Садржај
Ако имате проблема са спавањем током пандемије, нисте сами. Квалитет сна се погоршао за многе људе, иако су због карантина почели да проводе више времена у кревету. Зашто се то дешава? Шта треба да урадите да бисте се ујутру пробудили освежени и одморни? Стручњаци кажу.
Несаница је поремећај који карактерише не само немогућност да се заспи, већ и лош квалитет сна. Са несаницом се често будимо ноћу или осећамо умор чак и након осам сати сна. Најчешће је изазван стресом и променама уобичајене дневне рутине. Несаница може трајати неколико дана или недеља, а код хроничног облика болести више од три месеца, док се проблеми са спавањем јављају најмање три пута недељно.
„Лош сан у време стреса је разумљив. Тако функционише наше тело, јер пред опасностима морамо остати ведри. Али то не значи да морате да трпите несаницу“, наглашава професорка, специјалиста за несаницу Џенифер Мартин.
Можда сте већ упознати са неким од основних савета који ће вам помоћи да обезбедите квалитетан сан:
- нека спаваћа соба буде тиха, тамна и хладна
- покушајте да не дремате током дана
- бави се спортом
- проводите више времена на сунцу ујутру
Али, нажалост, у неким ситуацијама то није довољно. Хајде да погледамо уобичајене проблеме који узрокују несаницу и да видимо која решења нуде стручњаци.
1. Немате јасну дневну рутину
За већину људи, један од главних узрока несанице је хаотична дневна рутина. Карантин је посебно снажно утицао на нас: када више није било потребно ићи на посао у одређено време и прикупљати децу у школу, уобичајена јутарња рутина се пореметила. Али од тога зависи и вечерња рутина!
„Ако немате стабилну дневну рутину, ваш мозак не зна када желите да заспите, а када да се пробудите“, објашњава Сањаи Пател, шеф Центра за поремећаје спавања на Медицинском центру Универзитета у Питсбургу. .
Шта да радим: Покушајте да вратите стару дневну рутину или направите нову. Није неопходно устајати рано ујутру ако нема такве потребе, али је боље устајати и ићи у кревет сваки дан у исто време.
„Било ми је тешко да одржавам своју уобичајену рутину када више није било потребно да идем на посао. Зато сам се само научила да устанем у одређено време, да се обучем, попијем шољицу кафе и идем у шетњу са псом“, каже Џенифер Мартин.
2. Превише сте забринути због глобалних проблема
„Пандемија, нестабилност у свету, финансијска криза — све то не доприноси смиривању. На крају дана често размишљамо о глобалним проблемима“, објашњава Џенифер Мартин.
Шта да радим: Читајте нешто лагано и узбудљиво пола сата или сат пре спавања — то ће вам помоћи да одвратите пажњу од тешких мисли. И искључите сву електронику.
„Ако вам је тешко да одложите свој паметни телефон, онда барем немојте читати вести. Можете, на пример, да листате фотографије које вам враћају пријатне успомене“, препоручује Мартин.
3. Радите превише (или на погрешном месту)
Лекари препоручују коришћење спаваће собе само за спавање и интимност, али је недавно, због популарности рада на даљину, ова просторија, као једино погодно место, почела да функционише као канцеларија. Због тога нам може бити психички тешко да пређемо са посла на одмор — лежећи у кревету, настављамо да размишљамо о роковима и другим проблемима на послу.
Шта да радим: Ако морате да радите у спаваћој соби, онда барем немојте то радити у кревету. „Покушајте да радите само за столом. Ово ће помоћи да се кревет психолошки одвоји од „радног простора“, објашњава Сањаи Пател.
4. Злоупотребљавате таблете за спавање или алкохол да би вам помогли да заспите.
„У реду је ако повремено узимате благе таблете за спавање без рецепта. Али када их користите редовно, само маскирате проблем, а не решавате га. Исто је и са алкохолом: може вам помоћи да заспите, али после неколико сати његов ефекат нестаје и ви се поново будите усред ноћи. Поред тога, алкохол може погоршати неке поремећаје — на пример, апнеју у сну (престанак дисања током сна)“, каже Сањаи Пател.
Шта да радим: Пробајте когнитивну бихејвиоралну терапију. Радећи са терапеутом, можете да се вратите на погрешне ставове, научите технике опуштања и смањите стрес који омета ваш сан.
Када је време да посетите специјалисте?
Чак и ако вам се малаксалост и недостатак сна не чине озбиљним проблемом, али на питање "Како се осећате?" Ако журите да одговорите на „Добро“, постоје одређене ситуације које сигнализирају да вам је потребна помоћ терапеута:
- Ако вас проблеми са спавањем спречавају да живите пуним животом
- Ако су хронични - јављају се више од три пута недељно током три месеца
- Ако лако заспите, али се често будите усред ноћи и не можете да заспите