Садржај
Дневни унос калорија. Видео
Постоји много дијета за мршављење, али најсигурнији систем мршављења заснован је на једноставном прорачуну калорија. Не захтевају посебне вештине или материјална улагања, само морате знати ког се калоријског коридора треба придржавати.
Дневни унос калорија у различитим годинама
Принцип губитка тежине је да морате уносити мање калорија из хране него што је потребно телу за његово нормално функционисање. Али чињеница је да је овај праг различит за сваку старосну фазу, па се мени мора изабрати не само узимајући у обзир смањење калорија, већ и референцу која би требала бити њихова почетна количина. Зато је немогуће оштро ограничити унос калорија адолесцената, трудница, дојиља, као и оних које се баве активним физичким радом, када је тијелу потребно много више енергије за раст или обављање других задатака него у другим случајевима.
У просеку, након 18 година, потребно је:
- мушкарци око 3000 калорија
- жене око 2500 калорија
Ови бројеви су погодни за оне чије активности нису повезане са посебном физичком активношћу.
Након 40 година од ових бројки, можете безбедно умањити још 200 калорија, јер метаболизам почиње да опада
Колики би требао бити дневни унос калорија за губитак тежине
На Интернету можете пронаћи много различитих калкулатора за мршављење, чији принцип рада није ничим поткријепљен. Али генерално се верује да се ограничење калорија хране за губитак тежине може смањити на 1200 калорија. Ако још више ограничите своју храну, то ће једноставно успорити метаболизам, тело ће прећи у начин рада који штеди енергију, покушавајући да унесе сваки минимум примљене хране у масти. Али када изгубите тежину у оквиру 1200 калорија, све су шансе да изгубите вишак килограма без гладовања.
Са оштријим смањењем садржаја калорија, након повратка на уобичајену исхрану, они килограми који су тако брзо нестали обнављају се.
Како израчунати унос калорија за губитак тежине
Приликом састављања исхране морате схватити да придржавање норме калорија није гаранција правилне и здраве исхране. Храна мора бити уравнотежена и задовољити све потребе организма.
Конвенционално, шема формирања исхране може се представити као 40% протеина и угљених хидрата из укупног дневног уноса хране и само 20% масти
Предност међу овим последњима се даје поврћу и млечним производима. А ако је са протеинима све једноставно: они морају бити чисти, као што се налазе у јајима или дијететском месу, живини или риби, онда се угљени хидрати морају правилно одабрати. Јеловник треба да садржи оне које се налазе у поврћу, воћу и житарицама. Остаје само да поделите 1200 калорија на 3-4 оброка и формирате мени у складу са садржајем калорија сваке порције.
Прочитајте и занимљив чланак о томе како створити индивидуалну исхрану.