Садржај
Бочни сплит је једна од најспектакуларнијих демонстрација флексибилности и истезања. Нудимо вам најбоље вежбе, кроз које можете седети на бочним процепима.
Попречни канап се, по правилу, теже развија од уздужног. Да бисте седели на бочним расцепима, не морате само да истегнете мишиће и лигаменте ногу, већ и значајно побољшате покретљивост сакрума и зглобова кука. Пут канапа може бити дуг, па будите стрпљиви, његов развој траје од неколико месеци до годину дана.
Употреба попречног канапа
Бочне поделе не само да чине позу, већ су и веома корисне. Добићете бројне предности од истезања за бочне деле:
- Ојачајте мишиће ногу и учините их тонираним и витким.
- Током вежбе за бочне деле такође радите на мишићима леђа, доњем делу леђа и трбушњацима.
- Захваљујући истезању расцепа, побољшаћете рад органа карлице и генитоуринарног система.
- Еластични лигаменти и флексибилност у зглобовима кука су кључ доброг здравља током трудноће и лаког порођаја.
- Истезање за бочне расцепе је добра превенција болести трбушне дупље и дигестивног тракта.
- Побољшаћете истезање зглобова кука који су укључени у многе вежбе снаге и аеробне вежбе. Ово ће вам омогућити да вежбе изводите са већом амплитудом и ефикасно.
Пре извођења вежби сплитова, обавезно обавите загревање за загревање. Када мишићи нису загрејани и нису припремљени, вежбање истезања ће бити неефикасно. Нећете постићи напредак и оставити по страни сан о попречном канапу на неодређено време.
Ако желите брже да направите сплит, можете купити посебан уређај за истезање за бочне сплитове. Истезање са овим вежбачем је веома згодно и удобно – није вам потребан спољни притисак и резерве за задржавање. Симулатор за истезање мишића ће бити опуштен, а савитљивији за истезање, па ћете много брже сести на тетиву.
10 вежби за истезање и загревање пре раздвајања
Доследно изводите следећу вежбу. Ваше тело се загрева, број откуцаја срца ће се повећати, осетићете пријатну топлину у мишићима. Ако осећате да сте након вежбања довољно загрејани, поновите комплекс поново.
Свака вежба је означио је број понављања на једној страни. На пример, прва вежба ходање у месту подижући колена. Треба извести 20 подизања ноге десном ногом, 20 подизања ногу левом ногом, односно укупно 40 понављања. Можете повећати број понављања, по жељи (смањење се не препоручује!).
1. Ходање у месту подижући колена: 20 понављања
2. Махи до ноге: 20 понављања
3. Ротација за зглоб кука: 20 понављања
4. Бочни искорак: 15 понављања
5. Нагиб до ноге: за 15 понављања
6. Чучните и савијте се уназад: 20 понављања
7. Искораци у леђа: 10 понављања
8. Уже за скакање: 40 понављања
9. Трчање у месту: за 40 понављања (само бројите до 80 синхроно са покретом)
10. Скокови узгој руку и ногу: 35 понављања
Извођење вежби за бочне поделе могуће је само на загрејаном телу. Часови истезања за бочне поделе без загревања нису само неефикасни, већ и веома трауматични.
Погледајте такође:
- Најбољи најбољи видео за истезање расцепа
- 20 савета како се раде поделе + 19 вежби (фотографија)
Вежбе за бочне поделе
Мишићима и лигаментима је потребно време да се истегну, па останите у свакој пози најмање 30 секунди. Постепено повећавајте овај период на 2-3 минута (може и више ако тело дозвољава). Да бисте се ослободили нелагодности, увек када се истегнете дубоко дишите и покушајте да се опустите.
Током вежбе за бочне деонице не заокружите леђа, увек дођите врхом главе према горе. Радите вежбе у удобности амплитуде и са одговарајућом техником.
За фотографије хвала званичном јутјуб каналу Олге Саге.
Вежба 1
Широко раширите ноге, раширите стопала, бокови и колена изгледају максимизирајте излаз. Издишући, седите, повуците кукове, гурните колена уназад, акценат је на отварању кукова. Поправите чучањ и задржите ову позицију. Тежина тела равномерно распоређена на обе ноге, леђа држите равно. Затим притисните лактове у унутрашњи део бутине близу колена, повлачење карлице на под може додати лагано померање. Ова вежба за бочне деле истеже препоне и унутрашњу страну бутине.
Вежба 2
Подигните колено и повуците га на страну. На издисају исправите ногу и поново савијте колено. Заустављање током вежби увек је потпуно истегнуто. Урадите 10 понављања, а затим држите ногу и задржите у положају са подигнутом ногом 30 секунди. Поновите са другом ногом. Ако немате довољно равнотеже, можете се држати за руке иза столице.
Вежба 3
Широко раширите ноге и удишући подигните грудни кош и издишите се савијте у десну ногу. Држите кукове и колена затегнуте. Задржите овај положај. Идите на падину до друге ноге и такође задржите ову позицију. Затим ухватите руке преко потколеница обе ноге и повуците нагиб. Леђа не би требало да буду заобљена, достићи стомак до бутина.
Вежба 4
Спустите се у бочни искорак, ако је могуће, спустите пету потпорне ноге на под. Узима другу ногу ван, колено равно, повуците стопало за себе. Ослоните руке на под. Ако дозвољава истезање и равнотежу, ухватите близу колена, шаку, руке се спојите иза леђа за замак и извуците кичму. Ово је добра вежба за истезање унутрашњих мишића бутине која ће вам помоћи да брзо пређете на бочне деле.
Вежба 5
Од седења на петама отворите кукове што је могуће шире и покушајте да седнете на задњицу, пета чврсто уз задњицу, леђа треба да буду равна. Ако не можете да седите на задњици, ставите их под ћебе или блок за јогу. Повуците кичму нагоре. На издисају, ротирајте груди удесно, настављајући да повлачите врх нагоре. Затим окрените у другом правцу. Држите се у средини, леђа права.
Вежба 6
Из претходног положаја идите уназад, ослоните дланове или подлактице на под и лезите на под. Затим повуците карлицу напред и оставите је на истој линији као и кукови и колена. Повежите чарапе, стомак је увучен, круна повуците нагоре. Задржите овај положај. Жаба је једна од најефикаснијих вежби за бочне поделе.
Вежба 7
На колена. Десно колено усправно, а лева нога у страну и стопала на издисају иду у различитим правцима. Десна нога је савијена под правим углом. У екстремном положају за опуштање и дисање. Затим промените ноге.
Вежба 8
Седећи на поду, спојите стопала и померите их као карлицу. Леђа треба да буду равна. Ако вам леђа не успевају, ставите их испод јастука за задњицу или блок за јогу. Можете остати у статичком положају и можете се лагано помицати покушавајући да спустите ноге на под. Лептир веома добро открива зглобове кука и једна је од главних вежби за добијање бочних расцепа.
Ситуацију можете поједноставити ако одгурнете стопало од карлице.
Вежба 9
Лезите близу зида, чврсто се придржавајући ње целом задњом површином. Испружите ноге право горе, издахните, савијте ноге, привуците колена себи и дахом отворите кукове у страну. Дишите дубоко и опустите се.
Вежба 10
Широко раширите ноге на издисају, савијте се паралелно са подом и спустите руке на под. Репна кост се протеже уназад, глава напред, ноге подигнуте, стопала гледају нагоре. Ако се истегнете, лагано савијте руке и доње подлактице до пода. Задржите овај положај.
Извуците кичму са рукама горе и глатко низ падину до ноге. Задржите ову позицију и идите на нагиб до друге ноге.
Вежба 11
Лезите на под и савијте колена. Подигните десну ногу и ухватите руку за потколеницу или стопало. Одбаците леви кук у страну, десна нога уђе у дијагоналу. Ако не дозволите флексибилност, колено испружене ноге може бити благо савијено. Спустите прст десне ноге до линије са ухом. Сацрум и слабина леже на поду. Задржите ову позицију и дубоко дишите.
Вежба 12
Наставите да лежите на поду. Обе ноге се пружају вертикално нагоре под углом од 90 степени. Раширите ноге до максималног положаја и држите га. Повуците стопало за себе и држите колена исправљена.
Вежба 13
Ако вам је и даље тешко да изведете претходну вежбу за бочне деле, испробајте адаптивну опцију. Лезите близу зида, чврсто се придржавајући ње целом задњом површином. Издишући, савијте колена и почните да клизите стопалима низ зид, задњице чврсто притиснуте на зид, сакрум лежи на поду. Исправите колена, истегните стопало. Помозите рукама да спусте ноге мало ниже иу екстремном опуштеном положају. Десна и лева бутина треба да буду на истом нивоу од пода.
Свака од ових вежби за бочне деле ће вам омогућити да закорачите до флексибилног тела. Не заборавите да часови буду ефикасни, потребно је да се истегнемо сваки дан, а још боље, 2 пута дневно (ујутро и увече). Само систематско истезање за бочне процепе ће вам помоћи да постигнете свој циљ.
Снимци екрана коришћени са званичним јутјуб каналом Олге Саге.
Вежбе за поделе
Јога и истезање