Нема времена за тренинг? То није проблем! Шест тренинга са темом Табата ослободиће анаболички налет свих главних мишићних група за неколико брзих, бесних минута.

Аутор: Алекс Савва

Признајем. Завршити овај чланак показало се тежим него што сам мислио. Како се ближио крајњи рок, очајнички сам покушавао да наставим са распакивањем ствари након недавног потеза и радио хрпу ствари са бескрајне листе, тако да практично није било времена да седнем и завршим писање материјала. Ипак, знао сам да је један одломак већ завршен и нећу дозволити приоритетне циљеве - или своје тренинге! - нестати са радара.

Закључак је да имамо много тога заједничког. Ако нисте дете оснивача неког фонда који по цео дан глуми будалу, знате како се живот непрестано меша у наше планове. Увек се може нешто урадити, а овај бескрајни низ предмета које вам треба украсти драгоцене тренутке из вашег дана. А сада је већ девет увече, сунце је већ дуго зашло, а нисте ни помислили да започнете свој свакодневни тренинг.

Стално наилазим на овакве проблеме и, попут вас, мрзим прескакање тренинга. Тако сам пронашао елегантно решење проблема које ће ме гарантовано водити ка мојим фитнес циљевима и спречавати да прескачем тренинге. Како сам успео? Па, постао сам паметан: комбиновао сам принципе Табата кардио тренинга са тренингом снаге и добио брз, напоран и ефикасан тренинг који вам омогућава да га завршите у времену једнаком кратком исечку редовног тренинга.

Хоће ли бити 4 минута?

Ако сте прочитали моје претходне чланке, попут „Четири најефикаснија начина сагоревања масти“, чули сте за тренинг Табате. Као специфична метода тренинга, тренинг Табате појавио се 1996. године након студије коју је спровео јапански истраживач др Изуми Табата у групи олимпијских клизача са врло високим нивоом функционалне спремности.

Испитаници су завршили 7-8 рунди вожње од 20 секунди са 170% максималне потрошње кисеоника и одмарали се 10 секунди након сваког круга. Кратки тренинг - око четири минута за све - био је ефикаснији у повећању аеробне и анаеробне издржљивости него дужи кардио тренинзи умереног интензитета који се раде исти број пута недељно.

Још један експеримент објављен 2013. године подигао је тренинг Табате на виши ниво. Студија је користила основни протокол Табата, али је обухватила четири пуна 4-минутна круга у једном тренингу са минутним одмором између. Током овог 20-минутног тренинга, испитаници су сагорели 240-360 калорија, а истовремено су добили огроман пораст потрошње енергије током следећих неколико дана.

Сваки доњи тренинг траје само четири минута, али можете их комбиновати у један - са минутом одмора између сетова вежби - за једнако интензиван и ефикасан тренинг.

Тренинг снаге у стилу Табата

Иако се првенствено користи са аеробним активностима, предности Табата тренинга превазилазе кардио и сагоревање масти. Напади од 20 секунди су одлични за дизање тешких тегова, приморавајући мишиће да раде на субмаксималном нивоу. Све што треба да урадите је да пронађете праву тежину, што је оно што овај супер-ефикасан план вежбања захтева од вас.

За предложене тренинге, предлажем да започнете са 50% тежине коју обично користите да бисте изазвали тренутни мишићни отказ на стандардном сету од 10 понављања. И тек након што се навикнете на ове Табата тренинге, можете методично да повећате оптерећење. Другим речима, не дозволите да вас сујета натера на превелику тежину!

За ритам понављања учините их експлозивним - али контролисаним - позитивним стезањем праћеним контролисаном негативном фазом, без дужих пауза. Ваш циљ је да обавите што више чистих, техничких понављања у интервалу од 20 секунди.

6 примера тренинга у стилу Табата

Да бисте максимално искористили своје тренинге у стилу Табата, побрините се да се добро загрејете и групишете неколико вежби које ће истовремено радити на више мишићних група.

Сваки од ових тренинга траје само четири минута и састоји се од четири вежбе. Даје вам се 20 секунди да завршите једну вежбу, након чега следи 10 секунди одмора током преласка између вежби. Укупно ћете обавити осам рунди.

Тренинг дојки

Бацк воркоут

Тренинг рамена

Тренинг ногу

Обука руку

Тренинг трбушњака

Кретање пречицом до успеха

Наравно, горе наведене вежбе нису постављене у камену. Слободно их можете променити у сличне или у своје омиљене како бисте на сваки тренинг унели свеж ток, посебно ако сте вежбу већ користили неколико пута.

На пример, бенцх бенцх се може заменити нагибом, пресом за бучице, машинском пресом Смитх или пресом за бучице са хватаљком; информације о слободној тежини руке могу се заменити информацијама о рукама у симулатору (Лептир) или укрштању. А редовни склекови могу се заменити склековима на неравним шипкама. Кључ је придржавање протокола Табата, а не било који одређени избор вежбе.

Ево неколико алтернатива за сваку вежбу:

• Пуллупс: повлачење горњег блока за грудни кош, повлачење горњег блока иза главе, повлачења са противтежом
  
• Једноручни ред: Прегибна мрена, Т-шипка, доњи блок, шипка за машинске везе
  
• Сједећа горња штампа: горња преса, стојећа преса за бучице, преса за Арнолд, вертикални ред (повлачење шипке до браде)
  
• Узгајање бучица у страну у нагибу: отмица руке у нагибу на блоку, узгајање бучица седећи у нагибу, подизање руку у симулатору (лептир уназад)
  
• Подизање бучица у страну: узимање руке у страну на блоку (једном или двема рукама), подизање руку у симулатору, подизање кеттлебелл-а
  
• Предњи лифт шипке: наизменично фронтално подизање бучица, подизање руку испред вас у симулатору каблова, подизање руку испред вас на лежећем блоку
  
• Скочни чучњеви: скок у корак или корак, чучањ са бучицама, чучањ са утегом
  
• Искораци на лицу места: искораци у ходу, бочни искораци, кружни испади
  
• Подизање шипке за бицепс стојећи: подизање ЕЗ шипке, шипка или ЕЗ шипка на Сцотт клупи, подизање бучица са једном руком на Сцотт клупи, увијање руку на Сцотт клупи
  
• Параллел Бар Дипс: бенцх бенцх, француска бенцх бенцх, бенцх пресс са уским хватом
  
• Увијање бицепса чекића: подизање бучица чекићем на Скотовој клупи, паук увојци за бицепс, подизање бучица на нагнутој клупи, подизање ЕЗ шипке обрнутим хватом
  
• Наставак на горњем блоку: продужетак на блоку са конопчаном дршком, продужетак са В-дршком, продужетак руку изнад главе руком од конопа, продужетак руку са бучицама изнад главе, склекови у симулатору
  
• Увијање „бицикла“: двоструко дробљење, дробљење на блоку, крцкање у машини за штампу
  
• Бочна трака: правилна даска, коси преокрети, увијање на нагнутој клупи
  
• Висеће подизање колена: висеће ноге, висећа колена (држећи фитбол између ногу), лежеће ноге (на клупи или на поду)

Идемо да се провозамо!

Ове тренинге можете користити у било ком тренутку, чим имате слободан минут. Можете да направите један сет за брзу експлозију или да комбинујете неколико сесија ако желите да изградите више мишићних група. А ако имате довољно среће да добијете више од неколико слободних минута, можете покушати да извршите паклени тренинг за цело тело, довршавајући све предложене комплексе један по један. У овом случају саветујем вам да започнете са ногама и леђима, а завршите са мишићима руку и трупа.

Опширније: