Садржај
Уравнотежена исхрана је попут мозаика, чији се сваки комад допуњује, стварајући јединствену слику. У исхрани ову улогу играју протеини, масти и угљени хидрати. Да би се одржало здравље, важно је не само да их редовно конзумирате, већ и правилно.
Једнакост протеина
Протеини у правилној избалансираној исхрани не могу се заменити ниједним другим елементом. За тело су важни и пуни и непотпуни протеини. У прве спадају производи животињског порекла (месо, риба, млеко), који садрже све најважније аминокиселине. Другу групу чини биљна храна. Међутим, неке житарице и кромпир могу се похвалити и пуноправним протеинима.
Верује се да је одраслом телу потребно у просеку 90 г протеина дневно. Али овде је важно знати како израчунати протеин у исхрани, на основу начина живота. Прво, морате израчунати нормалну тежину. Ако је ваша висина испод 165 цм, од ње одузмите 100, ако је изнад 165 цм - одузмите 110. Добијена цифра је уобичајено нормална тежина. Дијете множе нормалну тежину са 2. Они који се активно баве спортом - са 1.6. Резултат ће бити дневна норма протеина у грамима.
Хармонија масти
Сви знају да витамини играју важну улогу у уравнотеженој исхрани. Али, на пример, витамини А, Д, Е тело не апсорбује без липида, односно масти, што масти чини још једним битним елементом, а да не помињемо чињеницу да нас хране енергијом.
Као што се сећамо, постоје биљне и животињске масти. Прве представљају биљна уља и ораси у свој својој разноликости. Потоњи се налазе у великим количинама у путеру, сланини, сиру, ферментисаним млечним производима и јајима. Имајте на уму да биљне масти заузимају 30-40% исхране, а животињске 60-70%.
Како израчунати масноћу за одређену тежину? Помножите нормалну тежину коју већ знате са 0.8 и добићете минималну дневну дозу у грамима. Постоје утврђене норме за различите узрасте. Дакле, жене млађе од 30 година треба да уносе 90-120 г масти дневно. После 30 година, норма се смањује на 80-115 г, а након 40 година - на 70 г дневно.
Богатство угљених хидрата
Други важан извор енергије су угљени хидрати који имају на десетине врста. На основу њихових својстава могу се груписати у две групе: једноставни (брзи) и сложени (спори) угљени хидрати. Глукоза, фруктоза, сахароза и лактоза спадају у оне једноставне. Сложени угљени хидрати су представљени скробом и гликогеном. Влакна и пектини су посебно вредни.
Укупна потрошња сложених угљених хидрата је 80-85%, а преостали удео чине једноставни угљени хидрати. Како израчунати угљене хидрате појединачно? Запамтите своју нормалну тежину и помножите са 2. Такође имајте на уму да је женском телу потребно мање угљених хидрата него мушком. Дакле, у просеку човек са нормалним начином живота може бити задовољан са 350-380 г угљених хидрата дневно, док жена има довољно 200-250 г угљених хидрата. Не препоручује се прекорачење ове границе, посебно ако не желите да добијете сувишне килограме.
Калорије за равнотежу
За уравнотежену исхрану важна је не само норма протеина, масти и угљених хидрата, већ и њихов оптимални однос. Лекари предлажу да се придржавате следеће шеме: протеини треба да буду 30-35% у исхрани, масти - 15-20%, угљени хидрати - 45-50%. Састав и калоријски садржај производа можете сазнати из табела енергетске вредности.
Хајде сада да схватимо како израчунати калорије за дан. Овде нам треба калкулатор и ова формула: 655 + (9.6 × ваша тежина у кг) + (1.8 × ваша висина у цм) - (4.7 × старост). Резултат је број калорија који одговара дневном менију уравнотежене дијете. За тачност је важно узети у обзир физичку активност. Седентарним начином живота, калорије се множе са 1.2, са умереним тренинзима 3-4 пута недељно - са 1.5, са чешћим оптерећењима - са 1.7. Ако вас ова аритметика замара, користите мрежне калкулаторе калорија за исхрану.
Време ради за нас
Да бисте консолидовали резултат, усвојите корисне савете за исхрану. Доручак треба да чини 25% дневне исхране, ручак-45%, вечера-20%. Преостали део резервисан је за грицкалице у виду воћа, бобичастог воћа, орашастих плодова, природних јогурта и енергетских плочица. Само немојте се превише заносити њима.
Минимизирајте унос шећера. Безопасне, на први поглед посластице попут слаткиша или колачића, које су у пролазу извађене из вазе, могу уништити уравнотежену исхрану. Исто се може рећи и за со. Научите се да не додајете со у готова јела и замените уобичајену морску со.
Покушајте да једете истовремено, тако да метаболизам аутоматски започне. Уочите временску удаљеност од 2.5-3 сата између оброка и седите за вечеру најкасније 2 сата пре одласка у кревет. Овај режим ће повећати ефикасност уравнотежене дијете.
Као што видите, математика може бити врло здрава. Прецизно бројање вам помаже да лако изградите уравнотежен систем хране. Захваљујући томе, тело ће увек бити у доброј форми и моћи ћете брзо да уђете у форму без икаквог додатног напора.