Они су апсолутно неопходни за добро здравље. Већина њих се може добити из уравнотежених оброка.
Ево 7 есенцијалних хранљивих састојака који су невероватно чести код недостатака.
Гвожђе је главна компонента црвених крвних зрнаца, у којој се везује за хемоглобин и доставља кисеоник ћелијама. Постоје две врсте гвожђа у исхрани:
– хем гвожђе (комплекс гвожђе-порфирин): ова врста гвожђа се веома добро апсорбује. Има га само у животињским производима, а максимална количина је у црвеном месу;
Не-хем гвожђе: Ова врста гвожђа је чешћа и налази се у животињској и биљној храни. Теже га тело апсорбује.
Недостатак гвожђа је један од најчешћих недостатака у исхрани у свету и погађа преко 25% људи широм света. Овај број расте на 47% код деце предшколског узраста. 30% жена са редовним менструалним циклусом такође може имати недостатак гвожђа због месечног губитка крви. Као и 42% младих трудница. Поред тога, вегетаријанци и вегани су под повећаним ризиком од недостатка. Они само троше не-хем гвожђе, које тело не апсорбује као хем гвожђе.
Анемија је последица недостатка гвожђа. Број црвених крвних зрнаца се смањује и крв је много мање способна да преноси кисеоник по целом телу. Симптоми обично укључују умор, слабост, ослабљен имуни систем и оштећену функцију мозга.
Најбољи извори хране хем гвожђа укључују…
Црвено месо: 85 грама млевене говедине обезбеђује скоро 30% РДА (препоручене дневне дозе).
Изнутрице: Један комад јетре (81 г) обезбеђује преко 50% РДИ.
Морски плодови као што су шкољке, дагње и остриге: 85 г куваних острига обезбеђује приближно 50% РДИ.
Сардине у конзерви: Једна конзерва од 106 г даје 34% динара.
Најбољи извори не-хем гвожђа у исхрани укључују…
Пасуљ: Пола шоље куваног пасуља (85 г) обезбеђује 33% РДИ.
Семе као што су семенке бундеве и сусам: 28 г печених семенки бундеве обезбеђује 11% РДИ.
Броколи, кељ и спанаћ: 28 грама свежег кеља обезбеђује 5,5% РДИ.
Међутим, вишак гвожђа такође може бити штетан. Зато немојте непотребно додавати ништа додатно у своју исхрану.
Иначе, витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа. Стога, конзумирање хране богате витамином Ц, као што су поморанџе, купус и паприке, заједно са храном богатом гвожђем, може помоћи да се максимизира апсорпција гвожђа.
Јод је есенцијални минерал за нормално функционисање штитне жлезде и производњу тироидних хормона, који су укључени у многе процесе у телу, укључујући раст, развој мозга и костију. Они такође регулишу брзину метаболизма.
Недостатак јода је један од најчешћих недостатака у исхрани у свету. Погађа скоро трећину светске популације, пише Хеалтхлине. Најчешћи симптом недостатка јода је увећана штитна жлезда. То може довести до повећања броја откуцаја срца, кратког даха и повећања телесне тежине. Озбиљни недостатак јода такође може изазвати озбиљне нежељене ефекте, посебно код деце. То укључује менталну ретардацију и абнормалности у развоју.
Постоји неколико добрих извора јода...
Алге: Само 1 грам алге садржи 460-1000% РДИ.
Риба: 85 грама печеног бакалара обезбеђује 66% РДИ.
Млечни производи: Једна шоља обичног јогурта обезбеђује око 50% РДИ.
Јаја: Једно велико јаје обезбеђује 16% РДИ.
Међутим, имајте на уму да ове вредности могу значајно да варирају. Јод се углавном налази у земљишту и мору, па ако је тло сиромашно јодом, онда ће храна која расте у њему такође садржати мало јода.
Неколико земаља је одговорило на недостатак јода додавањем соли, што је успешно ублажило проблем.
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који делује као стероидни хормон у телу. Путује кроз крвоток и улази у ћелије, говорећи им да укључе или искључе гене. Скоро свака ћелија у телу има рецептор за витамин Д. Овај витамин се производи од холестерола у кожи када је изложена сунчевој светлости. Дакле, људи који живе далеко од екватора имају већу вероватноћу да имају недостатак, јер мање сунчеве светлости долази на њихову кожу.
Недостатак витамина Д обично није приметан. Симптоми нису видљиви и могу се развити годинама или деценијама. Код одраслих се примећује слабост мишића, губитак коштане масе и повећан ризик од прелома. Код деце, овај недостатак може изазвати успоравање раста и меке кости (рахитис). Поред тога, недостатак витамина Д може играти улогу у смањењу имунитета и повећаном ризику од рака. Нажалост, врло мало намирница садржи значајне количине овог витамина.
Најбољи извори хране за витамин Д…
Уље из јетре бакалара: Једна супена кашика садржи 227% РИ.
Масне рибе као што су лосос, скуша, сардине или пастрмке: Мала порција куваног лососа (85 г) садржи 75% РИ.
Жуманце: Једно велико жуманце садржи 7% РИ.
Људи са овим недостацима треба да проводе више времена на сунцу јер је веома тешко добити довољно витамина само исхраном.
Витамин Б12, такође познат као кобаламин, је витамин растворљив у води. Неопходан је за функционисање мозга и нервног система. Свака ћелија у нашем телу треба Б12 да би правилно функционисала, али тело није у стању да га производи. Стога га морамо добити из хране или суплемената.
Витамин Б12 се налази само у животињској храни, тако да су људи који не једу животињске производе изложени повећаном ризику од недостатка. Истраживања су показала да до 80 – 90% вегетаријанаца и вегана пати од овог недостатка, као и око 20% старијих људи, то је због чињенице да се са годинама слабије апсорбује.
Један од уобичајених симптома недостатка витамина Б12 је мегалобластна анемија. Остали симптоми укључују оштећену функцију мозга и повишен ниво хомоцистеина, који је фактор ризика за неколико болести.
Извори витамина Б12 у исхрани укључују…
Морски плодови, посебно шкољке и остриге: 85 г куваних шкољки обезбеђује 1400% РДИ.
Нуспроизводи: Једна кришка (60 г) јетре обезбеђује више од 1000% РДИ.
Месо: говеђи бифтек од 170 г обезбеђује 150% РДИ.
Јаја: Свако јаје садржи око 6% РИ.
Млечни производи: Једна шоља пуномасног млека обезбеђује око 18% РДИ.
Велике количине Б12 се не сматрају штетним јер се често слабо апсорбује и вишак БКСНУМКС се излучује урином.
Калцијум је неопходан за сваку ћелију. Минерализује кости и зубе, посебно током брзог раста. Поред тога, калцијум игра улогу сигналног молекула за цело тело. Без тога, наше срце, мишићи и нерви не би могли да функционишу. Концентрација калцијума у крви је строго регулисана, а сваки вишак се складишти у костима. Са недостатком калцијума у исхрани, излучује се из костију.
Због тога је најчешћи симптом недостатка калцијума остеопороза, коју карактеришу мекше и ломљивије кости. Симптоми тежег недостатка калцијума су меке кости (рахитис) код деце и остеопороза, посебно код старијих особа.
Извори калцијума у исхрани укључују…
Риба са костима: Једна конзерва сардина садржи 44% РИ.
Млечни производи: Једна шоља млека садржи 35% РИ.
Тамнозелено поврће као што су кељ, спанаћ, броколи.
Научници су последњих година расправљали о ефикасности и безбедности суплемената калцијума.
Иако је најбоље уносити калцијум из хране, а не из дијететских суплемената, суплементи калцијума су корисни за људе који га не уносе довољно у исхрани.
Витамин А је есенцијални витамин растворљив у мастима. Помаже у обликовању и одржавању здраве коже, зуба, костију и ћелијских мембрана. Поред тога, производи пигменте за очи неопходне за вид.
Постоје две различите врсте добијања витамина А
Припремљени витамин А: Ова врста витамина А се налази у животињским производима као што су месо, риба, живина и млечни производи.
Про-витамин А: Ова врста витамина А се налази у биљној храни као што су воће и поврће. Бета-каротен, који тело претвара у витамин А, је најзаступљенији облик.
Више од 75% људи који једу западњачку храну добијају више него довољно витамина А и не морају да брину о недостатку. Међутим, недостатак витамина А је веома чест у многим земљама у развоју.
Недостатак витамина А може изазвати и привремено и трајно оштећење ока, па чак и довести до слепила. У ствари, недостатак витамина А је водећи узрок слепила у свету.
Извори хране готовог витамина А укључују…
Нуспроизводи: Једна кришка (60 г) говеђе јетре обезбеђује више од 800% РДИ.
Уље рибље јетре: Једна супена кашика садржи приближно 500% РИ.
Извори бета-каротена (провитамина А) у исхрани укључују…
Слатки кромпир: Један средње кувани кромпир (170 г) садржи 150% РИ.
Шаргарепа: Једна велика шаргарепа обезбеђује 75% РДИ.
Тамнозелено лиснато поврће: 28 грама свежег спанаћа обезбеђује 18% РДИ.
Магнезијум је кључни минерал у телу. Неопходан је за структуру костију и зуба и учествује у преко 300 ензимских реакција.
Низак ниво магнезијума у крви повезан је са неколико здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2, метаболички синдром, болести срца и остеопорозу. Низак ниво магнезијума је посебно чест међу хоспитализованим пацијентима. То може бити због саме болести, смањења функције варења или једноставно недовољног уноса магнезијума.
Главни симптоми тешког недостатка магнезијума су абнормални срчани ритмови, грчеви мишића, синдром немирних ногу, умор и мигрене. Мање приметни, дугорочни симптоми који можда нису видљиви укључују инсулинску резистенцију и висок крвни притисак.
Извори магнезијума у исхрани укључују…
Цела зрна: Једна шоља овса (170 г) садржи 74% РИ.
Орашасти плодови: 20 бадема даје 17% РИ.
Тамна чоколада: 30 г црне чоколаде (70-85%) обезбеђује 15% РДИ.
Лиснато, зелено поврће: 30 грама сировог спанаћа даје 6% РДИ.
Сумирајући горе наведено, може се тврдити да су деца, младе жене, старије особе и вегетаријанци у највећем ризику од недостатка одређених хранљивих материја. А најбољи начин да се то спречи је уравнотежена исхрана која укључује и биљну и животињску храну. Међутим, суплементи могу добро доћи и када није могуће добити довољно витамина само исхраном.
Сергеј Агапкин, лекар за рехабилитацију:
– Да бисте сачували младост и лепоту, побрините се да ваша исхрана садржи најмање 5 есенцијалних витамина. Ово је витамин А – утиче на многе главне органе, од коже до репродуктивних органа. Садржи у јетри, жуманцу, путеру. Ове намирнице такође садрже витамин Д, који је важан за кости и мишиће, имуни и нервни систем. То је витамин Ц – чини кожу еластичном, спречава настанак бора. Садржи у црној рибизли, шипку, паприци. Ово је витамин Е – најважнији витамин за лепоту и младост. Садржи у нерафинисаном сунцокретовом уљу. И на крају, то је витамин Б, игра важну улогу у ћелијском метаболизму. Садржи у хељди, пасуљу, поврћу.