Садржај
Како изгубити тежину за годину дана. Видео рецензије
Сваки програм мршављења треба да укључује уравнотежену исхрану, физичку активност и низ додатних процедура. Све ове мере имају за циљ да осигурају да енергетска потрошња калорија премашује унос, услед чега долази до губитка тежине.
Програм за мршављење за годину дана
Како направити програм мршављења за годину дана
Све нискокалоричне дијете за мршављење у кратком временском периоду могу дати брзе резултате. Међутим, након њих, тежина се враћа и може се чак повећати. Стога, морате да разумете и прихватите чињеницу да да бисте стекли витку и лепу фигуру, морате да промените начин живота, не на кратко, већ заувек. Најважнија тачка дугорочног програма мршављења треба да буде психолошки став.
Према препорукама Светске здравствене организације, без штете по здравље, морате изгубити тежину месечно: жене не више од 2 кг, мушкарци не више од 4 кг вишка тежине
Да бисте смршали без штете по здравље, требало би да мењате навике постепено, током целе године.
Дугорочни програм губитка тежине треба да укључује:
- састављање оптималне дијете
- повећана физичка активност
- одбацивање лоших навика
- спровођење процедура које побољшавају стање коже
Састављамо оптималну исхрану за губитак тежине
Пре свега, одредите тежину коју желите да купите. Знајући овај број, можете израчунати потребу за енергијом тела. Да бисте то урадили, потребно је да помножите количину жељене тежине за 30. Добијени број је потребан дневни унос калорија. Затим морате израчунати дневну количину протеина, угљених хидрата и масти.
Дневни унос протеина треба да буде 0,8-1,3 г на 1 кг телесне тежине, од чега половину чине протеини животињског порекла.
Дневна количина масти не би требало да прелази количину израчунату на основу 1 г на 1 кг телесне тежине, од чега 30% чине животињске масти.
Да бисте одредили дневни унос угљених хидрата, морате знати да су намирнице које их садрже у великим количинама подељене у три групе:
- висок гликемијски индекс (ГИ) (грожђе, суво грожђе, сушено воће, лубеница, банане, мед, цвекла, шаргарепа, кромпир, бели пиринач, мусли, кукурузне пахуљице, суви кекси)
- средњи ГИ (наранџе, ананас, зелени грашак, гриз, овсена каша, просо, смеђи пиринач, хељда, тестенина, овсени колачићи)
- низак гликемијски индекс (јабуке, грејпфрут, трешње, брескве, кајсије, шљиве, пасуљ, купус, пасуљ, грашак)
Губитак тежине треба укључити у дневни мени толико намирница са ниским и средњим гликемијским индексом, тако да угљени хидрати које садрже не прелазе норму од 2 г на 1 кг телесне тежине. Када у исхрану укључите храну са високим ГИ, не би требало да прелазите стопу од 1 грама угљених хидрата на 1 килограм телесне тежине.
Морате јести у малим порцијама 4-5 пута дневно, са паузама од 2-3 сата
Уравнотежена исхрана за сваки дан се саставља помоћу посебних табела хемијског састава намирница и њиховог калоријског садржаја. Можете користити посебан програм за калкулатор.
Физичка активност и специјални третмани за мршављење
Да бисте изгубили тежину, обавезно укључите вежбање у своју дневну рутину. Повећана активност ће убрзати губитак тежине и одржати еластичност коже. Можете почети са планинарењем. Један сат ходања просечним темпом помоћи ће вам да се ослободите 300 калорија, пливање - од 200 до 400 кцал на сат, аеробик у води - од 400 до 800 калорија.
Да би се спречило опуштање коже током губитка тежине, препоручују се посебне процедуре:
- врапс
- масажа
- купатила
- маске
Крему за тело треба користити најмање дневно. Препоручљиво је једном недељно да се купате са уљима или морском сољу, радите самомасажу, обавите поступак омотача или нанесите маску за повећање еластичности коже.
Прочитајте о кафи за мршављење.