Не тако давно, била је врло занимљива студија. Показало је да они људи који вежбају 4 минута дневно према посебном програму мршаве 9 пута брже од оних који вежбају 45 минута.
Погледајмо како да смршате? Шта је посебан програм који вам помаже да изгубите килограме за само 4 минута дневно?
Зове се Табата Протоцол.
Протокол Табата је међународно познат интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Табата тренинг, или другим речима Табата протокол, предложили су др Изуми Табата и тим истраживача из Националног института за фитнес и спорт у Токију. Открили су да је ова врста вежбања дала много боље резултате од редовног аеробног вежбања. Табата тренинг гради издржљивост мишића за 4 минута, баш као и редовни кардио сеанси од 45 минута.
Замислите само, САМО 4 минута дневно и 9 пута УЧИНКОВИТИЈЕ. Зашто се ово дешава?
Тајна тренинга је у томе што је то интервални тренинг високог интензитета. Односно, вежбе се изводе у најбржем темпу 20 секунди, након чега следи пауза одмора од 10 секунди. И тако се понавља 7-8 пута.
Читав ефекат ових вежби се јавља након тренинга. Утврђено је да се у року од 3-4 дана након тога метаболизам особе убрзава, што указује на то да ових дана тело наставља да губи на тежини.
Испод је протокол Табата.
Спринт фаза - 20 секунди
Фаза одмора - 10 секунди
Понављања - 7-8 пута.
Посебан тајмер ће вам помоћи у интервалном пуњењу. На пример, такав
За протокол Табата погодне су разне вежбе - чучњеви, склекови, вежбе са теговима. Главна ствар је учествовање у вежбању великих мишићних група за већи ефекат. Као пример можете да радите следеће вежбе (мењајте их из дана у дан):
- чучњеви;
- подизање савијених ногу;
- склекови са клечањем;
- подизање карлице горе-доле;
- вежбе за штампу.
Мали, али изузетно важни савети.
1. Правилно дисање помоћи ће да се повећа ефикасност вежби: удисање - кроз нос, издах - на уста. Један удах / издах за један чучањ (склек, итд.). Ако су ово, на пример, склекови, онда када притиснемо са пода, онда издахнемо, а када на под, удахнемо. Односно, удишемо када опустимо тело и издахнемо када је напето. Учесталост удисаја / издисаја је веома пожељно да буде једнака броју склекова, чучњева, преса. Ово је веома важно, ако то не учините, можете посадити срце.
2. Пре извођења Табате, потребно је проветрити собу, не јести ништа сат или сат и по пре него што почне и мало се загрејати.
3. Да бисте пратили свој напредак, морате да избројите број урађених вежби и запишете их у бележницу са вежбама. На пример, направите круг вежби и избројите колико сте пута то урадили, током 10 секунди одмора, запишите резултате итд.
4. По завршетку тренинга, немојте одмах сести да се одморите, већ мало прошећите, ухватите дах, направите такозвани стопер.
Предност протокола Табата је у томе што их не треба вежбати сваки дан - ово је оптерећење високог интензитета, односно, телу треба 2-3 дана да се опорави. дакле НЕ ВИШЕ често 2 пута недељно! Систем вежбања Табата је веома ефикасан. Стога, ако га редовно вежбате, видећете резултат за неколико месеци.
И запамтите да су контраиндикације за систем Табата: срчана инсуфицијенција, атеросклероза.