Садржај
Ваши мишићи расту када је ваше тело у стању изградње нових ћелија, анаболизма и мишића и масти. Многи људи не могу одлучити да добију мишићну масу због страха од добијања додатне масти. Међутим, количина вишка масти директно ће зависити од ваше исхране у овом периоду, интензитета тренинга и генетске предиспозиције. Погледајмо како добити мишићну масу са минималним сетом масти.
Исхрана за добијање мишићне масе
Све док имате вишка масти у телу, не би требало да почнете да добијате мишићну масу. Чињеница је да однос мишића/масти утиче на складиштење вишка калорија у телу. Што више масти имате, више ћете масти саградити. Оптимално је започети масажу када је ваше тело 22-24% масти (за жене) и 10-12% масти (за мушкарце).
Ако за мршављење морате створити калоријски дефицит због исхране, онда за добијање мишићне масе морате створити умерен вишак-10-20%. Људи који нису склони дебљању могу се фокусирати на 20%, они који су склони-10%. Важно је дати вашем телу времена да се прилагоди и створи вишак након две недеље једења на нивоу одржавања калорија.
Количина протеина у овом случају треба да буде у распону од 1.7-1.8 г по килограму тежине, количина масти-0.9-1.1 г по килограму тежине, а преостале калорије треба да падну на угљене хидрате.
Будите пажљиви на своју исхрану. Бирајте висококвалитетне производе – месо, живину, рибу, млечне производе, житарице, пасуљ, поврће, зачинско биље, воће. Од хлеба, слаткиша и кобасица ваше тело неће градити мишиће, већ сало-лако.
Вежбе за добијање мишићне масе
Да бисте добили мишиће, морате вредно тренирати. Тешко-ово значи извођење вежби са више зглобова, попут чучњева, мртвог дизања и притиска са шипком и бучицама, као и одабир одговарајуће тежине. Заборавите на вежбе са више понављања и понављања. Да бисте добили тежину, мораћете да радите у распону од 6-12 понављања по приступу.
Главни услов за обуку је да морате напредовати. На пример, можете почети са малим бројем понављања-6-8 у приступу и повећавати га сваке недеље за 1-2 понављања. И можете изабрати златну средину - 10 понављања и повећавати радну тежину како снага расте.
Запамтите, након тренинга, ваши мишићи се потпуно опораве за 48 сати, па је важно дати им нови подстицај за раст. Вежбањем групе мишића два пута недељно не само да ћете обезбедити ефикасан раст, већ ћете моћи и да избегнете накупљање масти. Међутим, ако после тренинга осетите јаке болове у мишићима, дајте себи мало више времена за одмор.
Опоравак
Недовољан опоравак доводи до лоших резултата. До раста мишића не долази током тренинга, већ током одмора. Стога, у овом периоду покушајте да се наспавате довољно, потпуно се опустите и контролишите ниво психолошког стреса.
Оптимална количина сна је 7-9 сати, а потпуни одмор не подразумева само пасивно разоноду, већ и активно. Веома је важно одржавати висок ниво активности без тренинга, посебно током сета мишића смањујете број кардио вежби.
Зашто вам мишићи не расту
1. Ваше тело има мало калорија. Ова тачка објашњава око 90% случајева када се неко жали на недостатак раста мишића и повећање телесне тежине. На крају крајева, добијање на тежини ствара вишак у дневној равнотежи калорија (другим речима, потребно је да добијете више енергије него што потрошите).
2. У исхрани имате погрешну храну. Ако покушавате не само да створите резерве масти, већ и да добијете висококвалитетну масу, обратите пажњу на производе које једете. Прочитајте о предностима и штетности прехрамбених производа у нашем посебном одељку.
3. Конзумирате премало воде. Наши мишићи се састоје од чак 70% воде, па не чуди што недовољан унос течности одлаже процес добијања на тежини.
4. Ваш тренинг не даје резултате. Ако тело не прими озбиљно оптерећење, тада неће доћи до раста мишића, јер је раст мишића првенствено реакција тела на повећање нивоа физичког стреса. Ако почнете да оптерећујете своје тело изнад нивоа на који сте навикли, ваше тело ће се морати прилагодити новим условима.
5. Ваша техника није добра. Ако вежбу радите погрешно, скидате оптерећење са радних мишића. Усавршите технику вежби, сваки покрет радите контролисаним темпом (негативна фаза је 2 пута дужа од позитивне), не дозволите себи да правите нагле покрете, трзаје или користите инерцију.
6. Користите погрешне вежбе. 70% вежби у вашем тренингу треба да буду основне и више зглобова, изведене са шипком и бучицама. Преосталих 30% могу бити изолиране вјежбе за вјежбање појединих мишића и изведене на симулаторима.
7. Не тренирате ноге. Вежбе попут чучњева напрежу цело тело, чак доприносе ослобађању хормона раста. Ако желите да будете јаки и велики, немојте бити лењи да вежбате ноге. Слично, жене избегавају да тренирају грудни кош и рамени појас, иако је овим мишићним групама потребно вежбање.
8. Не одмарате се довољно. На крају крајева, током тренинга мишићи не расту, већ се, напротив, уништавају, стварају се микро-паузе, које ће касније прерасти, ојачати ваше мишиће. Али да би се то догодило, потребно је створити одговарајуће услове.
9. Не једете након тренинга. Након тренинга, ваши мишићи су спремни за оптерећење великог дијела нутријената који се конзумирају током вјежбе. Ако у овом тренутку немају енергију, морат ће потражити изворе енергије трећих страна (уништити друге мишиће, на примјер).
Никада не заборавите да једете након тренинга.
10. Недостаје вам мотивација. Постоји неколико једноставних начина за праћење вашег напретка и праћење да ли заиста напредујете:
- дневник обуке;
- постављање малих циљева сваког месеца;
- редовне фотографије „пре“ и „после“ ;.
И на крају, процес добијања мишићне масе не би требао измаћи контроли. Редовно се измерите, пазите да не добијете више од 300 г тежине недељно. Надамо се да ће вам наши савети помоћи да изградите снажне и лепе мишиће.