Наше мисли одређују осећања и понашање. И управо они нас најчешће доводе до депресије. Најлакши начин да почнете да се борите против њега је да прибегнете лековима, што већина и чини. Аутор најпродаваније терапије расположења, Дејвид Бернс, верује да ће у многим случајевима когнитивна бихејвиорална терапија, па чак и неке једноставне технике, помоћи да се носи са депресивним стањем.
„Депресија је најгори облик патње због свеобухватног осећаја стида, осећаја безвредности, безнађа и пада моралне снаге. Депресија се може осећати горе од рака у завршној фази, јер се већина пацијената са раком осећа вољено, пуни наде и има добро самопоштовање. Многи пацијенти су ми рекли да су прижељкивали смрт и да су се сваке ноћи молили да им се дијагностикује рак и да достојанствено умру без самоубиства“, пише Дејвид Бернс.
Али ово најтеже стање се може решити, и то не само лековима. Бернс цитира 25 страница различитих студија које подржавају валидност поднаслова књиге, „Клинички доказан начин да се победи депресија без пилула“. Психолог је уверен да је уз помоћ когнитивне бихејвиоралне терапије сасвим могуће помоћи пацијенту да се носи са осећањем стида и кривице, анксиозношћу, ниским самопоштовањем и другим „црним рупама“ депресије. Истовремено, Бернс напомиње да се у неким случајевима не може без лекова, а ни у ком случају не позива на напуштање антидепресива на своју руку. Али његова књига ће вам помоћи да препознате депресију у раној фази и да се ослободите негативних мисли.
„Депресија је болест и не мора да буде део вашег живота. Можете се носити са тим тако што ћете научити неколико једноставних начина да подигнете расположење“, објашњава Дејвид Бернс.
Први корак је да идентификујете своје когнитивне предрасуде. Има их десет.
1. Размишљање „Све или ништа“. То нас тера да видимо свет црно-бело: ако не успемо у нечему, онда смо неуспешни.
2. Претерана генерализација. Један догађај се доживљава као низ неуспеха.
3. Негативни филтер. Од свих детаља, фокусирамо се на негативно. Мува у масти постаје тежи од великог бурета меда.
4. Девалвација позитиве. Добро, пријатно, позитивно искуство се не рачуна.
5. Исхитрени закључци. И у недостатку чињеница доносимо далекосежне закључке, доносимо пресуду која није предмет расправе и жалбе. Или смо сигурни да неко другачије реагује на нас, „читајући“ му мисли, или предвиђамо негативан исход догађаја и третирамо прогнозу као готов чин.
6. Катастрофа или потцењивање. Преувеличавамо значај неких ствари и догађаја (на пример, заслуге других) и умањујемо друге (значај сопствених достигнућа).
7. Емоционално образложење. Наше емоције су мера стварности догађаја: „Осећам се овако, тако је.“
8. Мора. Покушавамо да се мотивишемо речима „треба“, „мора“, „треба“, али оне садрже насиље. Ако ми сами нешто не урадимо уз помоћ овог бича, онда се осећамо кривим, а ако други „требају“, а то не ураде, доживљавамо бес, разочарење и озлојеђеност.
9. Самобрендирање. Екстремни облик претеране генерализације: ако погрешимо, губитници смо, ако је други „подлац“. Догађаје описујемо језиком емоција, не водећи рачуна о чињеницама.
10. Персонализација. Ми смо узрок негативних спољашњих догађаја за које у почетку нисмо одговорни. „Дете не учи добро — то значи да сам лош родитељ.“
Циљ је да се нелогичне и окрутне мисли које аутоматски преплављују наш ум замени објективнијим.
Позивајући ове дисторзије у наше животе, позивамо на депресију, каже Давид Бурнс. И, сходно томе, пратећи ове аутоматске мисли, можете променити своје стање. Важно је научити да избегавате болна осећања заснована на менталним дисторзијама, јер су непоуздана и непожељна. „Када научите да реалније сагледавате живот, ваш емотивни живот ће постати много богатији и почећете да цените праву тугу, у којој нема изобличења, као ни радост“, пише психотерапеут.
Бурнс нуди неколико вежби и техника које ће вас научити како да исправите изобличења која нас збуњују и уништавају наше самопоштовање. На пример, техника три колоне: у њима се бележи аутоматска мисао (самокритика), утврђује се когнитивна дисторзија и предлаже се нова формулација за самоодбрану (рационални одговор). Техника ће вам помоћи да преформулишете своје мисли о себи ако не успете. Његов циљ је да замени нелогичне и окрутне мисли које аутоматски преплављују наше умове објективнијим и рационалнијим мислима. Ево неколико примера бављења таквим когнитивним дисторзијама.
Аутоматска мисао: Ја никад ништа не радим како треба.
Когнитивна дисторзија: Прекомерна генерализација
Рационалан одговор: Глупости! Ја много ствари радим добро!
*
Аутоматска мисао: Ја увек касним.
Когнитивна дисторзија: Прекомерна генерализација
Рационалан одговор: Не касним увек. Толико пута сам стигао на време! Чак и ако касним чешће него што бих желео, онда ћу порадити на овом проблему и смислити како да постанем тачнији.
*
Аутоматска мисао: Сви ће ме гледати као да сам идиот.
Когнитивна дисторзија: Читање мисли. Претерана генерализација. Размишљање на све или ништа. Грешка предвиђања
Рационалан одговор: Неки ће можда бити узнемирени што касним, али није смак света. Сам састанак можда неће почети на време.
*
Аутоматска мисао: То показује какав сам губитник.
Когнитивна дисторзија: ознака
Рационалан одговор: Хајде, нисам губитник. Колико сам успео!
„Записивање негативних мисли и рационалних одговора може изгледати као чудовишно поједностављење, губљење времена и претерано осмишљен подухват“, коментарише аутор књиге. — Шта је поента овога? Али овај став може играти улогу самоиспуњавајућег пророчанства. Док не испробате овај алат, нећете моћи да утврдите његову ефикасност. Почните да попуњавате ове три колоне по 15 минута сваког дана, наставите још две недеље и видите како то утиче на ваше расположење. Највероватније ће вас изненадити промене у вашој слици о себи.
Извор: Терапија расположења Дејвида Бернса. Клинички доказан начин да се победи депресија без таблета“ (Алпина Публисхер, 2019).