Да ли вам јако недостаје времена? Сцотт Матхесон ће вам показати како да брзо радите на свим главним мишићним групама у ултра интензивном тренингу целог тела.

Аутор: Билл Геигер

Сви бисмо волели да имамо неколико сати дневно за дубински тренинг снаге, али за многе је ово недостижан сан. Међутим, недостатак времена не значи да морате да трпите осредње резултате тренинга. Перформик спортиста Скот Метисон осмислио је овај програм за оне који вежбају код куће или желе да вежбају снагу у теретани без ризика да пропусте пословни састанак или предавање на универзитету.

„Овај тренинг се састоји од девет вежби које циљају на главне групе мишића“, објашњава Матхесон. – Четири од ових вежби; много ефикасније оптерећују мишиће него. Покрети са више зглобова као што су чучњеви, потисак са бучицама на клупи, згибови и војна преса омогућавају вам да користите више радних тегова него вежбе са једним зглобом, што на крају има добре резултате и за развој мишића и за потрошњу калорија. ”

Матхесон користи принцип комбиновања вежби у групе које се називају трисетови. У суперсету радите две вежбе заредом без одмора између. У трисету, у сличном стилу, изводите три вежбе одједном. „Користећи исту опрему, скраћујете трајање тренинга и истовремено повећавате број откуцаја срца“, каже он.

Да бисте одредили своје радне тежине, Матхесон препоручује да одаберете тежину са којом можете обавити 10, али не и 11 понављања. Ако цифра одступа од циља, извршите потребна подешавања.

Сваки суперсет и трисет ћете поновити два пута, одмарајући се 1-2 минута тек након што је цео круг потпуно завршен.

„Наравно, можете ставити више плоча на шипку и/или повећати број понављања, али то захтева жртвовање технике, која не само да смањује оптерећење на циљним мишићима, већ и повећава ризик од повреде“, он додаје. Ако не знате како да правилно изведете одређену вежбу, погледајте видео за обуку и прочитајте упутства корак по корак.

Вежба за цело тело

С обзиром на то да имамо програм са малим обимом тренинга, боље је да га радимо неколико пута недељно.

Скотови савети и трикови за сваку вежбу ће вам помоћи да извучете максимум из вежбања:

Потисак на клупи са бучицама

„Спустите бучице испод тачке на којој вам се лактови савијају под правим углом, а затим притисните горе док вам руке не буду потпуно испружене.

Повуците

„Покушајте да подигнете браду преко шипке и спустите се док вам руке не буду потпуно испружене. Ако вам је претешко да урадите 10 понављања, користите гумену траку или повуците гравитрон. “

Потисак са шипком уместо ваљка

„Клечећи, откотрљајте шипку право испред себе; што га даље котрљате, то ће вам бити теже завршити вежбу. Држите трбушњаке напетим током покрета. “

Војска преса са бучицама

„Из стојећег положаја подигните бучице док вам руке не буду потпуно испружене. Не спуштајте апарат испод положаја у коме су лактови савијени под углом од нешто испод 90 степени. “

Подизање руку у страну

„Да би ова изолациона вежба за средње делте функционисала, морате да држите лактове у благо савијеном положају и да држите тај положај током сета.

Француска бенцх пресс

„Држите надлактицу стриктно окомито на торзо тако да се кретање дешава само у зглобовима лактова. Ово ће повећати фокус на трицепсе. “

Цурл са утегом

„Као и код француског бенцх пресса, морате чврсто закључати лактове. Ако желите да значајно повећате ефикасност овог покрета са једним зглобом, лактови морају увек бити притиснути у страну. “

Сквотирање

„Ефективно извођење чучњева захтева да држите леђа исправљена, а мишиће језгра напетим. Створите силу из својих пета приликом подизања. “

Подигните се на прсте

Станите на платформу за палачинке или степенице да бисте у потпуности истегнули листове. Не извири на дну. Попните се што је више могуће, ослањајући се на јастучиће прстију. “

Опширније: