ФСТ-7 Програм тренинга за прса

ФСТ-7 је интензиван и ефикасан програм који је развио познати Ханеи Рамбод. Многи професионални билдери тренирали су и настављају да тренирају овом методом. Одведимо је на пробну вожњу!

Аутор: Рогер Лоцкридге

Ова техника је у целом свету позната и као Најбољи програм вежбања 2009. У индустрији фитнеса и бодибилдинга они говоре само о њој. Милиони људи и даље активно разговарају о овој техници, она је укључена у програме обуке широм света.

Ово је ФСТ-7, који је развила Ковачница професионалаца Ханеи Рамбода, и то је интензиван и врло продуктиван програм вежбања. Не може бити другачије. Џеј Цутлер је троструки носилац титуле господина Олимпије, укључујући двоструког шампиона Олимпије Кевина Инглиша 2009. године и владајућег победника Пхила Хеатх-а, тренираног на овом програму као припрему за главно такмичење у бодибуилдингу. Марк Алвиси освојио је америчко државно првенство 2013. године, а тренирао је и са Ханеи Рамбода. Када бих набројао све који су ишли у Ханеи и тренирали са ФСТ-7, то би било попут водича Ко је ко за бодибуилдинг.

Према самом Ханеи-у, назив ФСТ-7 потиче од:

• трака за косу (Ф, фасција) - омотач од влакнастог везивног ткива који покрива, раздваја или веже мишиће, органе и друге структуре меких ткива тела.
  
  
• Истезање (С, истезање) - акција дизајнирана да се продужи, прошири, повећа.
  
  
• тренинг (Т) - Процес приближавања особе општеприхваћеним стандардима изврсности вежбањем и подучавањем.
  
  
• Седам - седам сетова у последњој вежби

Прелазак на обећану пробну вожњу. У наставку ћу детаљно описати свој прсни тренинг који се одржао 13. августа 2009. године и детаљно ћу разрадити сваку фазу овог тренинга.

Пре тренинга

Сат времена пре тренинга, попио сам протеински смоотхие направљен од ванилије протеинског праха, јагода и банана. Резервоар за гориво је био пун. Отприлике 30 минута пре изласка из куће, узео сам појачивач азотног оксида (НО), мултивитамин и 1000 мг. Време је да пређемо на посао!

Првој вежби претходи лагано истезање и загревање.

Фаза „Ф“: Нагните бенч штампу

Морао сам прво да идем, а требао ми је кос посао, па сам почео са. Препоручујем да направите 3-4 сета са најмање 8 и максимално 12 понављања. База мора бити тешка. Играм се теговима и радим до носивости која ствара довољно оптерећења.

• Први сет: 135 лбс (≈60 кг) - 12 понављања
  
  
• 45 секунди за одмор
  
  
• Постављено 185: 85 лбс (≈12 кг) - понављања КСНУМКС-а
  
  
• 1 минут за одмор
  
  
• Постављено 225: 100 лбс (≈8 кг) - понављања КСНУМКС-а
  
  
• 1 минут за одмор
  
  
• Четврти сет: 225 лбс (≈100 кг) - 7 понављања

Прелазак на следећу вежбу траје ми око 90 секунди. Већ се осећам веома пристојно. За сада ми се све свиђа, али ово је само почетак. Да видимо шта ће бити даље.

Фаза „С“: мешање бучица на нагнутој клупи

Вежба број два - покрет изолације ,. Главни задатак је истезање мишића изнутра и повећање његове запремине. Волим поравнавање бучица и одлучио сам да испробам ову вежбу у овој фази тренинга. Као и раније, потребна су вам 3-4 сета од 8-12 понављања. Тежите великом оптерећењу.

• Први сет: 40 лбс (≈18 кг) - 12 понављања
  
  
• 1 минут за одмор
  
  
• Постављено 40: 18 лбс (≈12 кг) - понављања КСНУМКС-а
  
  
• 1 минут за одмор
  
  
• Постављено 50: 22 лбс (≈10 кг) - понављања КСНУМКС-а
  
  
• 1 минут за одмор

Тренинг је прилично интензиван. Сада је пумпање заиста добро, а ја сам још увек пун енергије. Тренутно ми се придружује мој партнер Цхрис Амос, са којим радимо други део тренинга. Прелазимо на фазу „Т“. Иначе, Ханеи препоручује воду за пиће, воду и још више воде током сесије. И знам зашто. Зној се из мене сливао у потоку, иако је соба била климатизована. Пазите на хидратацију тела ако испробате ову технику.

Фаза „Т“: бучице са клупе

Ова фаза захтева још један основни покрет. Волим бучице. У многим програмима изграђеним на принципима ФСТ-7 видео сам вежбе са бучицама, па ми се одабир у корист чинио савршеним решењем. Као и на претходне две вежбе, фокусираћемо се на три до четири тешка сета са 8-12 понављања.

• Први сет: бучице од 70 лб (≈32 кг) - 12 понављања
  
  
• Одмарајте се док Цхрис ради исту вежбу.
  
  
• Поставите 80: бучице од 36 лб (≈12 кг) - понављања КСНУМКС-а
  
  
• Одмарајте се док Цхрис ради вежбу. Одрадио је 8 понављања
  
  
• Поставите 100: бучице од 44 килограма (≈8 кг) - понављања КСНУМКС-а. (Узео бих га теже, али у овој дворани није било ништа теже од стотину)
  
  
• Одмарајте се док Цхрис ради вежбу. Узео је 90 килограма и урадио 40 понављања.

Блимеи! Било је супер. Дуго нисам искусио тако снажну пумпу. И Цхрис је одушевљен. Сада ћемо се окренути најзабавнијем делу тренинга. Ако мислите да у седам сетова нема ништа посебно, саветујем вам да пробате ово.

Фаза „7“: Укрштање у тренажеру каблова

Последња вежба треба да буде. Сложена вежба за КСНУМКС биће претешка. Осим тога, КСНУМКС циља одређени мишић и морамо га изоловати. Ханеи препоручује употребу машина јер треба да задржите фиксну путању.

Поставили смо тренажер за уже, стали на 55 лбс (≈25 кг) и одлучили да извршимо прилагођавања ако је потребно. Али нисмо морали да повећавамо радну тежину, то је већ било право лудило. Одмор између сетова не би требало да прелази 30-45 секунди. Да би био на сигурној страни, Цхрис је почео одмах након што је комплетирао мој сет, а ја сам почео одмах након. Као резултат, свако од нас је успео да се одмори око 30 секунди.

• Први сет: 55 лбс (≈25 кг) - Роџер 12 понављања, Цхрис 12.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 лбс (≈12 кг) - Роџер 12 понављања, Цхрис КСНУМКС.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 лбс (≈12 кг) - Роџер 12 понављања, Цхрис КСНУМКС.
  
  
• 30 секунди за одмор

У овом тренутку мислим да могу да завршим свих седам сетова са 12 понављања. Настављам у истом духу.

• Сет 55: 25 лбс - Роџер 12 понављања, Цхрис 12.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 лбс (≈10 кг) - Роџер 9 понављања, Цхрис КСНУМКС.
  
  
• 30 секунди за одмор

Овде већ схватам да се неће догодити седам серија од 12 понављања.

• Сет 55: 25 лбс (≈10 кг) - Роџер 10 понављања, Цхрис КСНУМКС.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 лбс - Роџер 8 понављања, Цхрис 8.
  
  
• 30 секунди за одмор

Завршили смо. Дефинитивно завршено. Цхрис и ја смо у супротности.

ФСТ-7 програм за групну обуку

После тренинга

Тренинг је трајао 33 минута. Никада нисам имао такво пумпање. 7 је заиста интензиван и обоје смо то осетили. Открили смо да је ФСТ-1000 одличан протокол и ја лично намеравам да интегришем технику у свој тренутни програм. Одмах након сесије, жвакао сам две протеинске плочице и узео мало и још КСНУМКС мг витамина Ц. Опоравак у овом програму је огроман јер је ризик од претренираности висок и потребна вам је квалитетна исхрана.

Zakljucak

Ни секунде не сумњам да је ФСТ-7 програм који би сви требало да испробају. Почетници би требало да му приступе опрезно: држите се три сета, а за седмице изаберите малу тежину. Искусним спортистима се саветује да овај програм схвате озбиљно! Брз је и интензиван. Ово је невероватна техника и разумем зашто се сваке године повећава број следбеника Форге оф Профессионала.

Опширније: