Популарне дијете препоручују јести мало, али често. Верује се да помаже у регулисању апетита и тежине. Међутим, недавне студије показују супротно - што чешће једемо, већи је ризик од гојазности. Па како се правилно хранити?
Савремени ритам нас тера да једемо „у покрету“ и када можемо. Испоставило се да једењем када је потребно, пореметимо рад „биолошког сата“ (циркадијални ритмови) тела.1. До овог закључка дошла је Герда Пот, специјалиста за дијабетологију и нутритивне науке са Краљевског колеџа у Лондону. „Многи процеси у вези са варењем, метаболизмом, апетитом зависе од циркадијалних ритмова“, каже она. „Једење ван сата повећава ризик од развоја онога што се зове метаболички синдром (комбинација гојазности, хипертензије и високог шећера у крви), што је заузврат повезано са повећаним ризиком од дијабетеса и кардиоваскуларних болести.
Чак и ако грицкате често и по мало, како саветују многи нутриционисти, то вам неће помоћи да смршате, напротив, допринеће гојазности.
Стандардни режим - 3 пута дневно - такође не помаже да изгубите тежину ако једете превише калоријску храну.
Па ста да радим?
Три принципа добре исхране
Герда Пот и њене колеге, проучавајући популарне дијете, дошли су до закључка да је за губитак килограма довољно поштовати три правила. Ово захтева одређени напор. Али то није нешто немогуће.
Једите по распоредуа не кад сам имао слободан минут. Нека вам буде правило да сваки дан доручкујете, ручате и ужину у исто време. Покушајте да не једете пре спавања и избегавајте висококалоричну храну и брзе угљене хидрате увече.
Пратите своје калорије. Морате трошити мање него што трошите. Ако сваки дан у исто време имате тестенине и брашно и седите у канцеларији цео дан за столом, то вас неће спасити од вишка килограма. Вечера треба да буде најмање 3 сата пре спавања.
Смањите унос калорија током дана. Доказано је да гојазне жене које су уносиле више калорија за доручак него за вечеру брже губе тежину и одржавају здравији ниво шећера у крви.
Пуни оброк у исто време је бољи од честих оброка у различито доба дана
Пун оброк у исто време је бољи од честих оброка у различито доба дана, тако да се важност породичних доручка, ручкова и вечера не може потценити — они помажу да се деца науче да једу по распореду2.
У неким земљама ову навику поставља сама култура. У Француској, Шпанији, Грчкој, Италији ручак је посебно важан, који се обично одржава у кругу породице или пријатеља. Французи најчешће посматрају три оброка дневно. Али становници Велике Британије често прескачу редовне оброке, замењујући их готовим производима и брзом храном.
Истовремено, за Британце и Американце, у већини случајева, количина унесених калорија се повећава током дана (лагани доручак и обилна вечера). У Француској се историјски развила супротна ситуација, али се последњих година ситуација променила — Французи све чешће преферирају висококалоричне вечере, што лоше утиче на бројке. Дакле пословица „Доручак поједите сами, ручак поделите са пријатељем, а вечеру дајте непријатељу“ је и даље релевантно.
1 Г. Пот и др. „Хроно-исхрана: Преглед тренутних доказа из опсервационих студија о глобалним трендовима у дневном уносу енергије и његовој повезаности са гојазношћу“, Зборник радова Друштва за исхрану, јун 2016.
2 Г. Пот и др. «Неправилност оброка и кардио-метаболичке последице: резултати опсервационих и интервентних студија», Зборник радова Друштва за исхрану, јун 2016.