Садржај
Четири корака за почетак губитка тежине
А сада не говоримо о чудесној исхрани.
Питање како изгубити тежину постаје посебно актуелно пре лета. И док до жељеног времена има још времена, требало би да се позабавите својом фигуром, како не бисте тражили чудесне рецепте за губитак тежине за недељу дана касније.
Авај, потребно је више времена и, што је најважније, више пажње према себи да бисте изгубили вишак килограма без штете по здравље. Ана Лисенко, фитнес тренер и нутрициониста, испричала је о томе како изгубити тежину код куће.
Корак 1: проверите своје здравље
Пре него што започнете било какве манипулације са храном, потребно је проћи низ тестова. Тако ћете разумети стање вашег тела и његову спремност за трансформацију.
Које тестове треба урадити пре губитка тежине
ТСХ - тиреостимулишући хормон штитасте жлезде. Овај хормон је укључен у већину метаболичких процеса, са његовим недостатком, успоравају се, а телу хронично недостаје енергије. Због тога се јављају симптоми хипотиреозе – слабост, поспаност, повећање телесне тежине, смањење хемоглобина и црвених крвних зрнаца, губитак косе.
Инсулин (анализа се узима на празан стомак) показује вероватноћу инсулинске резистенције (предијабетес).
Глукоза - њен ниво ће показати вероватноћу дијабетеса
Лептин (који се даје на празан стомак, можете пити воду) је хормон ситости. Људи са повишеним лептином често имају претерани апетит и жељу за слаткишима. Ово стање се коригује исхраном, вежбањем, додацима исхрани, смањењем стреса и корекцијом дневне рутине.
Липидограм (ЛДЛ, ХДЛ, ВЛДЛ, укупни холестерол). Ово указује на стање крвних судова и вероватноћу кардиоваскуларних болести.
Ферритин. Ако је очитавање испод ваше тежине, онда највероватније имате анемију због недостатка гвожђа. Неопходно је носити се са анемијом под вођством лекара: рестаурација цревне слузокоже, унос хелатног гвожђа, понекад се прописују капаљке.
Витамин Д-25 ОХ. То је прохормон укључен у многе метаболичке процесе у телу. Са недостатком, вишак тежине је веома тешко напустити.
Бесплатан тестостерон (само за мушкарце!). Смањење индикатора омета губитак вишка тежине.
Резултате ваших тестова треба да прегледа лекар опште праксе или ендокринолог.
Корак 2: уклоните отпад од хране из своје исхране
Када се проблем са анализама реши, можете почети да радите са исхраном. За почетак, вреди искључити „отпад хране“. То су све рециклирани производи, као и они који садрже врхунско бело брашно и шећер.
Коју храну искључити када губите тежину
Инстант житарице
Паковани сокови
Слатки јогурти
Бели хлеб
Грицкалице (чипс, крутони, колачићи)
Ресторан брзе хране
Корак 3: направите дијету за мршављење
Цела, непрерађена храна треба да буде основа ваше исхране. Они вам могу помоћи да смањите телесну масноћу и изградите мишиће. И што више јела заснованих на таквим производима знате, то ће ваша исхрана бити разноврснија.
Шта има за лепу фигуру
Цела, непрерађена храна треба да буде основа ваше исхране.
Месо, риба, живина (боље је изабрати пољопривредни производи).
Јаја.
Плодови мора.
Житарице као што су хељда, смеђи и црвени пиринач, дуго кувана овсена каша, киноа.
Зеленило и поврће свих дугиних боја.
Здраве масти су животиње (у месу, риби, јајима), и кокосово уље, авокадо, ораси, семенке.
Поред састава исхране, веома важну улогу играју калоријски садржај, однос протеина, масти, угљених хидрата и распоред оброка у времену. Професионално формулисана дијета која има за циљ губитак тежине увек треба да буде у грамима за јасан резултат. Израчунава се појединачно према одређеним шемама. Ово је посао нутриционисте – нутриционисте. Не покушавајте сами да израчунате, јер можете наштетити себи. На пример, недостатак животињских масти у исхрани може довести до прекида менструалног циклуса, а њихов вишак може довести до недостатка динамике у сагоревању масти.
Корак 4: додајте кардио вежбе
Губитак тежине је све у вези са смањењем телесне масти, а кардио је најбољи начин да се носите са овим проблемом. Шта је кардио вежба? Ово је монотоно оптерећење које се мора изводити равномерним откуцајима срца. У идеалном случају, кардио у почетној фази мршављења треба да траје најмање 40 минута, или чак цео сат ако имате много вишка килограма. За такав тренинг су погодни елипса, бицикл за вежбање, трака за трчање (али је боље ићи узбрдо на њој), степер, тренажер за мердевине или тренер за веслање. Многи људи напуштају кардио јер почну да се гуше на справи. Да се то не би догодило, важно је пратити уједначеност дисања и пулса.