Они који желе да смршају треба да воле влакна. Влакна су дијететска влакна која се налазе у поврћу, воћним кожицама и љускама житарица. Не апсорбује га тело, али му доноси непроцењиве користи, као и помаже у контроли апетита и помаже да се брже ослободите вишка килограма.
Врсте влакана
Влакна могу бити функционална и биљна. Функционално влакно које сте вероватно срели на полицама продавница и апотека у облику додатака. Биљна храна је скривена од наших очију, али има посебну улогу у правилној исхрани.
Биљна влакна или влакна су веома корисна за нормално функционисање црева. Долазе у две врсте: растворљиви и нерастворљиви. Први пролазе у течност, набубре и постају попут желеа. Такво окружење повољно утиче на развој корисних бактерија (калоризер). Растворљива влакна могу да превазиђу осећај глади, а доста их се налази у воћу, јечму, зоби, морским алгама и махунаркама.
Нерастворљива влакна су такође добра за пробавни систем. Испиру холестерол и жучне киселине. Таквих влакана има доста у житарицама, као и у поврћу и воћу.
Ако једете мало поврћа и воћа, можете изазвати проблеме са дигестивним системом. Влакна се такође препоручују не само у лечењу прехрамбених болести, већ и за њихову превенцију. Влакна спречавају рак дебелог црева и танког црева, појаву жучних каменаца.
Влакна и губитак тежине
Нутриционисти су доказали да употреба влакана благотворно делује не само на здравље, већ и на губитак килограма. Цела тајна је да биљна влакна помажу у смањењу масних наслага. Влакна се препоручују чак и пацијентима са дијабетесом, јер смањују ниво шећера у крви. Може се конзумирати како са свежим поврћем, воћем, махунаркама итд., Тако и у облику дијететских суплемената.
Према научницима из Екамине, дијететска влакна помажу у суочавању са апетитом и пружају дуготрајан осећај ситости. Све је у вези са механорецепторима гастроинтестиналног тракта, који потискују апетит. Не активирају се хормонима, већ истезањем стомачних ткива. Односно, када поједете велику количину хране, активирате рецепторе који вам помажу да се дуже осећате сити и да не гризете. Нешкробно поврће богато влакнима је најбољи начин да повећате обим оброка и не претјерате са калоријама.
Нутриционисти препоручују да прво поједете део поврћа без шкроба да бисте напунили стомак и повећали шансе да не претјерате с висококалоричном храном. Дијететска влакна успоравају брзину варења, што не само да доприноси ситости, већ и смањује гликемијски индекс намирница. Због тога се људима са прекомерном тежином саветује да једу најмање 3 порције поврћа дневно.
Колико влакана треба да потрошим?
Да бисте смршали и не нашкодили свом здрављу, довољно је да дан започнете хељдином кашом, муслијем, зеленом јабуком или чашом сока од поморанџе.
Дневна норма влакана за мршављење је 25-40 грама. На сваких хиљаду калорија у вашој исхрани требало би да имате 10-15 грама. Ако поједете 1,500 калорија, потребно је да унесете најмање 15 грама влакана, а већина модерних људи не једе ни 10 грама.
Да бисмо вам дали мале смернице, ево података о томе колико влакана садржи најчешћа храна. Парче белог хлеба садржи 0.5 г влакана, раж-1 грам, мекиње-1.5 грама. Шоља белог пиринча-1.5 грама, зелена салата-2.4 грама, шаргарепа-2.4 грама, 1 поморанџа-2 грама.
Није лако постићи дневну норму искључиво производима од поврћа, посебно житарицама, воћем и скробним поврћем, лако можете прећи дневну калоријску вредност (калоризатор). Поред тога, топлотна обрада и млевење хране уништавају дијетална влакна. На пример, у 100 г кромпира унутар 2 г влакана, али након кувања у ољуштеном облику, ништа не остаје.
Стога нутриционисти саветују да се производи подвргну минималној преради, да се одустану од сокова у корист воћа и да се користе влакна као додатак, додајући их кашама, дијеталним пецивима и млечним производима. А да бисте повећали ефекат влакана, исперите их са пуно воде. Упија воду и повећава запремину, што активира рецепторе дигестивног тракта и обезбеђује ситост.
Додајте влакна у свакодневну исхрану постепено. Ако се не придржавате ове препоруке, то може довести до поремећаја стомака, повећаног стварања гасова и дијареје.
Влакна су драгоцени сложени угљени хидрати који не само да помажу у контроли апетита и угодном мршављењу, већ и благотворно делују на пробавни тракт, смањују холестерол и подржавају ниво шећера у крви.