Најпопуларније питање оних који једу биљну храну тиче се протеина – да ли је могуће, одрицањем од хране животињског порекла, задовољити потребе организма за протеинима? Другим речима, да ли су биљни извори калцијума ефикасни? Одговор на њега објавио сам пре неколико месеци.
Друго најпопуларније питање је о калцијуму. „Не пијете млеко и не једете млечне производе – али шта је са калцијумом, јер нема где другде да га узмете?“ Ово је још један мит, и, како се испоставило, научници су га дуго успешно распршили. Изненађујуће, млеко има супротан ефекат – уништава кости и повећава ризик од озбиљних повреда. Али где набавити овај есенцијални минерал, ако не пити млеко и не конзумирати друге производе на бази њега? Одговор је једноставан – у помоћ ће прискочити биљна храна са високим садржајем калцијума.
Чињеница је да за здравље костију није веома важна само количина унесеног калцијума, већ и колико се калцијума из различитих разлога (навике у исхрани, начин живота, здравствено стање у принципу) испире из организма. У нашој је моћи да узмемо ове факторе под контролу и минимизирамо губитак овог макронутријента.
Скоро сав калцијум у телу је концентрисан у костима. Мала количина се налази у крви и одговорна је за тако важне функције као што су контракција мишића, одржавање откуцаја срца и преношење нервних импулса.
Редовно губимо калцијум из крви кроз урин, зној и измет. Тело може да надокнади овај губитак делом калцијума из костију и позајми из хране. Овде се људи који су одлучили да се определе за вегетаријанство сусрећу са питањем – која биљна храна садржи калцијум.
Кости се стално уништавају и обнављају. Код особа млађих од 30 година, кости се регенеришу интензивније него што се уништавају. После 30 година, ситуација се постепено мења: почињу да се погоршавају брже него да се опорављају. Губитак превише калцијума из костију може довести до значајног слабљења костију, па чак и развоја остеопорозе.
Бројни фактори утичу на губитак калцијума у телу:
- Дијета богата протеинима повећава излучивање калцијума из тела урином. Протеини из животињских производа убрзавају излучивање калцијума више него протеини из биљне хране. Ово може бити један од разлога зашто вегетаријанци (на бази биљака богатих калцијумом) имају јаче кости од оних који једу месо.
- Дијета или редовна исхрана са високим садржајем натријума (тврди и меки сиреви; димљено месо; конзервисана риба, месо и поврће ако се со користи као конзерванс; морски плодови кувани са додатком соли; пржени ораси; инстант супе; бујон коцке; чипс) повећавају излучивање калцијум у урину.
- Кофеин, који се највише налази у чају и кафи, а у мањој мери у чоколади и неким средствима против болова, убрзава излучивање калцијума урином. Поред тога, према новим иностраним студијама, жене које пију неколико шољица кафе дневно (3-4) током менопаузе иу старости ризикују да примете повећање крхкости костију и да „боље упознају“ остеопорозу.
- 4. Пушење доводи до великих губитака калцијума. То је углавном због смањења нивоа женских полних хормона у телу - естрогена. Њихов недостатак није најбољи начин за способност коштаног ткива да апсорбује калцијум.
Бројни фактори који доприносе обнављању скелетног система:
- Вежбање је један од најважнијих фактора у одржавању здравља костију.
- Излагање сунчевој светлости подстиче производњу хормона витамина Д у телу, који је неопходан за изградњу костију.
- Исхрана богата воћем, поврћем и биљем помаже у очувању калцијума у костима. Калцијум из биљних извора, посебно зеленог поврћа и махунарки, неопходан је за изградњу костију.
Калцијум у биљној храни никако није утопија, како би се могло учинити људима који верују да су једини значајан извор овог макронутријента млечни производи. Проналажење калцијума у биљкама није тако тешко.
И поред тога, често, у биљним производима, садржај калцијума не само да није нижи него у исхрани животињског порекла, већ је и већи. Богате су сојом, бок чојом, броколијем, кељом, бок чојом, зеленилом, сенфом, сусамом, млеком од орашастих плодова, броколијем, бамијом, бадемима, пасуљем и многим другим намирницама. Проучите ову детаљну листу и сазнаћете одговор на питање које биљке садрже калцијум:
- Бровнцол (кељ) (1 шоља * садржи 180 милиграма калцијума)
Научници су показали да се калцијум „домаћи” из браонкола апсорбује много боље од калцијума „млечног порекла”.
- зеље (1 шоља - преко 350 мг)
Можда ћете се изненадити када сазнате да у шољици кеља има више калцијума него у шољи млека!
- Зелена репа (1 шоља - 250 мг)
Често стручњаци за особе са остеопорозом и остеохондрозо препоручују јела од репе (посебно зеље од репе) да буду главна у њиховој исхрани. Разлог за то је солидан показатељ нивоа калцијума у саставу.
- Тахини (2 супене кашике - 130 мг)
Још један бонус масне пасте од семена сусама је лакоћа укључивања у исхрану. Тахинија је довољно да се намаже на тост, а калцијум вам је у џепу.
- Конопљино млеко (1 шоља - 460 мг)
Протеини, калцијум, 9 есенцијалних аминокиселина – млеко од конопље се може похвалити овим.
- Бадемово уље (2 супене кашике - 85 мг)
У принципу, није ни толико важно шта ће се појавити у вашој исхрани – ораси, млеко или бадемово уље. Важно је да овај производ поред калцијума садржи доста магнезијума и влакана.
- соја (1 шоља - 175 мг)
Соја је и биљни протеин и биљка која је богата калцијумом. Имајте ово на уму када одлучујете шта да замените за месо и млечне производе.
- Броколи (1 шоља - 95 мг)
Поред солидног бонуса у идеји калцијума, броколи се може похвалити и подједнако значајним показатељем витамина Ц у свом саставу (купус га има дупло више од поморанџе).
- Сирови коморач (1 средња гомоља - 115 мг)
Коморач практично нема контраиндикација (осим индивидуалне нетолеранције), штавише, садржи солидан део витамина Б (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9).
- Купине (1 шоља - 40 мг)
Жене треба да додају купине у исхрану не само због тандема калцијума и магнезијума, већ и због тога што ова бобица ублажава симптоме ПМС-а и менопаузе.
- Црна рибизла (1 шоља - 62 мг)
Црна рибизла се назива шампионом међу бобицама у погледу витамина Ц.
- Наранџе (1 поморанџа - 50-60 мг)
Остеопороза има друго име - коштани скорбут. Наранџе, које су богате не само витамином Ц, већ и калцијумом, одлична су превенција против болести зглобова.
- Суве кајсије (1/2 шоље - 35 мг)
Суве кајсије се сматрају корисним производом, јер садрже много више соли калцијума него натријума.
- Смокве (1/2 шоље - 120 мг)
Не волите да једете као десерт за чај, додајте у салату са зачинским биљем или овсене пахуљице. Само немојте то занемарити, јер пола шаке смокава садржи више калцијума него чаша млека.
- Урме (1/2 шоље - 35 мг)
Ако тражите не само храну биљног порекла са високим садржајем калцијума, већ и храну која би у исто време савршено задовољила вашу глад, погледајте урме.
- Артичока (1 средња артичока – 55 мг)
Минерализација коштаног ткива и његово јачање је оно по чему је артичока позната још од времена Старог Египта.
- Адзуки пасуљ (1 шоља - 65 мг)
Адзуки пасуљ називају јапанском суперхраном јер њихов плод садржи не само калцијум, који је драгоцен за кости, већ је и одличан извор биљних протеина.
- Обични пасуљ (1 шоља - 125 мг)
100 г белог пасуља садржи скоро 20% дневне вредности калцијума. Али посебно је вредно што ове махунарке садрже и магнезијум. Калцијум и магнезијум су на челу здравља наших костију.
- Амарант (1 шоља - 275 мг)
На питање „Које биљке имају много калцијума“, у већини случајева, један од првих који чујете је амарант. Међутим, амарант је један од рекордера по садржају не само калцијума. Његови листови садрже огромну количину витамина и минерала.
- Шаргарепа (200 гр - 60 мг)
Стручњаци уверавају да се, за разлику од млека, калцијум из шаргарепе апсорбује практично кроз уста.
Дневна потреба тела за калцијумом је 1000 милиграма.
Извори:
Фоод Трацкер
Вегетаријанска група ресурса
Комитет лекара
* чаша је мерна јединица једнака 250 милилитара