Витамин Ф

Корисна својства витамина Ф и његов ефекат на тело

Здравствене бенефиције

Унос довољно полинезасићених масних киселина у облику омега-3 и омега-6 је веома важан јер играју пресудну улогу у:

• развој и одржавање нормалног функционисања мозга;
• одржавање вида;
• имуни и инфламаторни одговори;
• производња молекула сличних хормонима.

Поред тога, омега-3 помажу у одржавању нормалног крвног притиска, нивоа триглицерида и здравља срца.

Есенцијалне масне киселине за болести

• за недоношчад: омега-3 је суштинска супстанца у стварању мозга, нервних ћелија, укључујући мрежњачу. Такође је важан за визуелне и неуролошке процесе.
• током трудноће и дојења: фетус у материци и новорођена беба примају омега-3 искључиво из мајчиног тела, стога конзумација есенцијалних масних киселина мора да задовољи захтеве мајке и детета.
• против болести срца: Истраживања показују да конзумирање велике количине омега-3 може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и високог крвног притиска. Студије на преживелима од срчаног удара показале су да узимање омега-3 свакодневно може смањити ризик од поновљених срчаних удара.
• против рака: здрава равнотежа између омега-3 и омега-6 киселина игра важну улогу у спречавању развоја и раста тумора, посебно карцинома дојке, простате и ректума. Масне киселине се у овим случајевима могу користити било самостално, било у комбинацији са другим витаминима - Ц, Е, бета-каротеном и коензимом К10.
• против старосних болести: Студије показују да људи који имају здраву равнотежу омега-3 и омега-6 у исхрани и редовно једу рибу, имају смањени ризик од старосних болести вида.
• против Алцхајмерове болести: недовољан унос омега-3 киселина може бити фактор ризика за развој других врста деменције.

Интеракције са другим елементима и корисне комбинације производа

Нутриционисти саветују да једете храну богату кофакторима који поспешују апсорпцију есенцијалних масних киселина. Они помажу у даљој преради киселина након што уђу у тело. Кључни кофактори су:

• магнезијум: извори су лагано кувани, а целулоза на пари.
• цинк: посна ,,,, живина, говеђа јетра.
• Витамини Б групе: семе, морске алге, житарице.
• јаја су добар извор.
• Витамин Ц: zelenilo, brokoli, paprike, sveže voće, posebno agrumi.

Полинезасићене масне киселине су подложне оксидацији. Због тога им се саветује да их користе у великим количинама како би се очувале крхке везе у њиховој хемијској структури. На пример, светло воће и поврће су изврсни извори антиоксиданата. Антиоксиданти који спречавају оксидацију масних киселина су Алпха Липоиц Ацид (налази се у говедини, тамнозеленом лиснатом поврћу) витамина Е (из целих зрна пшенице, семена и) и коензим К10 (обично се производи у јетри, али у неким случајевима се мора узимати медицински). Препоручује се избегавање једења оксидованих масних киселина - то се дешава када се семенско уље користи за пржење, изложено светлости или топлоти. Оксидисане поли- и мононезасићене киселине се такође налазе у готовој храни, чак и оној органској, као што су пите, вегетаријанска практична храна, фалафел итд.

Пробављивост

Да бисте побољшали метаболизам есенцијалних масних киселина у телу, требало би да:

• Одржавајте здраву равнотежу приликом конзумирања засићених, мононезасићених и полинезасићених масних киселина, а такође смањите потрошњу прерађених масти;
• оптимизујте однос уноса омега-6 и омега-3. Многе студије препоручују придржавање односа 4: 1;
• конзумирају довољно хранљивих састојака који делују са масним киселинама;
• смањити број фактора који могу ометати апсорпцију масних киселина.

Како исправити и побољшати исхрану?

• Максимално 30-35 процената дневне дијете треба да буде масно.
• Већина ових масти треба да буду мононезасићене масне киселине. Налазе се у уљу уљане репице, уљу авокада, индијским орашчићима, пистаћима, сезамовом уљу и живини. Када бирате маслиново уље, одаберите органско, хладно цеђено, нефилтрирано уље и чувајте га на хладном и тамном месту (не у фрижидеру). Ово уље се користи за облачење салата и кување на ниским температурама. Хладно пресовани органски такође добија на популарности због својих здравствених предности. Али најбоље је да га не загревате како бисте избегли разградњу омега-3 масних киселина.
• Засићене масти могу бити укључене у исхрану, али је препоручљиво не прекорачити препоручену максималну дозу од 10 одсто свих калорија које се конзумирају дневно, или 20 грама за жене и 30 грама дневно за мушкарце. Zasićene masti su najpogodnije za kuvanje jer su najstabilnije. Ako, na primer, želite da pečete povrće, onda je kokos, mast u malim količinama zdraviji izbor od biljnog ulja, maslinovog ulja ili ulja iz raznih semenki. Верује се да је кокосово уље најкорисније уље за пржење. Више буџетских опција су путер, маст, гхее, гушчја маст или маслиново уље, у зависности од температуре кувања и здравља.
• Једите храну која садржи природне омега-6 киселине (линолна киселина). Најбољи извори омега-6 су сирово семе, посебно сунцокрет, бундева, семе цхиа и семе конопље. Уља из ових семена су такође врло корисна. Најбоље је да их чувате у фрижидеру и не подлежу топлотној обради. Можете конзумирати једну кашику сировог семена или уља из њих дневно.
• Препоручује се смањење потрошње шећера, фруктозе и алкохола.

Правила кувања есенцијалних масних киселина

Масне киселине се разграђују под утицајем три главна фактора - светлости, ваздуха и топлоте. Ово треба узети у обзир приликом припреме и чувања хране богате омега-3 и омега-6. Пржење и пржење излажу масти одједном три деструктивна фактора. Масти које су биле изложене високим температурама могу изазвати атеросклерозу, спречити улазак ваздуха у ћелије тела, смањити функцију имунолошког система и потенцијално повећати ризик од развоја.

Употреба у званичној медицини

У званичној медицини есенцијалне масне киселине се користе за превенцију и сложено лечење различитих болести. Поред тога, пуни ефекти ових супстанци још увек се истражују.

Постоје неки докази да омега-3 масне киселине могу зацелити и спречити ометајући стварање крвних угрушака. Смањују крвни притисак и рад срца, смањују упале и побољшавају васкуларну и тромбоцитну функцију.

Пацијенти који су болесни често имају висок ниво масти у крви. Истраживања показују да омега-3 масне киселине (односно еикосапентанска и докозахексаенојска киселина дугог молекуларног ланца) добијене из рибљег уља могу смањити ову масноћу. Треба напоменути да прекомерна конзумација масних киселина може повећати ниво шећера у крви.

Неколико експеримената показало је да конзумирање омега-3 витамина позитивно утиче на здравље оних који имају инфламаторне болести попут реуматоидне. Међу примећеним ефектима су смањење болова у зглобовима, ограничено кретање ујутру и смањење количине узетих лекова. Тренутно је ефекат омега-3 на ток болести попут и.

Есенцијалне масне киселине су неопходне за ментално здравље. Омега-3 је важна компонента мембране нервних ћелија кроз коју они преносе информације. Примећено је да су пацијенти са депресијом имали изузетно низак ниво омега-3 и врло висок однос омега-3 према омега-6. Једење масне рибе 2-3 пута недељно током 5 година значајно је побољшало стање пацијената. Побољшање након узимања омега-3 у комбинацији са лековима такође је забележено код пацијената са биполарним поремећајем.

При процени нивоа масних киселина код пацијената, примећено је да је код сваког од интервјуисаних пацијената (20 људи), који су узимали и антипсихотике, смањен однос омега-3 према омега-6. Тако је остало и после смрти пацијента. Узимање 10 грама рибљег уља дневно, заузврат, имало је позитиван ефекат на симптоме пацијената.

Низак ниво одређених масних киселина може се видети код деце са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње. Уравнотежени унос омега-3 и омега-6 углавном је био користан и за децу са АДХД-ом и за одрасле.

Масне киселине су једна од најважнијих компоненти у лечењу пацијената.

Есенцијалне масне киселине током трудноће

ЕФА су витални структурни елементи ћелијских мембрана и стога доприносе стварању нових ткива. Примарне масне киселине људи не могу синтетизовати, па људско здравље зависи од уноса масних киселина из хране.

Фетус у материци у потпуности зависи од нивоа масних киселина у њеном телу. Утичу на развој дететовог нервног система и мрежњаче. Студије показују да током трудноће ниво масних киселина у мајчином телу брзо опада. Ово се посебно односи на докозахексаенојску киселину - она ​​је главна структурна и функционална киселина у централном нервном систему. Иначе, ова киселина се мобилише у мајчином телу да би ушла у фетус, а при рођењу првог детета ниво ове киселине у мајке је већи него код рођења наредне деце. То значи да се након прве трудноће количина докозахексаенојске киселине у мајке не враћа на претходни ниво. Примећено је да докозахексаенојска киселина позитивно утиче на запремину, тежину и висину лобање код недоношчади.

Омега-3 и омега-6 масне киселине су такође веома важне за развој фетуса. Да би их добили у довољним количинама, саветује се да у исхрану труднице укључите храну попут биљних уља, рибе 2 пута недељно, као и витамине који укључују есенцијалне масне киселине.

Употреба у козметологији

Због свог благотворног дејства, посебно на кожу, есенцијалне масне киселине (познате и као витамин Ф) имају велики значај у козметологији, постајући све више коришћене компоненте многих козметичких препарата намењених свакодневној нези лица и тела. Недостатак ових супстанци може довести до прекомерне сувоће коже. Ако се као козметичка база користе биљна уља из којих се добијају есенцијалне масне киселине, такви производи спречавају губитак влаге са коже стварањем заштитног слоја на епидермису. Поред тога, омекшавају рожнати слој и смањују упалу коже, чиме се ублажава бол. Поред тога, они играју веома важну улогу у правилном функционисању људског тела. Медицина препознаје благотворно дејство биљних уља на биолошку синтезу компоненти ћелијских мембрана, учествују у транспорту и оксидацији холестерола. Недостатак есенцијалних масних киселина може довести до крхкости крвних судова, погоршања имунолошког система, процеса згрушавања крви и довести до.

Линолна киселина (која се налази у сунцокрету, соји, шафрану, кукурузу, сезаму, али и из) побољшава липидну баријеру суве коже, штити од губитка влаге и нормализује метаболизам коже. Примећено је да људи са често имају низак ниво линоичне киселине, што резултира зачепљеним порама, комедонима и екцемима. Употреба линојске киселине за масну и проблематичну кожу доводи до чишћења пора и смањења броја осипа. Поред тога, ова киселина је део ћелијских мембрана.

Остале есенцијалне масне киселине за кожу су гама-линолна киселина (налази се у уљу боражине, везива и конопље) и алфа-линолна киселина (налазе се у ланеном семену, соји, уљу репице, ораховом уљу, пшеничним клицама и фитопланктону). Они су физиолошке компоненте ћелијских мембрана и митохондрија у људском телу. А еикосапентаенојска и докозахексаенојска киселина (обе су у групи омега-3 и налазе се у рибљем уљу) спречавају развој тумора, ублажавају упале након излагања сунцу, смањују иритацију и подстичу процесе опоравка.

Есенцијалне масне киселине чине кожу хидратизованијом и глаткијом. Незасићене масне киселине су у стању да нападну ћелијске мембране, поправе оштећену епидермалну баријеру и ограниче губитак влаге. Користе се као подлога за креме, емулзије, козметичка млека и креме, масти, балзаме за косу, козметичке маске, заштитне балзаме за усне, пене за купање, производе за негу ноктију. Многе природне супстанце са високом биолошком активношћу, као што су витамини А, Д, Е, провитамин А и фосфолипиди, хормони, стероиди и природне боје, растварају се у масним киселинама.

Све горе наведене користи могу се постићи узимањем витамина, наношењем лекова на кожу или интравенском применом. Сваки конкретни случај захтева консултације са медицинским радником.

Витамин Ф у традиционалној медицини

У народној медицини есенцијалне масне киселине се сматрају веома важним за респираторне органе. Они помажу у одржавању еластичности ћелијских мембрана, доприносе нормалној плућној активности. Симптоми недостатка и неравнотеже витамина Ф су ломљива коса и нокти, перут, течна столица. Масне киселине се користе у облику биљних и животињских уља, семена и орашастих плодова. Витамин Ф се дохрањује првенствено храном. На пример, саветује се да се поједе 50-60 грама како би се обезбедио дневни унос масних киселина. Поред тога, витамин Ф се сматра корисним леком за упале и опекотине. За ово се првенствено користе уља.

Витамин Ф у научним истраживањима

• По први пут је пронађена веза између једења великих количина ораха у првом тромесечју трудноће и ефеката на когнитивне способности, пажњу и дугорочно памћење детета. Шпански истраживачи су узели у обзир потрошњу ораха, попут ораха, бадема, кикирикија, пињола и лешника. Позитивна динамика се приписује присуству фолата, као и омега-3 и омега-6 у орасима. Ове супстанце имају тенденцију да се акумулирају у нервним ткивима, посебно у фронталном делу мозга, који је одговоран за меморију и извршне функције мозга.
• Према Америчком часопису за респираторну и критичну медицину, једење омега-3 и омега-6 масних киселина може имати супротан ефекат на тежину астме код деце, као и на њихов одговор на загађење ваздуха у затвореном. Деца са вишим нивоима омега-3 у исхрани су имала мање симптома астме као одговор на загађење ваздуха. Супротно томе, повећана конзумација хране са високим садржајем омега-6 погоршала је клиничку слику болесне деце.
• Према студији коју су спровели научници са Медицинског центра Универзитета у Небраски (САД), омега-3 масне киселине могу бити у стању да инхибирају раст ћелија карцинома дојке. Сматра се да је овај ефекат резултат антиинфламаторних својстава омега-3. Дакле, дијета богата морским плодовима може спречити развој тумора.

Савети за мршављење

• Треба обратити пажњу на количину потрошених угљених хидрата. Најважнији корак је уклањање шећера и, ако је могуће, из исхране. Вреди избегавати и безалкохолна заслађена пића.
• Масноћа треба да чини 5 до 6 процената вашег уноса енергије.
• За прелив и пржење салата најбоље је користити различита уља. На пример, маслиново уље и сунцокретово уље су најприкладније за салате.
• Једите што мање пржене хране због хемијских реакција које се јављају у уљу током пржења.

Контраиндикације и опрези

Знаци недостатка витамина Ф.

Неки могући знаци недостатка и / или дисбаланса између есенцијалних масних киселина су свраб, сувоћа тела и власишта, ломљиви нокти, као и атипични симптоми као што су астма, прекомерна жеђ и мокрење, агресија или окрутност, лоше расположење, анксиозност, и тенденција ка запаљењу и хормонској неравнотежи (укључујући кортизол, тироидне хормоне и инсулин). Равнотежа масних киселина у телу важна је за сваки физиолошки процес. Да би се утврдио ниво масних киселина, између осталог, врши се анализа мембране еритроцита или функционално испитивање витамина и минерала групе Б.

Неуравнотеженост масти носи следеће ризике:

• Конзумација прекомерне количине трансмасти може допринети кардио-метаболичким проблемима, који су претеча дијабетеса и кардиоваскуларних болести;
• прекомерна конзумација омега-6 у поређењу са омега-3 може бити повезана са хроничним запаљењем и бројним дегенеративним болестима;
• Вишак омега-3 и недостатак омега-6 такође могу довести до бројних здравствених проблема.

Преобиље омега-3 је опасно:

• за људе који пате од болести згрушавања крви или користе антикоагулансе;
• може проузроковати ризик од дијареје, надимања;
• повећан ниво шећера у крви.

Преобиље омега-6 је опасно:

• за људе са нападима;
• за труднице;
• због погоршања запаљенских процеса.

Интеракција са другим супстанцама

Верује се да се потреба за витамином Е повећава са повећањем уноса есенцијалних масних киселина.

Прочитајте и о другим витаминима: