Протеини су градивни блок за наше ћелије, мишиће и ткива. Одговоран је за многе функције у телу и зато свако од нас мора свакодневно да добија довољну количину протеина храном.
Нажалост, и даље је веома распрострањено уверење да људи који се ограниче на месо и животињске производе не могу да добију потребну количину протеина... О томе слушам прилично редовно у вези са својом исхраном. Да ли је то истина?
Одговор је да добро испланирана дијета може имати више него довољно протеина да бисте били здрави и активни. Једите разноврсну храну и унесите све хранљиве материје које су вам потребне. Са преласком на биљну исхрану, почела сам да користим много нових производа, за неке од њих никада раније нисам ни чула! И, наравно, нисам имао појма да могу бити одличан извор протеина, витамина и минерала, на пример:
- ораси: 45 грама ораха, у зависности од врсте, садржи од 4 до 7 грама протеина,
- семе (на пример конопља): у 30 грама зрна, у зависности од врсте, може бити од 5 до 10 грама протеина,
- зелена соја: 150 грама куваног пасуља садржи 17 грама протеина,
- сланутак: 160 грама сланутка садржи 14 грама протеина,
Сочиво: 200 грама куване леће = 18 грама протеина
- махунарке: опет зависи од врсте махунарки, на пример, у 150 грама куваног црног пасуља, 15 грама протеина,
- моје омиљене житарице су квиноја: 185 грама куване квиноје има 8 грама протеина,
- просо: 170 грама куваног проса садржи 6 грама протеина,
- амарант: 240 грама готовог амаранта садржи 9 грама протеина,
- тофу: у 120 грама, 10 грама протеина,
- Спирулина и друге алге су веома богате протеинима, две кашике сувог спирудина у праху садрже 8 грама протеина.
Ево неких мојих рецепата заснованих на овим биљкама: амарант са поврћем, лобио од црвеног пасуља, квиноја, пиринач са пасуљем, хумус, супа од сочива.
А семе спирулине и конопље могу се додати у смоотхие и сокове.
Генерално, многе биљке имају мале количине протеина, због чега нутриционисти кажу да ако једете разноврсне оброке током дана, можете добити довољно протеина. На пример, 180 грама куваног спанаћа садржи 5 грама протеина, а 140 грама куваног броколија садржи 3 грама протеина.
Протеини морају имати приоритет у било којој исхрани, посебно биљној. Покушајте да укључите биљни извор протеина у сваки оброк како бисте били сигурни да имате цео сет аминокиселина током дана.
Испред вашег питања о томе колико протеина треба човеку дневно, рећи ћу да је ово врло индивидуално и да зависи од многих фактора: вашег животног стила, циљева, варења, тежине, врсте конзумираних протеина. Генерално, РДА, према Америчкој академији за исхрану и дијететику, износи 56 грама за мушкарце и 46 грама за жене. Будући да спортисти имају веће потребе за протеинима од не-спортиста, Канадска академија за исхрану и дијететику и Амерички колеџ спортске медицине предлажу да свој дневни унос протеина израчунавају на следећи начин:
- бављење повер спортовима (Повер спортисти): од 1,2 до 1,7 грама протеина на 1 килограм телесне тежине;
- бавитељи спортом „издржљивост“ (спортисти издржљивости): од 1,2 до 1,4 грама протеина по 1 килограму телесне тежине.
Извори:
Подаци о самосталној исхрани
Академија исхрану и диететицс
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf