Садржај шећера у воћу и поврћу

Чињеница да је шећер зло је позната свакој особи која, макар и у најмањој мери, следи сопствену исхрану и у принципу је присталица здравог начина живота. А медији нас буквално засипају причама о опасностима шећера по здравље и саветима како да избегнемо слаткише.

После неколико година проучавања исхране и њеног утицаја на здравље и очекивани животни век, и сам сам схватио да је шећер један од главних непријатеља хране савременог човека. Међутим, већина нас не разуме увек какав је шећер, у којим количинама, под којим именом и у којим производима је опасан по здравље.

На пример, многи вољени мед није ништа друго до тандем глукозе и фруктозе (има их најмање 65% у посластици). Чаша познате комерцијалне соде садржи 10 кашичица шећера. А количина шећера у 100 г лубенице је 5-10 г. Да ли сте изненађени? Питате се има ли шећера у воћу? Наравно да имате! Али није сваки шећер једнак.

Многи моји читаоци питају да ли је воће штетно (уосталом, већина је толико богата шећером), где има више шећера, а где је мање, колико воћа дневно може да се поједе без штете по здравље и величину струка . Стога сам одлучио да објавим овај чланак који, надам се да ће помоћи да се то схвати.

Шта је шећер у воћу и поврћу

Постоји једна ствар коју медији и здравствени радници често не појашњавају: шећер који се налази у целокупној храни здрав је и за нас је неопходан. Љубав према слаткишима, својствена човеку по природи, била је намењена одржавању здравља.

Природну жељу за слатким можете и требате утажити свежим воћем и бобицама у њиховом природном облику. Мислим на целе биљке, а не на сок (чак и свеже исцеђен), пире или било шта друго. Цело воће садржи не само фруктозу, већ и влакна, витамине, минерале и друге важне хемијске елементе који су корисни и неопходни за тело.

Подсетимо се да је фруктоза моносахарид. Сам израз "фруктоза" појавио се средином 390. века - хемичар Милер је почео да га користи за означавање шећера у воћу. Фруктоза се налази на апсолутно природан и природан начин у воћу, поврћу, бобицама, корену. Конзумирајући ове производе са фруктозом у саставу, особа је засићена енергијом. Међутим, мора се запамтити да упркос чињеници да фруктоза и глукоза садрже исту количину калорија (око 100 кцал по КСНУМКС г), фруктоза је мање заситна. Односно, потребно је да једете више производа са њим у саставу да бисте осетили жељени осећај ситости. И све би било у реду, али наше тело може да складишти енергију „у резерви“ (у облику масних наслага), а фруктозу може да пренесе у јетру. Али овај „дар” за орган је веома штетан – баш као и алкохол, уверавају шпански истраживачи.

Због тога су информације о садржају шећера у воћу важне за све оне који брину о својој лепоти и здрављу.

Предности и штете шећера у воћу, бобицама и поврћу

После ових информација, не журите да из свог тела искључите природне изворе фруктозе. Није све тако једноставно. На пример, програмер програма Бацк2Фитнесс Сам Иасин рекао је да не сматра разумним да људи који губе на тежини одустану од воћа, поврћа и бобица. Према познатом фитнес тренеру, чинија са воћем је кориснија од штете од шећера која је укључена у њихов састав.

Објашњење за ово је врло једноставно: поред шећера, поврће, воће, бобице, корење садржи огромну количину витамина, минерала и других корисних супстанци. А неки узорци се могу похвалити присуством фенола у саставу (ови антиоксиданти могу значајно смањити ризик од рака и кардиоваскуларних болести).

Узми банану. Да, банане су врло висококалорично воће (91 кцал на 100 г), које спада у категорију воћа са високим садржајем шећера (12 г шећера на 100 г производа). Али садржи значајну количину магнезијума и калијума. А калијум, као што знате, може смањити ризик од можданог удара за 21% (када конзумирате око 3 банане). Банана садржи триптофан, аминокиселину из које се производи хормон среће, радости и задовољства, серотонин. Осим тога, банана је богата влакнима, због чега помаже у нормализацији процеса чишћења црева.

Имамо још један тежи аргумент „за“ конзумацију поврћа, воћа, бобичастог воћа – ови „природни“ производи углавном садрже воду и влакна, а концентрација шећера је много мања него у било којим рафинисаним производима.

Шећер у „природном паковању“ и рафинирани шећер: у чему је разлика

Настојећи да свој производ учине пожељнијим, произвођачи хране искоришћавају нашу природну жељу за шећером на такав начин да нам је почео наносити велику штету. Чињеница је да током процеса рафинирања / рафинирања, када се шећер уклони из „природног паковања“, он губи воду, влакна и готово све остале хранљиве састојке и елементе. Од „почетног комплета“ остаје само шећер и само шећер.

Произвођачи хране додају ове концентрисане и укусне шећере у готово сву храну - хлеб, павлаку, сосове, сокове. Као резултат, храна пуњена додатком шећера често је напуњена нездравим мастима, сољу, конзервансима и бојама. Због свега тога је нездраво из различитих разлога, а не само због доданих шећера.

Настојећи да свој производ учине пожељнијим, произвођачи хране искоришћавају нашу природну жељу за шећером на такав начин да нам је почео наносити велику штету. Чињеница је да током процеса рафинирања / рафинирања, када се шећер уклони из „природног паковања“, он губи воду, влакна и готово све остале хранљиве састојке и елементе. Од „почетног комплета“ остаје само шећер и само шећер.

Произвођачи хране додају ове концентрисане и укусне шећере у готово сву храну - хлеб, павлаку, сосове, сокове. Као резултат, храна пуњена додатком шећера често је напуњена нездравим мастима, сољу, конзервансима и бојама. Због свега тога је нездраво из различитих разлога, а не само због доданих шећера.

Додан шећер

Мале количине додатог шећера, посебно ако је храна домаћа, не представљају значајни здравствени ризик. На пример, Америчко удружење за срце препоручује да се не прекорачи ова количина додатог шећера дневно:

- 6 кашичица за жене,

- 9 кашичица за мушкарце,

- 3 кашичице за децу.

АЛИ!!! Веома је важно схватити да шећер улази у наше тело не само када у јутарњу шољу кафе додамо 2 кашичице. Додани шећери се налазе у готово свим индустријски прерађеним намирницама, не само у онима слатког укуса (попут колачића), али неки од њих укључују:

• сосови за салате и тестенине,
• супе у конзерви,
• грицкалице и намази,
• маринаде,
• хладна пића,
• неке прерађевине од меса (кобасице, кобасице, сланина, шунка),
• млечни производи,
• житарице за доручак и енергетске плочице.

Због тога је неопходно узети у обзир ове производе ако желите да се придржавате препорука и не прекорачите стопе потрошње шећера које сам горе описао.

Ево мале слике која показује колико додатог шећера садрже неке намирнице:

Шећер у поврћу

Слажем се, вегетаријанац „у телу“ је више изузетак него правило. Међутим, то не значи да је поврће, које чини главну исхрану вегетаријанаца, лишено шећера. Фруктоза је присутна у поврћу, али најчешће је то или мале количине шећера или средње. Нема толико поврћа са високим садржајем шећера (на пример, кувана репа, чери парадајз, шаргарепа, лук су најбогатији шећером). Поврће је богато влакнима, што им омогућава да се споро апсорбују. Осим тога, веома је тешко јести велике количине сировог поврћа.

Али код термички обрађеног поврћа ситуација је нешто другачија. При кувању, пржењу, динстању, влакна у храни се уништавају и у овом тренутку тело губи „регулатора“ нивоа глукозе у крви и апсорпцију угљених хидрата, „акцелератор“ метаболизма. Због тога не бисте требали одустати од прерађеног поврћа (штавише, због недостатка потребне количине ензима, не могу сви људи приуштити грицкалице од сировог поврћа), важно је знати њихов гликемијски индекс.

Гликемијски индекс је мера брзине којом се угљени хидрати у храни апсорбују и повећавају ниво глукозе у крви. Храна са високим гликемијским индексом може брзо подићи ниво шећера у крви, док храна са ниским гликемијским индексом то чини полако и „штедљиво”.

Плодови са ниским шећером

Нећете наћи воће које није апсолутно хранљиво и не садржи шећер. Али постоје воће са минималним садржајем шећера. Они који из здравствених разлога треба да смање количину шећера који конзумирају, а они који сањају да смршају, а истовремено не желе да се лише десерта у облику воћне салате, воле да их гостују.

Бруснице

Вероватно се сви сећају како су нас у детињству, на повишеној температури, родитељи лемили топлим напитком са брусницама. Ово пиће је било прилично кисело, али после њега ујутру, као магијом, стање здравља се поправило. Реч је о витамину Ц и танину. Сок, воћни напитак, сируп, желе од бруснице - моћна превенција прехладе. Поред тога, ова пића имају општа тонична својства. И све то са минималном количином шећера у саставу.

Лимун и креч

То су плодови са најмањим садржајем шећера. Оба „рођака“ богата су витаминима Ц, Б, А, садрже фосфор, гвожђе, калцијум и многе друге корисне супстанце. Ако мислите да је његов главни спектар деловања да се развесели ујутро, дајући чај „киселости“, онда се варате. Креч и лимун стручњаци често препоручују да их укључе у вашу исхрану ради превенције кардиоваскуларних болести, као и ради побољшања здравља зуба и усне шупљине (захваљујући калцијуму и фосфору). Постоји само једно „али“: и креч и лимун садрже мало шећера у саставу, али ове намирнице могу повећати апетит.

јагоде

Јагоде се могу назвати једним од рекордера „бобица“ у погледу садржаја витамина, минерала и хранљивих састојака. Јагоде су богате витаминима Б, витамином Ц, гвожђем, калцијумом и натријумом. Истовремено, садржи мало шећера, а може се користити у било ком облику и у било ком јелу.

Киви

На питање која храна има најмање шећера, стручњаци би свакако споменули киви. Поред чињенице да ово воће садржи велику количину витамина Ц (односно киви је ефикасан борац против прехладе), његов сок је природни антиоксиданс. А киви се може и треба јести са дијабетесом. Научници тврде да је овај производ у стању да одржи „криву шећера“ на оптималном нивоу.

Малина

Малине се, попут јагода, могу похвалити импресивном листом витамина, минерала и хранљивих материја у саставу: витамин Ц, Б3, Б9, Е, ПП, калијум, магнезијум, калцијум, хлор, антоцијанска супстанца (јача капиларе). Зато су малине и само укусан и сигуран међуоброк за фигуру, и по потреби пуноправни лек.

Воће са високим шећером

Наравно, не бисте требали у потпуности елиминисати воће са високим садржајем шећера из исхране. Они су, попут њихових мање слатких „конкурената“, складиште витамина. Међутим, њихов гликемијски индекс је висок. То значи да након конзумирања таквог воћа ниво шећера у крви расте прилично брзом брзином. Стручњаци саветују дијабетичарима да минимизирају присуство овог воћа у исхрани (а понекад их чак и потпуно одбију), а људи који желе да смршају једу их у малим количинама и по могућности ујутру.

смокве

Смокве су невероватно воће. С једне стране, садржи прилично пуно шећера. Али с друге стране, али его воће (говоримо о свежим смоквама) може смањити ниво глукозе у крви. Што се тиче сухих смокава, у њима има много више шећера него у свежим. Поред тога, сушено воће садржи пуно влакана.

Грожђе

Ево одговора на питање - који производ садржи највише шећера. Ова бобица је, заједно са нара, урмама, бананом, сувим грожђем, један од рекордера по количини шећера у саставу. Поред тога, део фруктозе „грожђа“ ферментира бактерија у цревима (због чега, након једења ове бобице, може доћи до осећаја надутости).

А са пријатне стране, грожђе је богато витаминима А, Ц, Е, Б6, фолатима, фосфором, флавоноидима. Ове биљне супстанце су снажни антиоксиданти. Због тога се грожђе (и у „живом“ облику и у саставу козметике) препоручује као превенција превременог старења.

манго

Кажу да су два манга дневно одлична превенција рака. У Индији и на Шри Ланки постоји више од 55 врста манга, а свака од њих проналази примену и у кувању и у медицини. Плодови манга богати су витамином Ц, витаминима Б, Д, Е. Поред тога, имају огромну количину калцијума, гвожђа, фосфора и аминокиселина. Али манго садржи и огромну количину шећера.

лишај

Да, овај производ не садржи највећу количину шећера, али стручњак ће га сигурно споменути када говори о томе које воће садржи пуно шећера. Ово сложено воће није баш популарно у Русији. Чињеница је да је веома тешко чувати и транспортовати. Али ако имате довољно среће да постанете власник „кинеске шљиве”, имајте на уму да, уз огромну количину корисности (које болести кинески лекари не лече уз помоћ личија), личи садржи и пуно шећера .

Трешња

Уз пристојну порцију шећера, трешње садрже многе витамине који су корисни током трудноће и дојења - на пример, Ц, витамине групе Б, ПП, Е, К. Осим тога, трешње су богате кумаринима и оксикумаринима, због чега они су превентивна мера за стварање тромба.

Табела садржаја шећера у воћу и поврћу

Знање колико шећера има у воћу биће корисно не само особама са дијабетесом, трудницама или горљивим љубитељима здравог начина живота. Свако од нас зна „формулу“ хармоније: унос калорија треба да буде једнак трошењу и свако од нас жели, ако не да одговара модерним канонима лепоте, онда барем бити здрав и радно способан.

Воће се често доживљава као нешто потпуно хранљиво - чини се да ће између оброка бити прегршт грожђа. Наравно, ништа страшно се неће догодити, само ће се повећати садржај калорија у вашој дневној исхрани. Мала шака грожђа садржи приближно 50-60 кцал. А да бисте сагорели баш ове калорије, требате брзим кораком препешачити око 1,5 км!

Америчко удружење за срце препоручује 26 грама шећера дневно за жене и 10 грама више за мушкарце. Имајте ово на уму следећи пут када ваша душа затражи воћну салату.

Воће можете видети у доњој табели са малим и високим садржајем шећера.