Наизменична промена протеина и угљених хидрата

Недавно, када се ослободите вишка тежине, постао је популаран систем измене протеина и угљених хидрата. Суштина овог начина исхране се састоји у променљивој промени количине конзумираних протеина и угљених хидрата како би се постигао постепен, али ефикасан и сигуран губитак тежине. Као што знамо, дијете са мало угљених хидрата може довести до губитка мишића, промена расположења, депресије и физичких или менталних проблема повезаних са недостатком енергије.

Систем измене протеина и угљених хидрата традиционално се дели на циклусе који се састоје од четири дана:

1 и 2 дан – дијета са ниским удјелом угљених хидрата, у којој се уноси 3-4 г протеина по килограму тежине, а количина угљених хидрата је 0,5 г. Генерално, довољно је смањити количину угљених хидрата на пола, односно смањити потрошњу поврћа и воћа у овој пропорцији, производа од хлеба, житарица. У исто време, протеини се додају месу, јајима, риби и живини. Данас је најбоље избегавати храну са високим садржајем угљених хидрата. Дневни унос калорија треба да буде 1000-1200 кк првог дана и 1200-1500 кк другог дана.

КСНУМКС дан – дијета са високим садржајем угљених хидрата, у којој се уноси 5-6 г угљених хидрата по килограму тежине, а количина протеина је 1-1,5 г. Овог дана смањујемо унос протеина на минимум. Исхрана треба да се састоји углавном од поврћа, воћа, разних житарица и производа од хлеба. Дозвољене су неке намирнице са високим садржајем угљених хидрата: слаткиши, чоколада. Организму обезбеђујемо беланчевине употребом младог сира, сира и других млечних производа. Главна ствар овог дана је да не прелазите дневни садржај калорија, тако да количина хране са високим садржајем угљених хидрата не би требало да буде већа од 10-15%. Дневни унос калорија - 1200-1500 цц.

КСНУМКС дан - уравнотежен начин исхране, при којем се по килограму тежине уноси 2-2,5 г протеина и 2-3 г угљених хидрата. Садржај калорија овог дана не може бити већи од 1200 кк.

Трајање ових циклуса може трајати док тело не добије жељену тежину. Али стандардна дефиниција четвородневног периода наизменичне протеине и угљених хидрата може бити бескрајно различита како вам одговара. Главна ствар је суштина алтернације. Најчешће опције су:

• 5 дана са мало угљених хидрата - 2 дана са високим садржајем угљених хидрата;
• 2 ниско-угљених хидрата - 1 високо-угљених хидрата;
• 3 мала угљена хидрата - 1 висок угљени хидрат - 1 комбиновано;
• 2 мала угљена хидрата - 2 висока угљена хидрата - 2 комбинована;

Такође можете доследно да уносите израчунату количину протеина током читавог циклуса, док би наизменично требало доћи само до угљених хидрата (променљиво повећање и смањење њихове количине).

Препоруке за посматрање протеинско-угљенохидратног система исхране

1. 1 Погрешно је мишљење да угљени хидрати не би требало да се конзумирају у протеинске дане, јер они доприносе нормалном менталном стању и расположењу. Такође, избегавање угљених хидрата спречиће вас да се дуго држите ове дијете. Морате схватити да је немогуће ригидно поделити храну на протеине и угљене хидрате. На пример, многи, осим што се сматрају протеинима, садрже и угљене хидрате.
2. 2 Када губите килограме, потребно је пратити количину калорија конзумираних у протеинске дане. У овом случају, дијета треба да се састоји од хране са мало масти: на пример, свјежи сир (немасни), дијететско месо или риба. Недостатак не само угљених хидрата, већ и масти довешће до сагоревања ускладиштених резерви у телу, што доприноси губитку вишка килограма.
3. 3 Препоручује се да пажљиво планирате своју исхрану и израчунате дневни унос протеина у данима са мало угљених хидрата. Угљене хидрате не треба бројати, јер су привремено искључени, као и масти, само их треба свести на минимум.
4. 4 Количина протеина се одређује на овај начин: узимамо вредност своје тежине и множимо са 3. Ово је дневни унос протеина у грамима. Ако је тежина превисока, онда можете узети израчунати смањени показатељ, али истовремено не можете узети више од 10 кг. Према одређеној вредности, састављамо дневни оброк. Да бисте разумели Колико дуго треба да укључите храну, можете да користите табелу калорија хране са одвојеним израчунавањем садржаја протеина, масти и угљених хидрата.
5. 5 На дан угљених хидрата не морате да правите прорачун. Главна ствар је конзумирање хране са високим садржајем угљених хидрата: на пример, разне житарице, житарице, тестенине од пшенице. Препоручује се употреба посебне табеле гликемијског индекса за расподелу засићености и користи производа који садржи угљене хидрате. У њему је, што је већи ГИ, производ мање користан. За протеинско-угљенохидратну исхрану погоднија је она храна која има најнижи ГИ индекс.
6. 6 Током уравнотеженог (четвртог) дана, ујутру је потребно јести угљикохидратну храну, поподне протеинску храну, комбинујући се са угљеним хидратима, а увече искључиво протеинску храну.
7. 7 Током физичког напора морате да схватите да трошкови енергије зависе од „озбиљности“ конзумиране хране. Мора постојати равнотежа између супстанци добијених храном и сагореле енергије.
8. 8 Енергетска вредност конзумиране хране треба да буде између 1200 кцал и до 3500 кцал дневно. Неопходно је планирати исхрану са наизменичном изменом протеина и угљених хидрата, тако да укључује одређени део (неопходан за нормално функционисање тела) протеина, масти, угљених хидрата, а такође.