ПМС храна

Промене расположења, повећани умор, оток, осетљивост дојки, акне, главобоље или болови у карлици, као и жеђ, повећани апетит, промене укуса, депресија и агресија - ово није комплетна листа симптома предменструалног синдрома или ПМС-а. Према статистикама које цитирају амерички социолози, томе је изложено око 40% америчких жена. У међувремену, руски социолози тврде да се готово 90% жена старости од 13 до 50 година на овај или онај начин суочава са концептом ПМС-а. Штавише, 10% њих има посебно изражене симптоме. Једноставно речено, 10 од 100 жена доживљава стварне физичке или менталне муке. Штавише, у просеку 70 дана у години. То је с обзиром на то да њихово трајање не прелази 5-6 дана. Заправо, за различите жене то се креће од 3 до 14 дана.

Али, најневероватнија ствар је да се већина њих не бори против овог стања ни на који начин, погрешно сматрајући га природним. Али лекари кажу да се многи симптоми ПМС-а могу лако уклонити једноставним прилагођавањем исхране.

ПМС: узроци и механизми развоја

ПМС је комбинација менталних, емоционалних и хормоналних поремећаја који се јављају уочи менструације и смирују се њеним почетком. Разлоге њиховог појављивања наука још није утврдила. Већина научника је склона да верује да је све у питању хормонима.

Током овог периода ниво простагладина у телу нагло се повећава, чија количина одређује интензитет контракције мишића материце и, као резултат, јачину бола. Поред тога, ово стање карактерише повећање апетита, појава главобоље и вртоглавице, поремећаји у раду гастроинтестиналног тракта, као и висок умор.

Поред простагладина, могу утицати и флуктуације нивоа естрогена и прогестерона, што доводи до промена расположења, појаве раздражљивости и осећаја анксиозности. Заједно са тим, током овог периода може се повећати ниво алдостерона, што доводи до повећања телесне тежине, појаве едема и болности у млечним жлездама и мучнине. Заузврат, флуктуације нивоа андрогена карактеришу плачљивост, депресија или несаница.

Према А. Мандал-у, др. Мед., „Током овог периода у телу се такође могу уочити флуктуације нивоа серотонина, што такође доводи до промена расположења и може се погрешно заменити са ПМС-ом“.

Поред горенаведених фактора, на ПМС утичу:

1. 1 неухрањеност;
2. 2 чести стрес;
3. 3 недостатак редовне физичке активности;
4. 4 наследност;
5. 5 па чак и хронични запаљенски процеси који се јављају у телу. Заправо, простагладини су супстанце сличне хормонима које тело производи као одговор на оштећење ткива или упалу. Истовремено, висок ниво простагладина може проузроковати појаву обилних крварења, болова и високог умора - самих симптома болести сличних онима код ПМС-а.

Прехрана и ПМС

Да ли сте знали да:

• Недостатак витамина Б разлог је за појаву симптома ПМС-а као што су промене расположења, висок умор, оток, велика осетљивост млечних жлезда, депресија. Витамин Б се налази у житарицама, орасима, црвеном месу и зеленом лиснатом поврћу.
• Недостатак магнезијума је узрок вртоглавице и главобоље, болова у пределу карлице, као и појаве акни, депресије и... жудње за чоколадом, слаткишима и шкробном храном. Магнезијум се налази у орашастим плодовима, морским плодовима, бананама, млечним производима, житарицама и зеленом поврћу.
• Недостатак омега-3 и омега-6 полинезасићених масних киселина узрокује флуктуације нивоа простагладина. Ове супстанце се налазе у риби, орасима и биљним уљима.
• Недостатак угљених хидрата, минерала и влакана узрокује смањење нивоа серотонина и естрогена и доводи до симптома ПМС -а, као што су раздражљивост и нервоза. Ове супстанце се налазе у хлебу, тестенинама, пиринчу, кромпиру и махунаркама.
• Недостатак изофлавона је узрок колебања нивоа естрогена у телу и, као резултат, појаве озбиљних симптома ПМС-а. Изофлавони се налазе у сојиној храни попут тофуа, сојиног млека итд.
• Недостатак цинка је узрок ПМС акни. Цинк се налази у плодовима мора, говедини, орашастим плодовима и семенкама.

Топ 20 производа за ПМС

Зелено лиснато поврће. На пример, купус, спанаћ, рукола, итд. Они су извор магнезијума, калцијума, гвожђа, витамина Е и Б, што заједно може да помогне да се отарасите симптома ПМС-а.

Авокадо. Извор је влакана, калијума и витамина Б6. Његова конзумација помаже у балансирању хормона, смањује шећер у крви и отицање, побољшава варење и ослобађа се раздражљивости, депресије и депресије.

Тамна чоколада (од 80% какао и више). Извор је магнезијума и теобромина који шире крвне судове, побољшавају циркулацију и, као резултат, ублажавају главобољу. А такође и природни афродизијак, који је у стању да повећа ниво серотонина у телу и, тако, учини жену опуштеном, смиреном и срећном!

Броколи. Садржи калцијум, магнезијум, гвожђе, влакна и витамине Б који помажу у балансирању хормона.

Козје млеко и козји кефир. Извор је протеина, калцијума, калијума и триптофана, што доприноси производњи серотонина и побољшава расположење. Козје млеко се разликује од крављег по томе што садржи више хранљивих састојака, захваљујући чему се побољшава опште стање тела и варење. Занимљиво је да, према недавним студијама, „жене које редовно пију млеко, козје или кравље млеко, пате од симптома ПМС-а ређе од жена које га пију с времена на време“.

Браон пиринач. Садржи витамине Б, магнезијум, селен и манган, који у комбинацији са калцијумом потискују симптоме ПМС-а. А такође и огромна количина триптофана, који помаже у побољшању варења.

Салмон. Извор протеина, витамина Б и витамина Д, као и селена, магнезијума и омега-3 масних киселина. Нормализује ниво шећера у крви и има противупална својства.

Сирово семе бундеве. Садрже магнезијум, калцијум, гвожђе, манган, цинк и омега-3 масне киселине. Можете их заменити семенкама сунцокрета. Ове намирнице помажу у ублажавању осетљивости дојки, као и раздражљивости и депресије.

Банане. Неопходни су за ПМС, јер су извор угљених хидрата, витамина Б6, мангана, калијума и триптофана. Овај производ је посебно вредан по томе што смањује отицање и надимање код ПМС-а.

Аспарагус. Садржи фолате, витамин Е и витамин Ц који имају противупална својства. Осим тога, то је природни диуретик који нежно уклања заосталу течност из тела.

Пшеничних клица. Извор је витамина Б, цинка и магнезијума, који могу помоћи у спречавању промена расположења и надимања. Могу се додавати житарицама, муслима, пекарским производима, супи или салати.

Прекрупа од јечма. Садржи витамине А, Е, Б, ПП, Д, као и калијум, калцијум, цинк, манган, јод, фосфор, бакар, гвожђе и друге корисне елементе у траговима. Разликује се од осталих житарица ниским гликемијским индексом, што доприноси његовој бржој апсорпцији у телу и, као резултат, бржем ослобађању од симптома ПМС -а. Јечмена каша помаже, пре свега, да се носи са променама расположења, поспаношћу и високим умором. Јечам можете заменити овсеном кашом.

Семе сезама. Производ је изузетно богат витаминима Б, калцијумом, магнезијумом и цинком. Можете га користити самостално или као део других јела.

Боровнице или купине. Осим огромне количине витамина и минерала, садрже и антиоксидансе који могу ублажити симптоме ПМС -а.

Куркума. Има антиинфламаторна и аналгетичка својства.

Ђумбир. Бори се против упала и помаже у нормализацији нивоа шећера у крви.

Бели лук. Природни антибиотик који има противупална својства и такође помаже у нормализацији нивоа шећера у крви.

Зелени чај, посебно чај од камилице. Има антиоксидативна и седативна својства. Такође вам омогућава да се решите раздражљивости и анксиозности и ублажите грчеве мишића.

Јогурт. Истраживање са Универзитета у Массацхусеттсу показало је да жене које у исхрани имају довољно калцијума (добијеног из најмање 3 шоље јогурта) имају много мање шанси да пате од симптома ПМС-а него друге.

Ананас. Између осталог, садржи манган и калцијум, који могу помоћи у ублажавању симптома ПМС -а, као што су раздражљивост, промене расположења, умор и депресија.

Како другачије можете да ублажите и чак се решите симптома ПМС-а

1. 1 Водите исправан начин живота. Гојазност, лоше навике попут пушења и пијења, неактиван начин живота и недостатак редовног вежбања главни су фактори који покрећу појаву симптома ПМС-а. Иначе, алкохол је тај који повећава осетљивост млечних жлезда и често је узрок промена расположења.
2. 2 Ограничите конзумацију прекомерно слане и масне хране током периода симптома ПМС-а. То се објашњава чињеницом да изазива појаву едема и надимања, а тиме само погоршава ситуацију.
3. 3 Избегавајте кофеинска пића. Пошто је кофеин узрок повећане осетљивости млечних жлезда и раздражљивости.
4. 4 Ограничите унос слаткиша. Глукоза, која се налази у слаткишима и колачима, повећава ниво шећера у крви и доводи до тога да жена постане раздражљива током овог периода.
5. 5 И на крају, искрено уживајте у животу. Научници су показали да раздражљивост, незадовољство собом и стрес такође воде до ПМС-а.

Занимљивости о ПМС-у

• Наши преци нису патили од ПМС-а, јер су стално били у стању трудноће или дојења. Појам ПМС први пут је описан 1931.
• Једнојајчани близанци истовремено имају симптоме ПМС-а.
• Научници знају за око 150 ПМС симптома.
• Ризик од ПМС-а расте са годинама.
• Стална глад са ПМС-ом сматра се нормалном. Да бисте спречили да постане узрок прекомерне тежине, можете пити пуно течности. Ово ће створити осећај ситости и пуноће у стомаку.
• Становници мега градова, по правилу, пате од ПМС-а много чешће од становника руралних подручја.
• ПМС се најчешће јавља код жена чије су активности повезане са менталним радом.
• Жене најбрже купују током периода ПМС-а.
• Научници су идентификовали неколико облика ПМС-а. Један од најнеобичнијих сматра се нетипичним. Манифестује се порастом телесне температуре до 38 степени, појавом стоматитиса, гингивитиса, нападима бронхијалне астме, повраћањем, па чак и такозваном менструалном мигреном (мигрена која се јавља на дане менструације).
• Статистички гледано, мршаве, раздражљиве жене које су претјерано забринуте за своје здравље чешће пате од ПМС-а од других.
• Са ПМС-ом жена постаје сексуално активнија.