Мени правилне исхране за мршављење: Како се хранити?

Прво питање које изазива дијете на дијети: како саставити своју прехрану? Као што знате, да бисте се решили вишка килограма, недовољног за редовно вежбање, морате да преиспитате своје прехрамбене навике. Нудимо вам одговарајући мени за исхрану за мршављење, који вам помаже у навигацији приликом планирања ваше дијете.

10 важних правила о правилној исхрани за мршављење

Пре него што наставите са детаљним описом менија правилне исхране за мршављење, подсетите вас на основна правила мршављења. То је оно што је важно знати да сви мршаве!

1. Губите килограме због дефицита калорија, а не саме исхране. Када једемо мање него што је телу потребно за енергију, оно почиње да користи резервни фонд у облику масти. Ово ће започети процес мршављења. Шта, када и у којим комбинацијама једете - све ово није критично. Ако једете дефицит калорија, онда губите тежину.
2. Све дијете, без обзира како их називали, имале су за циљ да особу наједу мање и створе потребан калоријски дефицит. Прехрана за мршављење се такође постиже ограничењима у храни која једе мање хранљиву храну и ослобађањем од „смећа од хране“. Обично је то довољно за задржавање дефицита калорија, чак и ако бројеве калорија не узимате у обзир директно (иако са правом храном можете јести са вишком и боље).
3. Дакле, ако желите да смршате, нема потребе да једете само праву храну: пилетину, хељдину кашу, јело од карфиола, немасни свјежи сир и салату од свежег поврћа. Ниједан производи сами по себи не доприносе повећању тежине, већ укупни вишак калорија.
4. Уз масноћу, брашно и слатке производе врло је лако створити вишак калорија, па се ова храна мора ограничити. Али ако можете да убаците ове намирнице у своју количину калорија, можете их јести без штете по губитак тежине.
5. Међутим, боље је држати се менија правилном исхраном: не за мршављење на првом месту, а и за своје здравље. Запамтите да брза храна и слаткиши немају нутритивну вредност и штете телу када се користе у великим количинама.
6. Директно за губитак килограма, време оброка није пресудно, тако да не морате у потпуности да мењате своју исхрану и рутину. Само запамтите да вам припрема одговарајућег менија за тај дан помаже да једете уравнотежено, смањите осећај глади, развијете добре прехрамбене навике и побољшате рад гастроинтестиналног тракта.
7. Протеини, масти и угљени хидрати немају значајан утицај на смањење тежине. За мршављење је најважнији укупан унос калорија. Али ове бројке су важан фактор за очување мишића (протеини), довољно енергије (угљени хидрати), нормално функционисање хормонског система (масти).
8. Производи се на било који начин могу комбиновати на тањиру, то такође не утиче на процес мршављења. Ако желите држати одвојену храну или комбинирати храну на само познат начин - молим.
9. Следећа препорука је само једна од најчешћих опција менија правилне исхране сваког дана. Можете да направите мени према вашим карактеристикама, не нужно да бисте се фокусирали на „правила исхране“. Ако узмете у обзир калорије, протеине, угљене хидрате и масти, имаћете слободне руке: за мршављење једите у оквиру ПФЦ.
10. Расподела протеина и угљених хидрата током дана, правилни доручци и вечере, одређена храна пре и после тренинга само је додатна цигла у изградњи тела, али не и кључ. Они су релевантнији у завршној фази брушења тела и доводе га у савршен облик.

Да сумирам. Питање мршављења се увек своди на дијету, без обзира на исхрану и мени за сваки дан. Због тога је бројање калорија најбољи начин за мршављење јер ћете оброке увек планирати по сопственом нахођењу у складу са његовим правилима ПФЦ.

Правилна исхрана је додатни алат за мршављење, који ће вам помоћи да промените прехрамбене навике и једете уравнотежено и по здравље.

Мени правилне исхране за мршављење

Важно је имати на уму када јеловник планира правилну исхрану за сваки дан:

• Доручак треба да буде богат сложеним угљеним хидратима за енергију током целог дана.
• Брзе угљене хидрате (слаткише, десерте, суво воће) најбоље је конзумирати ујутру.
• Вечера је пожељно да се углавном протеини.
• Сваки оброк треба да садржи влакна (свеже поврће, мекиње, интегралне житарице, воће).
• Заборавите на правило „не једите после 18.00“, али боље јести најкасније 2-3 сата пре спавања.
• Калорије за дан распоредите у приближно следећим размерама: 25-30% за доручак, 30-35% за ручак, 20-25% вечера, 15-20% једе.
• 1-2 сата пре тренинга најбоље је јести угљене хидрате у року од 30 минута након тренинга - угљени хидрати + протеини.

Поновите да је губитак килограма најважнији да задржите укупан дефицит калорија током дана. Али са становишта исхране, здравља, енергије, нормалног функционисања тела и смањења ризика од кварова, боље је следити горе наведена правила.

Узорак менија правилне исхране за тај дан:

• доручак: Сложени угљени хидрати
• Други доручак: Једноставни угљени хидрати
• Ручак: Протеини + угљени хидрати + масти. Обавезно влакно.
• Поподневна ужина: Угљени хидрати, масти могу бити мало
• Вечера: Пожељно протеин и влакна

Представљамо неколико опција менија за исхрану за мршављење. Ово су само примери најпопуларнијих и најуспешнијих опција за доручак, ручак и вечеру које се најчешће могу наћи у мршављењу. Можете имати свој мени правилне исхране за сваки дан на основу индивидуалних потреба.

Доручак:

• Каша са воћем/сувим воћем/орасима/медом и млеком (најчешћа варијанта - овсена каша)
• Кајгана са хлебом од целог зрна
• Сендвичи са хлебом од целог зрна или крекерима
• Осама бин (мешајте јаја и овсену кашу и пржите у тави)
• Смоотхие од свјежег сира, млијека и банане (пожељно је додати сложене угљене хидрате - мекиње или зобене пахуљице)
• Житарице од целог зрна са млеком

Ручак:

• Житарице/тестенине/кромпир + месо/риба
• Поврће на пари + месо / риба
• Салата + месо / риба
• Поврће / прилог + пасуљ
• Супа

Ручак је најприхватљивији оброк; можете одабрати скоро било коју комбинацију састојака по вашем укусу.

Вечера:

• Поврће + немасно месо / риба
• Поврће + сир + јаја
• сир
• Јогурт са воћем

Снацк:

• ПП-печење
• Ораси
• воће
• Сушено воће
• Свјежи сир или јогурт
• Пшенични хлеб / крекери

Од могућности доручка, ручка и вечере, свакодневно креирајте своју исхрану по менију.

Калорије се израчунавају независно на основу њихових порција и одређене хране. Иначе, модерни уређаји то чине довољно једноставним: Најбоље најбоље бесплатне мобилне апликације за бројање калорија.

Погледајте видео како се хранити.