Магнезијум (Мг)

Користи и ефекти магнезијума на тело

Више од половине магнезијума у ​​телу налази се у костима, где игра важну улогу у њиховом расту и одржавању здравља. Већина остатка минерала налази се у мишићима и меким ткивима, а само 1% је у ванћелијској течности. Магнезијум у костима служи као резервоар за одржавање нормалне концентрације магнезијума у ​​крви.

Магнезијум је укључен у преко 300 главних метаболичких реакција попут синтезе нашег генетског материјала (ДНК / РНК) и протеина, у расту и размножавању ћелија и у производњи и складиштењу енергије. Магнезијум је важан за стварање главног енергетског једињења у телу - аденозин трифосфата - који је потребан свим нашим ћелијама^{[КСНУМКС]}.

Здравствене бенефиције

• Магнезијум је укључен у стотине биохемијских реакција у телу. Магнезијум је потребан свим ћелијама нашег тела, без изузетка, за производњу енергије, производњу протеина, одржавање гена, мишића и нервног система.
• Магнезијум може побољшати перформансе спорта. У зависности од спорта, телу је потребно 10-20% више магнезијума. Помаже у транспорту глукозе до мишића и у обради млечне киселине, што може довести до болова након вежбања. Истраживања показују да додавање магнезијума повећава перформансе вежбања код професионалних спортиста, старијих особа и оних са хроничним здравственим стањем.
• Магнезијум помаже у борби против депресије. Магнезијум игра кључну улогу у функцији мозга и регулацији расположења, а низак ниво у телу повезан је са повећаним ризиком од депресије. Неки научници верују да би недостатак магнезијума у ​​савременој храни могао бити одговоран за многе случајеве депресије и других менталних болести.
• Магнезијум је добар за људе са дијабетесом типа 2. Истраживања показују да 48% људи са дијабетесом типа 2 има низак ниво магнезијума у ​​крви. То може смањити способност инсулина да контролише ниво шећера у крви. Друга студија открила је да су људи са дијабетесом типа 2 који су свакодневно узимали високе дозе магнезијума имали значајна побољшања у нивоу шећера у крви и хемоглобину.
• Магнезијум помаже у снижавању нивоа крвног притиска. Једна студија је открила да су људи који су узимали 450 мг магнезијума дневно имали значајна смањења систолног и дијастолног крвног притиска. Треба напоменути да су резултати студије забележени код људи са високим крвним притиском и нису довели до било каквих промена код људи са нормалним крвним притиском.
• Магнезијум има антиинфламаторна својства. Низак унос магнезијума повезан је са хроничном упалом, која је фактор који доприноси старењу, гојазности и хроничним болестима. Истраживања показују да деца, старије особе, гојазне особе и особе са дијабетесом имају низак ниво магнезијума у ​​крви и повећане маркере упале.
• Магнезијум може помоћи у спречавању мигрене. Неки истраживачи верују да људи са мигреном чешће пате од недостатка магнезијума него други. У једној студији, суплементи са 1 грамом магнезијума помогли су ублажавању акутног напада мигрене брже и ефикасније од конвенционалних лекова. Осим тога, храна богата магнезијумом може помоћи у смањењу симптома мигрене.
• Магнезијум смањује инсулинску резистенцију. Инсулинска резистенција један је од водећих узрока дијабетеса типа 2. Карактерише га ослабљена способност мишићних и јетрених ћелија да правилно апсорбују шећер из крви. Магнезијум игра кључну улогу у овом процесу. Осим тога, висок ниво инсулина повећава количину магнезијума излученог урином.
• Магнезијум помаже код ПМС-а. Магнезијум помаже код симптома ПМС-а као што су задржавање воде, грчеви у стомаку, умор и раздражљивост^{[КСНУМКС]}.

Пробављивост

Са све већим недостатком магнезијума, често се поставља питање: како га уносити довољно из свакодневне исхране? Многи људи нису свесни чињенице да је количина магнезијума у ​​савременој храни значајно опала. На пример, поврће садржи 25-80% мање магнезијума, а при преради тестенина и хлеба уништава се 80-95% целокупног магнезијума. Извори магнезијума, који су се некада широко конзумирали, опали су у прошлом веку због индустријске пољопривреде и промена у исхрани. Намирнице богате магнезијумом су пасуљ и ораси, зелено лиснато поврће и интегралне житарице, попут смеђег пиринча и интегралне пшенице. С обзиром на тренутне прехрамбене навике, може се разумети колико је тешко достићи препоручену 100% дневну вредност магнезијума. Већина намирница богатих магнезијумом конзумира се у премалим количинама.

Апсорпција магнезијума такође варира, понекад достижу и до 20%. На апсорпцију магнезијума утичу фактори као што су фитинска и оксална киселина, узети лекови, старост и генетски фактори.

Три су главна разлога зашто у исхрану не уносимо довољно магнезијума:

1. 1 индустријска прерада хране;
2. 2 састав тла у којем се производ узгаја;
3. 3 промене у прехрамбеним навикама.

Прерада хране у основи раздваја биљне изворе хране на компоненте - ради лакше употребе и смањења кварења. При преради зрна у бело брашно уклањају се мекиње и клице. Када се семе и ораси прерађују у рафинисана уља, храна се прегреје, а садржај магнезијума деформише или уклања хемијским адитивима. Из рафинираних житарица уклања се 80-97 процената магнезијума, а у рафинираном брашну уклања се најмање двадесет хранљивих састојака. Само пет од њих се врати када се „обогате“, а магнезијум није један од њих. Поред тога, приликом обраде хране повећава се број калорија. Рафинисани шећер губи сав магнезијум. Меласа, која се уклања из шећерне трске током рафинирања, садржи до 25% дневне вредности магнезијума у ​​једној кашици. У шећеру га уопште нема.

Земљиште у којем се производе производи такође има огроман утицај на количину хранљивих материја садржаних у овим производима. Стручњаци кажу да квалитет наших усева значајно опада. На пример, у Америци је садржај хранљивих материја у земљишту смањен за 40% у односу на 1950. Разлог за то се сматрају покушајима повећања приноса. А када усеви расту брже и већи, нису увек у стању да произведу или апсорбују хранљиве материје на време. Количина магнезијума је смањена у свим прехрамбеним производима – месу, житарицама, поврћу, воћу, млечним производима. Осим тога, пестициди уништавају организме који биљкама обезбеђују хранљиве материје. Смањује број бактерија које везују витамине у земљишту и глистама^{[КСНУМКС]}.

Светска здравствена организација је 2006. објавила податке да 75% одраслих једе дијете које садрже недостатак магнезијума.^{[КСНУМКС]}.

Здраве комбинације хране

• Магнезијум + витамин Б6. Магнезијум који се налази у орашастим плодовима и семенкама помаже у регулисању крвног притиска, спречава отврдњавање крвних судова и одржава редован рад срца. Витамин Б6 помаже телу да апсорбује магнезијум. Да бисте повећали унос магнезијума, пробајте храну попут бадема, спанаћа; а за веће количине витамина Б6 одлучите се за сирово воће и поврће попут банана.
• Магнезијум + витамин Д. Витамин Д помаже у регулисању крвног притиска и побољшава здравље срца. Али да би се потпуно апсорбовао, потребан му је магнезијум. Без магнезијума, витамин Д се не може претворити у његов активни облик, калцитриол. Млеко и риба су добри извори витамина Д и могу се комбиновати са спанаћем, бадемима и црним пасуљем. Осим тога, калцијум је потребан за апсорпцију витамина Д.^{[КСНУМКС]}.
• Магнезијум + витамин Б1. Магнезијум је неопходан за претварање тиамина у његов активни облик, као и за неке ензиме који зависе од тиамина.
• Магнезијум + калијум. Магнезијум је потребан за асимилацију калијума у ​​ћелијама тела. А уравнотежена комбинација магнезијума, калцијума и калијума може смањити ризик од можданог удара.^{[КСНУМКС]}.

Магнезијум је есенцијални електролит и неопходан је у комбинацији са калцијумом, калијумом, натријумом, као и фосфором и многим елементима у траговима који се налазе у једињењима минерала и соли. Спортисти га високо цене, обично у комбинацији са цинком, због његових ефеката на издржљивост снаге и опоравак мишића, посебно у комбинацији са одговарајућим уносом течности. Електролити су неопходни за сваку ћелију у телу и апсолутно су неопходни за правилно функционисање ћелија. Они су веома важни у омогућавању ћелијама да стварају енергију, да регулишу течности, обезбеђујући минерале потребне за ексцитабилност, секреторну активност, пропустљивост мембрана и општу ћелијску активност. Они производе електричну енергију, скупљају мишиће, покрећу воду и течност у телу и учествују у разним другим активностима.

Концентрацију електролита у телу контролишу различити хормони, од којих се већина производи у бубрезима и надбубрежним жлездама. Сензори у специјализованим ћелијама бубрега надгледају количину натријума, калијума и воде у крви.

Електролити се могу елиминисати из тела знојем, изметом, повраћањем и урином. Многи гастроинтестинални поремећаји (укључујући гастроинтестиналну апсорпцију) узрокују дехидратацију, као и терапија диуретицима и озбиљне трауме ткива као што су опекотине. Као резултат, неки људи могу искусити хипомагнеземију - недостатак магнезијума у ​​крви.

Правила кувања

Као и остали минерали, магнезијум је отпоран на топлоту, ваздух, киселине или мешање са другим супстанцама.^{[КСНУМКС]}.

У званичној медицини

Висок крвни притисак и болести срца

Резултати клиничких испитивања која користе суплементе магнезијума за лечење абнормално високог крвног притиска су опречни. Потребна су дугорочна клиничка испитивања да би се утврдило да ли магнезијум има било какве терапијске користи код људи са есенцијалном хипертензијом. Међутим, магнезијум је неопходан за здравље срца. Овај минерал је посебно важан за одржавање нормалног пулса и лекари га често користе за лечење аритмија, посебно код људи са конгестивном срчаном инсуфицијенцијом. Међутим, резултати студија које користе магнезијум за лечење преживелих од срчаног удара били су опречни. Иако су неке студије известиле о смањеној смртности, као ио смањеним аритмијама и побољшаном крвном притиску, друге студије нису показале такве ефекте.

Удар

Студије становништва показују да људи са мало магнезијума у ​​исхрани могу имати већи ризик од можданог удара. Неки прелиминарни клинички докази сугеришу да магнезијум сулфат може бити користан у лечењу можданог удара или привременог поремећаја снабдевања крвљу у делу мозга.

Преецлампсиа

Ово је стање које карактерише нагли пораст крвног притиска у трећем тромесечју трудноће. Жене са прееклампсијом могу развити нападаје, који се тада називају еклампсија. Интравенски магнезијум је лек за спречавање или лечење напада повезаних са еклампсијом.

Дијабетес

Дијабетес типа 2 повезан је са ниским нивоом магнезијума у ​​крви. Постоје докази из клиничких истраживања да већи унос магнезијума у ​​исхрани може заштитити од развоја дијабетеса типа 2. Утврђено је да магнезијум побољшава осетљивост на инсулин, смањујући ризик од дијабетеса типа 2. Поред тога, недостатак магнезијума код дијабетичара може смањити имунитет, чинећи их рањивијим на инфекције и болести.

Osteoporoza

Сматра се да недостаци калцијума, витамина Д, магнезијума и других минерала у траговима играју улогу у развоју остеопорозе. Одговарајући унос калцијума, магнезијума и витамина Д, у комбинацији са свеукупном добром исхраном и вежбањем током детињства и одраслог доба, примарна је превентивна мера за мушкарце и жене.

Мигрена

Нивои магнезијума су генерално нижи код оних са мигреном, укључујући децу и адолесценте. Поред тога, неке клиничке студије показују да додаци магнезијума могу смањити трајање мигрене и количину узетих лекова.

Неки стручњаци верују да је орални магнезијум можда погодна алтернатива лековима на рецепт за људе који пате од мигрене. Додаци магнезијума могу бити одржива опција за оне који не могу узимати лекове због нежељених ефеката, трудноће или болести срца.

Астма

Истраживање засновано на популацији показало је да низак унос магнезијума у ​​исхрани може бити повезан са ризиком од развоја астме код деце и одраслих. Поред тога, неке клиничке студије показују да интравенски и инхалациони магнезијум могу помоћи у лечењу акутних напада астме код деце и одраслих.

Дефицит пажње / хиперактивност (АДХД)

Неки стручњаци верују да деца са поремећајем пажње / хиперактивношћу (АДХД) могу имати благи недостатак магнезијума, који се манифестује у симптомима као што су раздражљивост и смањена концентрација. У једној клиничкој студији 95% деце са АДХД-ом имало је недостатак магнезијума. У другој клиничкој студији, деца са АДХД-ом која су добила магнезијум показала су значајно побољшање у понашању, док су она која су примила само стандардну терапију без магнезијума погоршала понашање. Ови резултати сугеришу да додаци магнезијума могу бити корисни за децу са АДХД-ом.

Затвор

Узимање магнезијума делује лаксативно, ублажава услове током затвора.^{[КСНУМКС]}.

Неплодност и побачај

Мала клиничка студија неплодних жена и жена са историјама побачаја показала је да низак ниво магнезијума може оштетити плодност и повећати ризик од побачаја. Предложено је да магнезијум и селен треба да буду један од аспеката лечења плодности.

Предменструални синдром (ПМС)

Научни докази и клиничко искуство показују да додатак магнезијума може помоћи у ублажавању симптома повезаних са ПМС-ом, као што су надимање, несаница, отицање ногу, повећање телесне тежине и осетљивост дојки. Поред тога, магнезијум може помоћи у побољшању расположења код ПМС-а.^{[КСНУМКС]}.

Стрес и проблеми са спавањем

Несаница је чест симптом недостатка магнезијума. Људи са ниским нивоом магнезијума често доживљавају немиран сан, често се буде ноћу. Одржавање здравог нивоа магнезијума често резултира дубљим, здравијим сном. Магнезијум игра важну улогу у одржавању дубоког ресторативног сна одржавањем здравих нивоа ГАБА (неуротрансмитера који регулише сан). Поред тога, низак ниво ГАБА у телу може отежати опуштање. Магнезијум такође игра кључну улогу у регулисању телесног система за одговор на стрес. Недостатак магнезијума повезан са повећаним стресом и анксиозношћу^{[КСНУМКС]}.

У трудноћи

Многе труднице се жале на грчеве и нејасне болове у стомаку који се могу јавити услед недостатка магнезијума. Остали симптоми недостатка магнезијума су лупање срца и исцрпљеност. Сви они, као такви, још увек нису разлог за забринутост, али, ипак, требало би да слушате сигнале свог тела и, можда, направите тест за недостатак магнезијума. Ако се током трудноће догоди озбиљан недостатак магнезијума, материца губи способност опуштања. Сходно томе, јављају се напади, који могу проузроковати превремене контракције - и у тешким случајевима довести до превременог порођаја. Са недостатком магнезијума, ефекат уравнотежења на кардиоваскуларни систем престаје и повећава се ризик од развоја хипертензије код трудница. Поред тога, сматра се да је недостатак магнезијума узрок прееклампсије и повећане мучнине током трудноће.

У народној медицини

Традиционална медицина препознаје тоник и умирујуће дејство магнезијума. Поред тога, према народним рецептима, магнезијум има диуретичко, колеретичко и антимикробно дејство. Спречава старење и упале^{[КСНУМКС]}… Један од начина на који магнезијум улази у тело је трансдермални пут - кроз кожу. Наноси се трљањем једињења магнезијум хлорида у кожу у облику уља, гела, соли за купање или лосиона. Купка за стопала са магнезијум хлоридом такође је ефикасна метода, јер се стопало сматра једном од најапсорптивнијих површина тела. Спортисти, киропрактичари и масажни терапеути примењују магнезијум хлорид на болне мишиће и зглобове. Ова метода не само да пружа медицински ефекат магнезијума, већ и благодати масирања и трљања погођених подручја.^{[КСНУМКС]}.

У научним истраживањима

• Нова метода за предвиђање ризика од прееклампсије. Аустралијски истраживачи развили су начин за предвиђање почетка изузетно опасне болести у трудноћи која сваке године убије 76 жена и пола милиона деце, углавном у земљама у развоју. То је једноставан и јефтин начин за предвиђање почетка прееклампсије, што може довести до компликација код жена и деце, укључујући трауму мајке и мозга и превременог порођаја. Истраживачи су проценили здравље 000 трудница помоћу посебног упитника. Комбинујући мере умора, здравља срца, варења, имунитета и менталног здравља, упитник даје укупни „неоптимални здравствени резултат“. Даље, резултати су комбиновани са тестовима крви који су мерили ниво калцијума и магнезијума у ​​крви. Истраживачи су били у могућности да тачно предвиде развој прееклампсије у скоро 593 посто случајева.^{[КСНУМКС]}.
• Нови детаљи о томе како магнезијум штити ћелије од инфекције. Када патогени уђу у ћелије, наше тело се против њих бори различитим методама. Истраживачи са Универзитета у Базелу успели су да покажу како тачно ћелије контролишу нападаче патогене. Овај механизам узрокује недостатак магнезијума, што заузврат ограничава раст бактерија, извештавају истраживачи. Када патогени микроорганизми заразе тело, одбрамбени систем одмах почиње да се бори против бактерија. Да би избегле „сусретање“ имуних ћелија, неке бактерије нападају и множе се у сопственим ћелијама тела. Међутим, ове ћелије имају различите стратегије да држе у контроли унутарћелијске бактерије. Научници су открили да је магнезијум пресудан за раст бактерија у ћелијама домаћина. Магнезијумово гладовање стресан је фактор за бактерије, који зауставља њихов раст и размножавање. Погођене ћелије ограничавају снабдевање магнезијумом овим унутарћелијским патогенима, чиме се боре против инфекција ^{[КСНУМКС]}.
• Нова метода лечења срчане инсуфицијенције. Истраживања показују да магнезијум побољшава претходно нелечено срчано затајење. У истраживачком раду научници са Универзитета у Минесоти открили су да се магнезијум може користити за лечење дијастолног затајења срца. „Открили смо да срчани митохондријални оксидативни стрес може проузроковати дијастолну дисфункцију. Будући да је магнезијум неопходан за функцију митохондрија, одлучили смо да испробамо суплементацију као третман “, објаснио је вођа студије. „Уклања слабу опуштеност срца која узрокује дијастолно затајење срца.“ Гојазност и дијабетес су познати фактори ризика за кардиоваскуларне болести. Истраживачи су открили да су суплементи магнезијума такође побољшали функцију митохондрија и ниво глукозе у крви код испитаника. ^{[КСНУМКС]}.

У козметологији

Магнезијум оксид се често користи у производима за негу лепоте. Упија и матира. Поред тога, магнезијум смањује акне и упале, кожне алергије и подржава функцију колагена. Налази се у многим серумима, лосионима и емулзијама.

Равнотежа магнезијума у ​​телу такође утиче на стање коже. Његов недостатак доводи до смањења нивоа масних киселина на кожи, што смањује њену еластичност и хидратацију. Као резултат, кожа постаје сува и губи тонус, појављују се боре. Потребно је почети да се бринете о довољној количини магнезијума у ​​телу након 20 година, када ниво антиоксиданса глутатион достигне свој врхунац. Поред тога, магнезијум подржава здрав имунолошки систем, који помаже у борби против штетних ефеката токсина и патолошких организама на здравље коже.^{[КСНУМКС]}.

За мршављење

Иако магнезијум сам по себи не утиче директно на губитак килограма, он има велики утицај на низ других фактора који доприносе губитку тежине:

• позитивно утиче на метаболизам глукозе у телу;
• смањује стрес и побољшава квалитет спавања;
• пуни ћелије енергијом неопходном за спорт;
• игра кључну улогу у контракцији мишића;
• помаже у побољшању укупног квалитета тренинга и издржљивости;
• подржава здравље и ритам срца;
• помаже у борби против упале;
• побољшава расположење^{[КСНУМКС]}.

Штета од магнезијума и упозорења

Знаци недостатка магнезијума

Недостатак магнезијума ретко се јавља код здравих људи који се уравнотежено хране. Ризик од недостатка магнезијума је повећан код људи са гастроинтестиналним поремећајима, поремећајима бубрега и хроничним алкохолизмом. Поред тога, апсорпција магнезијума у ​​дигестивном тракту има тенденцију смањења, а излучивање магнезијума урином расте са годинама.

Иако је озбиљан недостатак магнезијума редак, експериментално је показано да резултира ниским нивоом калцијума и калијума у ​​серуму, неуролошким и мишићним симптомима (нпр. Грчеви), губитком апетита, мучнином, повраћањем и променама личности.

Неколико хроничних болести - Алзхеимер-ова болест, дијабетес мелитус типа 2, хипертензија, кардиоваскуларне болести, мигрена и АДХД - повезане су са хипомагнесемијом^{[КСНУМКС]}.

Знаци вишка магнезијума

Нежељени ефекти вишка магнезијума (нпр. Дијареја) примећени су код додатака магнезијума.

Појединци са оштећеном функцијом бубрега имају већи ризик од нежељених ефеката приликом узимања магнезијума.

Повишени нивои магнезијума у ​​крви („хипермагнезијемија“) могу довести до пада крвног притиска („хипотензија“). Неки од ефеката токсичности магнезијума, као што су летаргија, конфузија, абнормални срчани ритам и оштећена бубрежна функција, повезани су са озбиљном хипотензијом. Како се развија хипермагнезијемија, могу се јавити и слабост мишића и отежано дисање.

Интеракција са лековима

Додаци магнезијума могу да комуницирају са неким лековима:

• антациди могу оштетити апсорпцију магнезијума;
• неки антибиотици утичу на функцију мишића, попут магнезијума - узимање истовремено може довести до проблема са мишићима;
• узимање лекова за срце може имати интеракцију са ефектима магнезијума на кардиоваскуларни систем;
• када се узима истовремено са лековима за дијабетес, магнезијум вас може довести у ризик од смањеног шећера у крви;
• треба бити опрезан када узимате магнезијум са лековима за опуштање мишића;

Ако узимате било какве лекове или суплементе, обратите се свом здравственом раднику^{[КСНУМКС]}.

Прочитајте и о другим минералима: