Садржај
- Дугорочни прехрамбени захтеви
- Дугорочни мени за исхрану
- Америчка дијета недељно
- Седмична дијета са дијетом наизмјенично протеина и угљених хидрата
- Пример дијететске дијете за труднице
- Пример недељне дијете дијете Елене Малисхеве
- Пример свакодневне дијете са мало масти
- Дугорочне контраиндикације дијете
- Предности дугорочне дијете
- Мане дуготрајне дијете
- Понављање дуготрајне дијете
Губитак тежине до 10 кг за 3 недеље.
Просечни дневни садржај калорија је 980 Кцал.
Да бисте изгубили приметну количину вишка килограма, кратке моно дијете или дани наташте вероватно нису погодни. Дуготрајна дијета ће вам помоћи да радикално трансформишете своју фигуру.
Најпопуларније и најефикасније методе дуготрајног мршављења су америчка дијета, наизменична промена протеина и угљених хидрата, дијета за труднице, метода мршављења коју је развила Елена Малисхева, дијета са мало масти.
Дугорочни прехрамбени захтеви
Дугорочан Америчка дијета допринео љубави Американаца према хамбургерима и осталим јестивим представницима брзе хране. Лекари и нутриционисти из Сједињених Држава зазвонили су на узбуну због глобалне навике својих сународника да у покрету једу нездраву и висококалоричну храну. Основна правила америчке методологије укључују одбијање вечере после 17:00 (максимално - 18:00). Како вас пре спавања не би обузео веома јак осећај глади, препоручује се да идете у кревет, посебно током првог времена дијете, најкасније до 22:00. Три оброка дневно треба да се састоје од здраве хране (посебно немасне рибе и меса, нескробног воћа и поврћа, пилећих јаја). Строга забрана изриче се масноћи, сирћету, алкохолу, шећеру и било којој храни у којој има места за то. Такође је вредно смањити конзумацију соли и зачина, а ако ћете кратко време провести на дијети, можете их у потпуности одбити.
Уобичајена дугорочна дијета је метода измене протеина и угљених хидрата (БУЦ)… Када наша тела немају довољно угљених хидрата, почињу да губе на тежини, због чега су многи системи за мршављење са мало угљених хидрата тако популарни. Али са дугим неуношењем угљених хидрата могу се појавити здравствени проблеми или стање платоа (када вишак килограма престане да нестаје, а ви и даље желите да смршате). Само за ситуације када желите да драматично трансформишете своје тело, исхрана са изменама протеина и угљених хидрата је савршена. Према његовим правилима, протеини треба да превладавају на менију два дана, а трећег дана долази до повећања производа угљених хидрата у исхрани. Као резултат, тело нема времена да доживи недостатак угљених хидрата и инхибира губитак тежине. Боље је организовати мени на следећи начин. Први дан једите уравнотежено, односно конзумирајте умерено и угљене хидрате и протеинске производе. Препоручљиво је да дневни унос калорија не прелази 1500 енергетских јединица. Другог и трећег дана треба дати предност протеинима, а четвртог дана дијете треба додати угљене хидрате у јеловник. Затим се поново „играмо“ три дана са протеинима и угљеним хидратима, након чега се враћамо на описану шему (почињемо са уравнотеженим даном). Да би организам правилно функционисао, у протеинским данима препоручује се давање предности посној риби, морским плодовима, немасном месу, млечним и кисело-млечним производима умереног садржаја масти, а у угљеним хидратима - интегралним житарицама, воћу, бобичастом воћу, поврћу. и разно зеленило.
Познато је да жене добијају на тежини током трудноће. Али постоји просечна стопа додавања килограма док носите дете. Ако вам брзо дођу нови килограми, потребна вам је посебна дијета за труднице. Ова техника ће организмима будуће мајке и детета обезбедити виталне компоненте и истовремено заштитити жену у занимљивом положају од вишка телесне тежине. Приликом састављања дијете током овог периода потребно је ограничити потрошњу производа од брашна (посебно од белог брашна), јела и пића са додатком шећера. Наравно, вреди се одрећи производа брзе хране и разних прехрамбених „смећа“. Препоручује се повећање количине здравих протеина у исхрани; треба га сакупљати од млечних и кисело млечних производа, рибе и немасног меса.
Када су у питању начини кувања, то може бити кување, печење, динстање, роштиљ или кување на пари. Али пржење хране је најбоље избегавати. Требало би да ограничите употребу соли, сланих и киселих јела, конзервисане хране; могу изазвати надутост и дебљање. Препоручљиво је јести равномерно 4-5 пута дневно у умереним порцијама. Немојте јести наредна два сата пре спавања. Идеална вечера ће бити млечни производи са ниским садржајем масти (на пример, свјежи сир у друштву кефира или риазхенка).
Да би вам техника била што кориснија, послушајте следеће савете нутрициониста:
- хлеб је боље јести мало осушен, требало би да буде без соли (дијететски), од грубог брашна или ражи, дневна доза није већа од 100-150 г;
- корисно је дневно конзумирати 200 мл супа (пожељно је да имају повртну подлогу и мале додатке разних житарица, кромпира, тестенина итд.);
- месо и разна јела од њега треба јести не више од 150 г дневно (најбољи избор би била немасна говедина, пилетина, ћуретина, телетина, зечји филе);
- немасна риба (на пример, штука, навага, бакалар) такође је веома корисна за труднице, до 150 г дневно;
– ако добро подносите млеко и кисело млеко, конзумирајте око 150-200 г таквих производа дневно (приоритет је немасни свјежи сир, кефир, јогурт, пуномасно млеко, јогурти без икаквих адитива);
- можете јести јаја, 1-2 ком. у једном дану;
- дневни унос биљних уља - 15 г;
- од поврћа вреди ограничити употребу пасуља, шаргарепе, ротквице, репе.
Популарно и дугорочно дијета коју је развила Елена Малисхева… Овде садржај калорија у дневној исхрани не би требало да прелази 1200 јединица. Треба да направите мени од правих протеина, масти и угљених хидрата, док из њега што више елиминишете масну и пржену храну, брзу храну и другу штетну храну. Оброци - пет пута дневно (три главне и две мале грицкалице између). Доручак је добар са овсеном кашом, а аутор технике саветује сипање житарица, а не кључање. Да би каша била још укуснија и здравија, можете јој додати било које воће без шкроба (на пример, јабука) или шаку бобица. Немасни скут или празни јогурт такође су добар избор за први оброк. Доручак се препоручује око 8:00. Морате ручати у 12-13 сати, углавном са протеин компонентама. На пример, можете кувати рибу или месо са зачинским биљем. Пожељно је кувати протеине без употребе уља и других масти. Вечера (која се препоручује да се организује 2-3 сата пре спавања, или боље не касније од 19:00) често треба да се организује од поврћа салате и ферментисаног млека са ниским садржајем масти. Такође можете појести једно пилеће јаје. Ужина између воћа или поврћа између оброка.
Ако желите да смршате без значајнијег смањења дијете, дугорочно дијета са ниским садржајем масти… Неопходно је смањити присуство масних компоненти у исхрани до 5-10% и боље их је узимати из биљних извора. Строго забрањене намирнице на овој дијети су: свињетина, патка, масна јунетина, разне изнутрице, кобасице и сви производи од кобасица, масне рибе (јегуља, харинга, шаран, скуша, туњевина, сардине итд.), рибљи кавијар, млеко итд. високо масно кисело млеко, жуманца, соја, пасуљ, ораси, било која храна и пића са шећером, мед, џем, алкохол, пржена и масна храна, производи брзе хране и сви висококалорични производи.
А да бисте јели на дијети са мало масти, потребна вам је следећа храна:
- месо (немасна говедина, немасна телетина, дивљач, пилетина);
- риба (штука, бакалар, смуђ, пастрмка, иверица);
– пекарски производи од грубог брашна;
- поврће и печурке;
- воће.
Оброк пијења - чиста вода, незаслађени чај и кафа, биљни чајеви.
Када припремате храну, морате одабрати нежни начин обраде (било који, осим пржења).
Дугорочни мени за исхрану
Америчка дијета недељно
Понедељак
Доручак: ражени или интегрални хлеб (1 кришка); поморанџа или јабука; Чајна кафа.
Ручак: до 200 г рибе куване или пржене на сувом тигању; 100 г целера посуто лимуновим соком.
Вечера: комад немасног меса печеног у друштву лука и једног жуманца (укупна тежина порције не сме бити већа од 100 г); јабука; парче хлеба или тоста; чашу обраног млека.
Уторак
Доручак: тост тост; чај или кафа; наранџаста.
Ручак: динстани спанаћ (200 г); телећа јетра пржена на сувом тигању (130-150 г); 2 кувана кромпира; чај / кафа без шећера.
Вечера: салата од поврћа без шкроба, благо ароматизована биљним уљем; мало шунке са мало масти на кришки хлеба; кувано јаје и чашу обичног јогурта.
Среда
Доручак: кришка хлеба; поморанџа или јабука; Чајна кафа.
Ручак: 200 г прженог меса (кувати у тигању без додавања масти); чаша парадајз сока; пар листова зелене салате; грејпфрут или други цитрус.
Вечера: кувана пилећа јаја (1-2 ком.); комад хлеба; салата од два парадајза; чаша јогурта; за десерт поједите крушку или јабуку.
Четвртак
Доручак: кришка хлеба; наранџа или 2 мале јабуке; чај / кафа без шећера.
Ручак: исецкани бели купус (150 г) са лимуновим соком; кувано пилеће месо (200 г); Чајна кафа.
Вечера: мали тост; Бугарски бибер; 5-6 ротквица; тепсија од 50 г немасног свјежег сира, жуманца једног јајета и мале јабуке; чашу млека са ниским садржајем масти.
Петак
Доручак: кришка хлеба; наранџаста; чај / кафа без адитива.
Ручак: комад куваног меса (150 г); нарибана шаргарепа (250 г); кувани кромпир у униформи; чај / кафа без шећера.
Вечера: кајгана од два јаја (кувати на сувом тигању); салата од парадајза, зачинског биља и лука; јабука.
Субота
Доручак: кришка хлеба; поморанџа или јабука; Чајна кафа.
Ручак: порција куване рибе (до 200 г); комад хлеба; око 150 г салате од поврћа без шкроба, попрскане лимуновим соком; чај / кафа без адитива.
Вечера: кувана говедина са хреном (150 г); лишће зелене салате; јабука и чаша млека са ниским садржајем масти.
недеља
Доручак: тост без адитива; јабука; Чајна кафа.
Ручак: кувана пилетина (200 г); 100 г пиринчане каше; лишће зелене салате са лимуновим соком; јабука; 200-250 мл млека са ниским садржајем масти.
Вечера: немасни јогурт (чаша); пар витких котлета; кришка хлеба и мала јабука.
Седмична дијета са дијетом наизмјенично протеина и угљених хидрата
1. дан (уравнотежен)
Доручак: овсена каша (кувати на води) са воћем; чашу кефира.
Ручак: хељда или пире кромпир; парче рибе на пари.
Вечера: немасни скут са сецканом јабуком; шоља чаја без адитива.
Ноћу: можете попити чашу кефира.
2. дан (протеини)
Доручак: тврдо кувано јаје; кришка немасног сира; Чајна кафа.
Ручак: парче пилећег филеа на жару са сочивом.
Вечера: салата од печене рибе и купуса; чај.
3. дан (протеини)
Доручак: скут зачињен кефиром.
Ручак: пар месних паштета на пари и салата од поврћа без шкроба.
Вечера: чорба (ћуреће месо и поврће); шоља чаја.
4. дан (угљени хидрати)
Доручак: кроасан; банана; чај или кафа.
Ручак: чинија боршча без пржења; кришка хлеба од целог зрна; шоља чаја и по жељи слаткиш или клин тамне чоколаде.
Вечера: кувани пиринач; пар краставаца; чашу сока од грејпа.
5. дан (протеини)
Доручак: немасна тепсија од свјежег сира; Чајна кафа.
Ручак: рибљи филе (кувати или пећи); исецкан бели купус.
Вечера: месо на жару и шоља чорбе од шипка.
6. дан (протеини)
Доручак: омлет (користите два пилећа јаја, кувајте на сувом тигању); кафа Чај.
Ручак: кувана ћуретина; салата од парадајза и краставаца.
Вечера: пар немасних котлета од рибе или меса; шаргарепа и чај.
7. дан (угљени хидрати)
Доручак: мусли без адитива; чај или кафа.
Ручак: чинија рибље чорбе и парче хлеба; кувани кромпир и кобасице од немасног меса; пар кашика салате (поврће и биље без шкроба).
Вечера: 2-3 кифлице и чај.
Пример дијететске дијете за труднице
Прво тромесечје
Доручак: порција муслија обучена јогуртом; свеже исцеђени сок од крушке.
Ужина: хлеб од целог зрна са кришком лососа; шоља чаја.
Ручак: чинија супе од печурки; бели купус у облику салате; шоља биљне декоције.
Поподневна ужина: парче хлеба са сиром.
Вечера: биљни рижото и сецкана шаргарепа; чашу кефира.
Друго тромесечје
Доручак: овсена каша, која се може кувати у млеку, са јабуком; чај од камилице.
Међуоброк: шака бадема и пар сувих шљива.
Ручак: супа од сочива; салата од мора или другог купуса; чашу сока од бруснице.
Поподневна ужина: парче хлеба са рибом; чај.
Вечера: омлет од пар кокошјих јаја и печурки; чашу природног јогурта.
Треће тромесечје
Доручак: пар палачинки са скутом; чашу јогурта.
Међуоброк: сендвич (хлеб од целог зрна и сир); чај.
Ручак: чинија са рибљим мечама; салата (туњевина у сопственом соку и зачинском биљу); чорба од шипка.
Поподневна ужина: торта од сира и чај.
Вечера: кувана риба и 2 кашике. л. пиринач; ферментисано печено млеко или кефир (чаша).
Пример недељне дијете дијете Елене Малисхеве
Дан КСНУМКС
Доручак: 200 хељдиних каша; једно кувано јаје; салата од шаргарепе (100 г), посута биљним уљем; средња јабука.
Други доручак: тепсија од 120-130 г немасног свјежег сира и 20 г гриза.
Ручак: суфле од немасног говеђег меса (до 100 г) и протеини од два пилећа јаја; карфиол (200-250 г); чорба од шипка.
Међуоброк: грејпфрут или наранџа.
Вечера: купус пирјан са тиквицама (укупна тежина јела 200 г); печена јабука са медом и циметом.
Пре спавања: 200 мл кефира са ниским садржајем масти.
Дан КСНУМКС
Доручак: овсена каша (готова 200 г) уз додатак кашике било ког воћа; обрано млеко (чаша).
Други доручак: 250 г салате од цвекле са сувим шљивама и 1 тсп. биљно уље; погача од мекиња.
Ручак: пилаф од пиринча и поврћа (150 г); комад куваних пилећих прса (70-80 г); салата од купуса (100 г), зачињена са неколико капи биљног уља; парадајз. После 20 минута након ручка, препоручује се пити чорбу шипка.
Међуоброк: немасни скут (100 г); природни јогурт без адитива (100 мл).
Вечера: рибљи филе (до 100 г); 1-2 кувана беланца и 200 г куваних боранија.
Пре спавања: чаша кефира (изаберите без масти или 1%).
Дан КСНУМКС
Доручак: парни омлет са два беланца и млеком са ниским садржајем масти; салата од шаргарепе и јабука; чај.
Други доручак: зелена јабука.
Ручак: 150 г супе од поврћа (можете користити било које поврће, осим кромпира); кувана пилетина и пасуљ куван без уља (по 100 г).
Међуоброк: 100 г белог купуса; мала шаргарепа и пола јабуке (од ових састојака можете направити салату).
Вечера: скут са мало масти (150 г).
Пре спавања: кефир са ниским садржајем масти (200 мл).
Дан КСНУМКС
Доручак: 50 г говеђег филеа, парног или куваног; зелени грашак (100 г) и пар чипса од мекиња.
Други доручак: винаигретте (150 г) и 1-2 векне.
Ручак: 100-120 г динстаног купуса; 40 г нарибане шаргарепе; немасна кувана риба (100 г); мало касније попијте чорбу од шипка.
Међуоброк: зелена јабука средње величине.
Вечера: тепсија од 100 г свјежег сира минималног садржаја масти, протеина једног јајета, 20 г шаргарепе и кашичице павлаке; шоља чаја.
Пре спавања: чаша кефира без масти.
Дан КСНУМКС
Доручак: 3-4 кашике. л. овсена каша на пари са 100 мл млека, са 30 г сувог воћа.
Други доручак: пире од тиквице (200 г) и 100 г патлиџана (кувати без уља).
Ручак: 100 г куваних или парених филета рибе; 200 г чорбе од поврћа (приликом кувања можете користити 1 кашичицу сунцокретовог уља); за пола сата - шоља чорбе шипка.
Међуоброк: 70 г пиринчане каше; парадајз или пар малих краставаца.
Вечера: немасни скут (150 г).
Пре спавања: 200 мл кефира са ниским садржајем масти.
Дан КСНУМКС
Доручак: тврдо кувано јаје; зелени грашак (50 г); 30 г сира са минималним садржајем масти; шоља чаја.
Други доручак: печени кромпир; кисели купус (100 г) са зеленим луком.
Ручак: супа од грашка без пржења (150 г); комад пилећег филета (100 г); тиквице динстане са шаргарепом (150 г); два хлеба са мекињама.
Међуоброк: 200 г салате од поврћа без шкроба и кашиком павлаке.
Вечера: печена карфиол (200 г) и 50 г немасног свјежег сира.
Пре спавања: ферментирани млечни напитак са ниским садржајем масти (200 мл).
Дан КСНУМКС
Доручак: 200 г јечмене каше; салата од јабука и шаргарепе (2 кашике. л.).
Други доручак: наранџасти и незаслађени чај.
Ручак: динстани купус (200 г); мала зелена јабука.
Ужина: 100 г немасног свежег сира.
Вечера: кришка немасног филета рибе (90 г); два кувана беланца; кувани пасуљ (150 г).
Пре спавања: чаша кефира са ниским садржајем масти.
белешке... Дијетални дани, по жељи, могу се замијенити.
Пример свакодневне дијете са мало масти
Доручак: два кувана пилећа јаја; пола грејпа или јабуке; незаслађени зелени чај.
Други доручак: воћна салата са шаком сувог грожђа; свеже исцеђени сок од јабуке.
Ручак: салата од парадајза са зачинским биљем; хлеб од целог зрна са скутом; незаслађени чај.
Вечера: кувано месо или рибљи филети; непржена поврћа супа; свежи краставац или парадајз.
Дугорочне контраиндикације дијете
Стандардна ограничења за придржавање дуготрајне дијете су погоршање хроничних болести, дјетињство и старост, трудноћа (осим посебне дијете) и лактација.
Предности дугорочне дијете
- Дуготрајне дијете могу вам помоћи да промените прехрамбене навике због којих сте претјерали. То ће вам омогућити да своје тело у будућности задржите у новим оквирима.
- Предложени оброци вам омогућавају да једете обилно, укусно и прилично разнолико.
- У већини врста дуготрајне дијете промовишу се фракцијски оброци, што помаже у избјегавању напада акутне глади и убрзава метаболизам.
- Дијетални мени је уравнотежен и стога неће довести до поремећаја у функционисању тела.
- Губитак килограма се одвија глатко, што подржавају сви нутриционисти и лекари.
- Разноликост врста дугорочног губитка килограма омогућава вам да одаберете ону која одговара вама.
Мане дуготрајне дијете
- Дуготрајни губитак килограма нема изражених недостатака, ако говоримо о благостању и здрављу. Али вреди размислити о чињеници да ћете за значајан губитак килограма требати бити дуго стрпљиви и, вероватно, заувек прецртати многе прехрамбене навике.
- На дуготрајним дијетама, тежина се полако смањује. Ако желите да видите резултате својих напора „само сутра“, ове технике нису дизајниране за то.
Понављање дуготрајне дијете
Ако је ваше здравље и добро стање у реду, али и даље имате вишак килограма, у било ком тренутку можете ићи на дуготрајну дијету.