Садржај
Здравствена ограничења, у којима је немогуће активно тренирати, приморају многе да одустану. Међутим, у хијерархији мршављења спорт не заузима друго, па чак ни треће место. То је зато што нас здрава исхрана са дефицитом калорија чини витким, а спорт атлетским. Неопходно је суочити се са истином и схватити да без тренинга ваша фигура неће стећи олакшање мишића, али недостатак спорта неће утицати на процес губитка килограма.
Губитак килограма зависи од пет ствари: дијета за мршављење, контрола стреса, невежбање, здрав сан и тек онда вежбање. Погледајмо како то функционише.
Прехрана за мршављење без спорта
Приликом израчунавања дневног уноса калорија за мршављење, неопходно је назначити ниво активности без претеривања. У одсуству физичке активности, одаберите одговарајућу вредност. Не ослањајте се у потпуности на ове прорачуне, јер већина људи погрешно процењује своју физичку активност. Добијена цифра биће ваша полазна тачка, коју треба прилагодити како се приближавате резултату.
Многи људи који мршаве журе до крајности - смањују унос калорија на 1200 дневно, али тежина мирује. То се дешава из два разлога:
- Убрзали сте хормонске адаптације на исхрану, ваше тело задржава масноће под стресом, складишти воду, а такође смањује ниво физичке активности и когнитивних функција, што смањује расипање калорија.
- Периоди контролисане глади за 1200 калорија смењују се са периодима несвесног преједања, услед чега нема калоријског дефицита.
Да бисте то спречили, немојте превише спуштати калорије. Испоставило се према прорачунима од 1900 кцал, што значи да поједете 1900 кцал, а на крају недеље се измерите (калоризер). Ако тежина не нестане, смањите калорије за 10%.
Запамтите да за мршављење није важна само количина унесених калорија, већ и правилан однос БЈУ и избор намирница које су погодне за исхрану. Контрола исхране и минимално обрађена храна ће вам омогућити да останете у границама протеина, масти и угљених хидрата. Слажете се, овсена каша је лакше уклопити у исхрану него лепињу.
Контрола стреса током губитка тежине
Дијета је стресна, па би смањивање уноса калорија требало бити споро. Међутим, губитак килограма није једини стрес у животу савремених људи. У стању нервне напетости, тело производи пуно кортизола, који утиче не само на губитак тежине задржавањем течности, већ и на његово акумулирање - дистрибуцију масти у пределу стомака.
Научите да се опустите, више се одмарајте, не постављајте строга ограничења у исхрани, чешће будите на свежем ваздуху и процес губитка килограма биће активнији.
Не-тренинг активност
Ако упоредимо трошкове калорија за тренинг и дневне активности, тада ће „спортска потрошња“ бити занемарљива. За тренинг просечна особа потроши око 400 кцал, док кретање изван теретане може потрајати 1000 кцал или више.
Ако у вашем животу нема спорта, стекните навику да свакодневно ходате најмање 10 хиљада корака, а најбоље 15-20 хиљада. Градите своју активност постепено, сјећате се стреса. Ако не можете у дуге шетње, потражите начине да повећате потрошњу калорија и скратите шетњу.
Здрав сан за мршављење
Лишавање сна повећава ниво кортизола и смањује осетљивост на инсулин. То значи умор, оток, сталну глад, лоше расположење. Све што вам треба је 7-9 сати сна. Многи људи кажу да си не могу приуштити такав луксуз (калоризатор). Али дозвољавају себи да носе на десетине килограма вишка килограма. Чврст и дуг сан изузетно је важан за губитак килограма. Увек можете преговарати са члановима породице прерасподелом кућних послова.
Ако имате проблема да заспите, умирујући биљни чај, тамна комора и чепићи за уши могу вам помоћи. А ако ноћу не можете да се наспавате довољно, можете да нађете времена за спавање током дана или да легнете раније увече.
Тренинзи за оне којима није дозвољено да се баве спортом
Не постоје апсолутне контраиндикације за све физичке активности. Ако вам лекар неко време забрани да активно вежбате, припремите се да бисте у будућности могли да се бавите спортом. Комплекси вежби из вежбања ће доћи у помоћ.
Једноставне вежбе за вежбање помоћи ће стабилизовању кичме и зглобова, убрзати опоравак, припремити мишићно-скелетни систем за тренинг у будућности, ублажити бол изазван хипертоничношћу мишића и повећати укупну потрошњу калорија.
Обавезно се консултујте са својим лекаром о терапији вежбањем. Рећи ће вам оптималну учесталост наставе за вас и водиће вас према ограничењима.
Недостатак спорта није проблем за мршављење. Поремећаји дијете, недостатак адекватног сна, недостатак физичке активности и стална анксиозност могу ометати губитак килограма. Дебљамо се не због недостатка вежбања, већ због слабе покретљивости и лоше исхране, које су издашно зачињене нервозном напетошћу и недостатком сна.