Дакле, данас ћемо разговарати о томе како да једемо пре и после тренинга како бисмо смршали и изградили мишиће.
Изградите мишиће или смршајте
Ако вам је циљ изградња мишића, вежбање и правилна исхрана су неопходни. Тренинзи у овом случају треба да буду 4-5 пута недељно, са великим теговима и малим бројем приступа. Посебну пажњу треба обратити управо на чињеницу да рад са тежином треба да се заснива на ограничењу, односно последњи приступ заиста треба да буде последњи, а не тако да на пример можете да подигнете бучице још 20 пута. Кардио вежбе такође треба да буду, али више у облику загревања и хлађења, односно не тако интензивне као они који желе да смршају.
Ако вам је циљ губитак килограма, тада морате да радите са малим теговима, 3 серије од 10-12 понављања (за девојчице) у добром темпу са минималним одмором између серија.
Прехрана пре и после тренинга
15-20 минута пре тренинга можете да презалогајите јогуртом (природним) или протеинским шејком и воћем, након чега можете да тренирате 30-60 минута интензивним темпом, или 1-1,2 сата, али већ средњег нивоа интензитет, који укључује истезање, кардио и тренинг снаге.
Треба напоменути да одмах након тренинга, након 20-30 минута, треба да постоји обилни унос протеинске и угљенохидратне хране. Тренутно се у телу отвара метаболички прозор, када тело активно троши храну са протеинима и угљеним хидратима за опоравак мишића. Због тога ће доћи до раста мишића, иначе ће мишићи бити уништени.
Оптимална исхрана после тренинга је протеински шејк и свјежи сир, јер се сматра најбрже сварљивим протеином, за разлику од, на пример, меса. Тело ће потрошити много времена и енергије на асимилацију меса, а након тренинга треба одмах да добије протеине и једноставне угљене хидрате. Организму је у овом тренутку потребно много протеина и угљених хидрата, али ће све сварити, јер ће их због критичног стања брзо прерадити и ништа се неће таложити у масти, све ће ићи на опоравак мишића. Никада не једите масноће и не пијте напитке са кофеином (чај, кафа...) после вежбања, јер кофеин омета гликоген и омета опоравак мишића.
Једино што треба запамтити је да је таква исхрана након тренинга дизајнирана само за тренинг усмерен на раст мишића, јер се многи баве издржљивошћу, сагоревањем масти итд.
Многи људи радије вежбају увече због посла. Стога је питање: како јести након тренинга, у овом случају, такође врло релевантно. Многи нутриционистички водичи кажу да на крају дана треба да једете мање. Смањите угљене хидрате да бисте смањили телесну масноћу. Међутим, ако тренирате, онда ниједан од ових принципа не важи. Дакле, морате да напуните резерве енергије у мишићима након тренинга, и даље су вам потребне хранљиве материје за опоравак.
После вечере треба нешто предузети и након неког времена поћи у кревет. На овај начин нећете добити вишак масноће, јер се метаболички процеси убрзавају након тренинга, а протеини и угљени хидрати се користе за попуњавање резерви.
Ако желите да смршате
Одмах вреди напоменути да је у сваком случају немогуће тренирати на празан стомак. Стомак се сматра гладним ако није јео 8 сати. На пример, одмах након буђења не можете вежбати без лагане грицкалице, потребно је да презалогајите или пијете обичну воду. Тако започињете метаболички процес сагоревања масти.
За губитак тежине, након тренинга, не можете јести 1 сат, само пити воду. После 1 сата једите уравнотежен оброк протеина и угљених хидрата. При томе, угљени хидрати треба да буду здрави, не чоколадни, већ смеђи пиринач, хељда, груба тестенина, житарице, хлеб, поврће итд. Протеини – риба, пилетина, беланце итд.
Само немојте јести масну храну након тренинга. Такође избегавајте да пијете пића са кофеином.