Садржај
Калорије трошимо на дисање, одржавање температуре, варење, интелектуалну активност, физичку активност, опоравак након ње и на многе неприметне процесе који се дешавају у нашем телу (калоризер). Нико не може тачно да утврди њихове трошкове енергије. Табеле потрошње калорија, опрема за вежбање, уређаји и мобилне апликације дају само приближне, а понекад чак и прецењене вредности.
Зашто не бисте веровали симулаторима?
Већина људи приликом вежбања на кардиоваскуларној опреми воде се показатељима симулатора, који израчунава процењени утрошак енергије на основу броја откуцаја срца, тежине, висине, старости и пола. Неки људи потпуно забораве да поставе све ове параметре, нудећи симулатору да сам погоди. Али чак и ако сте унели све податке, добићете врло просечне цифре. Симулатор не узима у обзир ниво фитнеса вежбача, однос мишићне масе према масти, телесну температуру и брзину дисања, који имају много већи ефекат на потрошњу калорија од горе наведених параметара. Симулатор не узима у обзир однос влажности и температуре ваздуха, који доприносе потрошњи енергије.
Људи са различитим параметрима или у различитим климатским условима сагореваће различите количине калорија. Чак и људи са истим параметрима, али са различитим нивоом кондиције, сагореће различите количине енергије. Онај коме је теже увек троши више. Што сте тежи, већи је пулс и брже дишете, више енергије ћете потрошити.
Стварна потрошња калорија током вежбања
Током тренинга снаге, трошкови су 7-9 кцал у минути. Овде треба узети у обзир врсту вежбе, број приступа, понављања, трајање наставе. При савијању руку за бицепс троши се неколико пута мање енергије него током натезања, а замах ногама није еквивалент чучањима. Што је интензивнији тренинг, то се више енергије троши. Отуда и обавезне основне вежбе у програмима обуке.
Према истраживањима, током аеробика просечна особа сагорева 5-10 кцал у минути при брзини откуцаја срца од 120-150 откуцаја. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) сагорева око 10 кцал / мин, што је двоструко више од кардио ниског интензитета - 5 кцал / мин. Ако је трајање ХИИТ краће, потрошња калорија ће се изједначити.
Погрешно је сматрати вежбање начином сагоревања више калорија. Његов задатак је да побољша ниво физичке спремности и створи оптималне услове за сагоревање масти или раст мишићне масе. Тренинг снаге, кардио и ХИИТ имају различите користи за тело.
Сагоревање калорија након вежбања
Опоравак од спортских активности такође захтева енергију. Овај процес се назива метаболички одговор или ЕПОЦ ефекат. На Интернету можете прочитати да се током опоравка стопа метаболизма повећава за 25% или више, али стварна истраживања показују да је након тренинга снаге и ХИИТ ефекат ЕПОЦ 14% сагорених калорија, а након кардио ниског интензитета - 7%.
Време опоравка зависи од интензитета вашег тренинга. После кардио-третмана опорављате се неколико десетина минута, када опоравак од снаге траје сатима. Ови подаци су такође просечени, али принцип остаје - што је интензивнији тренинг, то ћете више калорија сагорети касније.
Потрошња калорија током варења
За варење хране потребна је енергија, а њено трошење назива се топлотни ефекат хране (ТПЕ). Наше тело метаболизује протеине, масти и угљене хидрате на различите начине. Асимилацијом протеина трошимо 20-30% садржаја калорија у поједеном делу. За варење угљених хидрата потребно је 5-10% садржаја калорија у оброку, а издаци за варење масти су 0-3%. Али немојте се заваравати, јер је тело сваке особе индивидуално, па је распон између процењених трошкова за ТЕП тако широк.
Потрошња калорија за менталне активности
Постоји мит да је мозак главни потрошач калорија, да шећер побољшава менталне способности, а интелектуални рад је тежи од физичког. Недавна истраживања су показала да трошкови менталне активности просечне особе износе 0,25 кцал у минути, а са интензивном интелектуалном активношћу могу порасти и до 1%. Тако за пет минута менталне активности можете сагорети 1,25 кцал, а за сат времена - само 15 кцал.
Потрошња енергије током активности без тренинга
Готово је немогуће израчунати стварну потрошњу енергије приликом обављања свакодневних активности. Такође зависе од тежине, пола, старости, кондиције, климе, откуцаја срца и дисања. Овде се могу користити само приближне поједностављене процене. Међутим, повећање нивоа активности које не тренирају захтева пажњу, јер у условима дијете, тело тежи да смањи прекомерну покретљивост - да се више одмара и троши мање калорија на обављање рутинских активности, чинећи их ефикаснијим.
Како потрошити више калорија?
Можда нећемо моћи тачно да израчунамо сагореле калорије, али можемо да повећамо њихову потрошњу. Очигледно је да морате вредно тренирати. Тренинг снаге мора бити изграђен на основу основних вежби, адекватно одабрати радну тежину и опсег понављања (калоризатор). Комбиновање кардио ниског и високог интензитета пружиће додатне погодности. Имајте на уму да кардио тренинг треба да повећа пулс и дисање, јер ће у супротном потрошња енергије током и после тренинга бити занемарљива.
Дијета треба да се фокусира на протеине, једући порцију уз сваки оброк. Да, масти и угљени хидрати су укуснији, али уношење довољно протеина у исхрану помоћи ће вам да ојачате мишиће и повећате потрошњу калорија.
Сада знате да ментална активност не даје значајан допринос сагоревању калорија, па можете безбедно да смањите значај шећера у свом животу и обратите више пажње на мобилност у свакодневном животу, што смо некада потцењивали. Није неопходно рачунати активност која није обучена, али је потребно кретати се.
Табеле потрошње калорија, апликације и уређаји добра су смерница за процену дневне активности, али нису тачне, па се не бисте требали везивати за ове бројеве. Само захтевајте више од себе и трудите се да радите више него што сте то чинили јуче.