Здрава исхрана и масти

Последњих 30 година масти у исхрани сматрају се узроком вишка килограма, високог холестерола и срчаних обољења. Међутим, употреба производа са ниским садржајем масти и придржавање дијете са ниским садржајем масти није довољно да постанете виткији и здравији. У ствари, истина је обрнуто.

Поред бриге о томе колико масти једемо, то треба да радите и промишљено. Заправо, смањење потрошње неких врста масти смањује ризик од многих хроничних болести. С друге стране, одређене врсте масти су апсолутно неопходне за наше здравље.

Постоји много информација о мастима и оне могу деловати контрадикторно због своје непотпуности. Дакле, немате празнину у овом пољу знања, хајде да се позабавимо свиме у правом редоследу и дефинишемо пријатеље и непријатеље између масти.

Митови и чињенице о масти

Мит: Дијета са мало масти је најбољи начин да се победи гојазност.

Чињенице:

• Број Американаца који су гојазни удвостручио се током последњих 20 година које су се поклопиле са револуцијом са смањеном масноћом.
• Американци су 1960. године примили 45% калорија из масти - а само 13% је било гојазно. Сада, када већина добије само око 33% калорија из масти, 34% има дијагнозу гојазности!

Мит: да бисте смршали, треба да једете мање масти

Чињенице:

• Иронично, нагло смањење масти у исхрани има супротан ефекат: покушавајући да једемо мање масти, постајемо већи. Одбијајући масноће, многи људи почињу да једу храну која је богата лако сварљивим угљеним хидратима или храну сиромашну мастима, а затим се здрава маст замењује шећером и висококалоричним рафинисаним угљеним хидратима. То, наравно, не даје најбољи ефекат на фигуру.
• Морате смањити калорије да бисте изгубили тежину. Али масти засићују и утажују вашу глад, штитећи тако од преједања.
• Студија је показала да су жене на дијети са смањеним садржајем масти изгубиле више килограма него жене које су се придржавале уобичајене дијете.

Здраве масти су неопходне за здравље

Људско тело користи масне киселине у сваком процесу, од изградње ћелијских мембрана до обављања кључних функција у мозгу, очима и плућима. Масти обављају следеће функције у људском телу:

• Мозак - масти чине 60% можданог ткива и важне су за његове функције, укључујући способности учења, памћење и регулацију расположења. Масти су посебно важне за труднице јер учествују у развоју феталног мозга.
• Ћелије - Масне киселине помажу ћелијама да остану покретне и флексибилне, а такође су одговорне за изградњу ћелијских мембрана.
• срце - 60% енергије које наше срце добија у сагоревању масти. Неке масти су такође потребне да би се одржао стабилан срчани ритам.
• Нерви - масти сачињавају материјал који покрива и штити живце, изолујући електричне импулсе и убрзавајући њихов пренос.
• Плућа - плућни сурфактант, који захтева високу концентрацију засићених масти, омогућава им лако функционисање и спречава их да пропадну.
• очи - масти су неопходне за остваривање визуелних функција.
• Варење - масти у оброку успоравају процес варења, тело има више времена да апсорбује хранљиве материје. Масти помажу у обезбеђивању константног нивоа енергије и дуже остају сити. Витамини растворљиви у мастима (А, Д, Е, К) апсорбују се у присуству масти.
• Сви унутрашњи органи - масноћа је јастук који штити наше унутрашње органе.
• Имуни систем - неке масти помажу вашем метаболизму и имунолошком систему да остану здрави и да правилно функционишу.

„Глумци“ у породици масти

Да бисте разумели које масти су добре, а које лоше, требало би да знате имена играча и неке информације о њима.

Незасићене масти

• Да ли су течни на собној температури и замућени кад се чувају у фрижидеру.
• Glavni izvori su biljna ulja kao što su ulje repice, ulje od kikirikija i maslinovo ulje. Drugi dobri izvori su avokado; bademi, lešnici, pekani i semenke bundeve i susam.
• Људи који прате традиционалну медитеранску исхрану, који садрже много производа који садрже мононезасићене масти (маслиново уље), имају мањи ризик од кардиоваскуларних болести.

Полинезасићене масти

• Течни су на собној температури и такође на ниским температурама
• Glavni izvori su suncokretovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje, kao i hrana kao što su orasi, laneno seme i riba.
• Ова породица укључује омега-3 масне киселине, које делују противупално. Наше тело није у стању да их произведе. Поред тога, омега-3 масти се налазе у врло мало намирница.

Засићене масти

• По правилу је у чврстом стању на собној температури и има високу тачку топљења
• Главни извори су намирнице животињског порекла, укључујући месо и млечне производе. Други извори су тропска биљна уља као што су кокосово уље, палмино уље и производи направљени њиховом употребом. Живина и риба садрже засићене масти, али у мањим количинама од црвеног меса.
• Засићене масти повећавају липопротеин мале густине или лош холестерол, што повећава ризик од коронарне болести (ЦХД).
• За наш организам није неопходно да засићене масти добија из хране, јер све засићене масти које су му потребне, могу самостално да производе када у исхрани има довољно „добрих масти“.

Транс масти

• ТРАНС масти настају загревањем течних биљних уља у присуству водоничног гаса, тзв хидрогенација. Делимична хидрогенација биљних уља чини их стабилнијима и мање пропадају, што је врло добро за произвођаче хране - и веома лоше за вас.
• Главни извори ТРАНС масти су биљна уља, неки маргарини, крекери, бомбони, колачићи, грицкалице, пржена храна, пецива и друга прерађена храна направљена од делимично хидрогенизованих биљних уља.
• ТРАНС-масти подижу липопротеин мале густине или лош холестерол, што повећава ризик од коронарне болести и смањује „добар“ холестерол (велика густина липопротеина).

Сва масна храна садржи неколико различитих врста масти.

Било која маст или уље су мешавина различитих масти. Следећа табела * показује ово:

Група омега-3-најздравије масти

Сви бисмо требали повећати унос корисних омега-3 масних киселина, потребних за функције тела као што је контрола згрушавања крви и стварање ћелијских мембрана у мозгу. Још увек учимо о многим предностима омега-3, али истраживање је показало да ове масне киселине могу имати позитиван утицај код следећих болести:

• Кардиоваскуларне болести. Епидемиолошка и клиничка испитивања показала су да омега-3 масне киселине помажу у снижавању нивоа триглицерида, стопе раста атеросклеротских плакова и ризика од аритмија. Такође могу мало смањити крвни притисак.
• Rak jetre. Употреба омега - 3 масних киселина може бити ефикасна терапија за превенцију и лечење рака јетре.
• Депресија. Омега-3 масне киселине смањују симптоме депресије, вероватно због чињенице да доприносе повећању сиве масе мозга.
• Деменција. Ако једете масну рибу богату омега 3, смањује се вероватноћа развоја асимптоматских лезија мозга које могу довести до губитка памћења и деменције.

Врсте омега-3 масних киселина

Tri ključna člana porodice omega-3 je alfa-linolenska kiselina (ALA); eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Najbolji izvori su masne ribe kao što su losos, haringa, skuša, inćuni, sardine ili riblja mast kao dodatak. Konzervirana tuna i jezerska pastrmka takođe mogu biti dobar izvor, u zavisnosti od toga kako je riba izvađena i prerađena.

Можда ћете много чути о добијању омега-3 из хране богате масним алфа-линоленским киселинама. АЛК је најчешћа омега-3 киселина присутна у америчкој исхрани и у изобиљу је доступна у ланеним семенима и ланеном уљу и орасима. Иако ваше тело може да претвори АЛА у ЕПА и ДХА, у то не можете бити сигурни сто посто, јер је та могућност присутна само за неке људе. Стога, како би се обезбедило уношење довољно ових виталних хранљивих састојака, препоручљиво је у прехрану укључити масну рибу или рибље уље. Али, ако не једете рибу и рибље уље, већ користите само АЛК, то је боље него ништа, а заштита вашег кардиоваскуларног система ће и даље расти, мада не као код употребе рибљег уља.

Неки људи избегавају морске плодове јер брину због живе или других могућих токсина у риби. Већина стручњака слаже се да су користи од две порције рибе хладног мора у недељи веће од ризика.

Избор најбољих омега-3 суплемената

Када бирате додатак исхрани омега-3, морате имати на уму следеће:

• Дневно је довољна једна капсула 500мг. Број већи од овог је непотребан и може штетити здрављу. Америчко удружење за срце препоручује конзумацију 1-3 грама ЕПА и ДХА дневно. У неким медицинским случајевима, веће дозе омега-3 могу бити корисне, али пре него што их примените, консултујте се са лекаром.
• Изаберите суплементе који не садрже живу, фармацеутски или молекуларно дестиловану. Уверите се да додатак садржи и ДХА и ЕПА. Можда ће бити тешко пронаћи, али пожељнији су суплементи са вишим ЕПА. Најбољи однос ЕПА и ДХА је 3: 2
• Проверите датум истека!

Однос омега-6 и омега-3

Омега-3 и омега-6 масне киселине су неопходне, што значи да их тело не може произвести, а морамо их добити из хране. Правилна равнотежа ове две масти изузетно је важна из више разлога. Омега-6 покреће запаљен процес, што нам помаже да избегнемо инфекцију и поспешује зарастање, док омега-3 делује противупално и искључује упални одговор када више није потребан.

Последњих деценија однос омега-6 и омега-3 масних киселина постао је неуравнотежен у западњачкој исхрани. Већина људи конзумира превише превише омега-6 масних киселина и мало омега-3. Овај фактор је један од важних фактора који може да помогне да се смањи ризик од срчаних болести, карцинома, запаљенских болести и депресије.

Савети за уравнотежен унос омега-масних киселина

• Избегавајте биљна уља попут кукурузног или сунцокретовог уља.

• Смањите унос меса и млечних производа.

• Уклоните храну високим степеном обраде.

• Повећајте конзумацију хране богате омега-3 попут рибе из хладног мора (лосос), ланеног уља и ораха.

Разумевање „лоших“ масти

Оштећена масноћа: Када добре масти постану лоше

Добра маст може постати лоша ако се оштети топлотом, светлошћу или кисеоником. Полинезасићене масти су најрањивије. Уље са високим садржајем полинезасићених масти (нпр. Ланено уље) обавезан чувати у фрижидеру у тамној посуди. Кување на овим уљима такође штети масноћама. Никада не користите уље, семе и орашасте плодове након што су постали гадни и добили непријатан мирис или укус.

Лоше масти: ТРАНС масти (ТРАНС масне киселине)

ТРАНС-масти су молекули масти, искривљени у процесу хидрогенизације. У овом процесу течно биљно уље се загрева и комбинује са водоником. Нашем телу нису потребне ТРАНС-масти, па било која количина није корисна. Ако у вашој исхрани недостају здраве масти, тело ће користити деформацију ТРАНС-масти, што заузврат повећава ризик од појаве срчаних болести и рака.

Па зашто су ТРАНС-масне киселине тако честе у комерцијалним производима? Делимично хидрогенизована уља (добија се хидрогенизацијом) су стабилнија (мање подложна оштећењу), лака за транспорт, могу да издрже вишекратно загревање, што их чини идеалним за кување помфрита и хамбургера у нашем омиљеном месту брзе хране.

ТРАНС масти се могу наћи у храни попут:

• Бакинг - колачићи, крекери, колачи, кифлице, коре за пите, тесто за пицу и неки хлебови попут лепиња са хамбургерима.
• Пржена храна – krofne, pomfrit, pržena piletina, uključujući pileće grumenčiće i taco sa čvrstom korom.
• Грицкалице - кромпир, кукуруз и чипс, бомбоне, кокице.
• Чврсте масти - маргарин и получврсто биљно уље.
• Премешана храна - микс колача, мешавина за палачинке, пића од чоколаде.

ТРАНС масти имају тенденцију да повећају ЛДЛ „лоши“ холестерол и смање „добар“. То може довести до озбиљних здравствених проблема, од болести срца до рака. Ниједна количина ТРАНС масти није корисна и не би требало да прелази 1% од укупног броја калорија.

Постаните детектив да тражите ТРАНС масти

Користите детективске вештине да бисте избегли ТРАНС масти на вашем столу:

• Када купујете производе, прочитајте етикете и пратите присуство „делимично хидрогенизованих уља“. Чак и ако произвођач производа тврди да нема ТРАНС масти, овај састојак вам говори да је производ на листи осумњичених за присуство ТРАНС масти.

• Када једете вани, укључите своју „црну“ листу пржене хране, кекса и других кондиторских производа. Избегавајте ове производе ако нисте сигурни да овај кафић или ресторан брине да њихова храна не садржи ТРАНС масти.

• Већина земаља нема правила о означавању брзе хране. Може се чак тврдити да су производи без холестерола и кувани у биљном уљу. Међутим, ако поједете једну крофну за доручак (3.2 г ТФА) и велику порцију помфрита за ручак (6.8 г ТФА), додајете 10 грама ТФА у своју исхрану, каже Америчко удружење за срце.

• У неким америчким градовима (нпр. Њујорк, Филаделфија, Сијетл, Бостон), као и у држави Калифорнија, ТРАНС масти су забрањене у ресторанима. Направио је велики ланац да престане да користи ТРАНС масти.

Масти и холестерол

За многе људе, са изузетком дијабетичара, веза између количине холестерола коју конзумирамо и нивоа холестерола у крви је занемарљива. Према Високој здравственој школи на Харварду, највећи утицај на ниво холестерола у крви имају сложене масти у вашој исхрани, а не количина холестерола коју добијате храном.

Наравно, морате пратити количину холестерола у вашој исхрани, али конзумација здравих масти може пружити стварнију помоћ у контроли нивоа холестерола. На пример:

• Мононезасићене масти смањују укупан и „лош“ (липопротеин мале густине) холестерол у крви, док истовремено повећавају „добар“ холестерол (липопротеин велике густине).
• Полинезасићене масти могу смањити триглицериде и борити се против упала.
• С друге стране, засићене масти могу довести до повећања холестерола у крви. ТРАНС масти су још горе јер не само да подижу ЛДЛ „лоши“ холестерол, већ и смањују добар.

Ако патите од кардиоваскуларних болести и дијабетеса или ако постоји ризик од њиховог настанкане мењајте исхрану без консултације са лекаром!

______________________________________________

Крај реда: Колико је масти превише?

Која је количина масти додатна зависи од вашег начина живота, тежине, година старости, а посебно од вашег здравственог стања. Министарство пољопривреде даје следеће препоруке за просечну одраслу особу:

• Укупан унос масти треба да буде до 20-35% дневног уноса калорија
• Засићене масти не више од 10% калорија (200 калорија за исхрану од 2000 кцал)
• ТРАНС масти мање од 1% калорија (2 грама дневно за дијету од 2000 кцал)
• Холестерол не више од 300 мг дневно

Међутим, ако сте забринути због кардиоваскуларних болести, Америчко удружење за срце предлаже сличан план, ограничавајући засићене масти на 7% дневних калорија (140 калорија за исхрану од 2000 калорија).

Како следити ове препоруке? Најлакши начин је да замените засићене и ТРАНС масти у вашој исхрани моно - и полинезасићеним мастима и повећате потрошњу омега-3 масних киселина. Користите следеће смернице како бисте били сигурни да уносите само здраве масти.

Прекини пријатељство са здравим мастима и заувек се одрекни њиховог лошег

Дакле, схватили сте да треба да избегавате засићене масти и ТРАНС масти ... али како доћи до здравих мононезасићених, полинезасићених и омега-3 масти, о којима стално говоримо?

• Направите свој прелив за салату. Комерцијални преливи за салате често садрже пуно засићених масти, штетних хемикалија и направљени од превише обрађених, оштећених уља. Направите сопствене преливе од висококвалитетног маслиновог уља хладно прешаног, ланеног или сезамовог уља и омиљених биљака.
• Шта је боље: путер или маргарин? И једно и друго има добре и лоше стране. Што се тиче маргарина, бирајте мек и водите рачуна да нема ТРАНС-масти и хидрогенизованих биљних уља. Без обзира да ли сте изабрали путер или маргарин, користите их умерено и избегавајте мешање са другим производима. Маслиново уље – кориснија замена.
• Питање за месо. Говедина, свињетина, јагњетина и млечни производи су богати засићеним мастима. Смањите потрошњу ових производа. Кад год је могуће, бирајте млеко и сир са ниским садржајем масти. Покушајте да идете на немасно месо, често бирајте бело месо уместо црвеног, јер садржи мање засићених масти.
• Не покушавајте да испустите телесну масноћу, наставите добар масти. Ако сте забринути због тежине или здравља срца и крвних судова, не избегавајте масти у исхрани, покушајте да све лоше масти замените добрима. То може значити да је потребно заменити само неке врсте меса које једете, пасуљ и махунарке, уместо тропских (палмино, кокосово) користити биљна уља која обично садрже више засићених масти.
• Питајте са којим уљем се кува ваша храна. Када вечерате у кафићу или ресторану, питајте конобара које уље је користио. Ако је делимично хидрогенизовано уље, макните се одатле ускоро! Или затражите храну коју сте наручили кувану са маслиновим уљем које је увек доступно у већини ресторана.

За више информација погледајте видео испод: