ДАСХ дијета

Татиана Елисеева уредник пројекта Храна +

ДАСХ-дијета (Диетари Аппроацхес то Стоп Хипертенсион) је систем напајања дизајниран за одржавање нормалног нивоа крвног притиска. У исхрани се користе намирнице које садрже минималну количину натријума, богате калцијумом, магнезијумом и калијумом. На менију доминирају поврће и воће, без ограничења, немасни млечни производи и производи од целог зрна, орашасти плодови, риба и живина. Уз ограничења дозвољено црвено месо, слаткиши и слатка пића.

Историја

ДАСХ дијета је више пута дошла до студије коју је спровео Национални институт за здравље. Један од њих показао је да се крвни притисак може смањити исхраном, чак и уз дневну конзумацију 3,300 мг натријума. Поред тога, подложно низкосолева дијети, смањена је опасност од многих болести, попут можданог удара, срчане и бубрежне инсуфицијенције, бубрежних каменаца, дијабетеса и одређених врста карцинома. Такође, ДАСХ дијета је била ефикасна у мршављењу и побољшању здравља. Прехрана богата укусним, разноврсним и хранљивим јелима без озбиљних ограничења. Са овим предностима, ДАСХ дијета заузела је прво место на рангу дијета стручњака УС Невс & Ворлд Репорт у 2011 - 2018 години.

Првобитно спроведена студија није имала за циљ контролу губитка килограма, храна је била богато рафинирана и шкробна храна и заснива се на идејама о исхрани, карактеристичним за средину 90-их година 20. века.

Међутим, питање здравог губитка тежине постало је релевантније за многе људе. Ово је довело до потребе да се направи једноставан план за смањење тежине, заснован на ДАСХ-производима. Било је потребно још истраживања да се ДАСХ исхрани дода протеинска храна која је корисна за кардиоваскуларни систем, „праве“ масти и смањен број „празних угљених хидрата“. Тако је дијета против хипертензије почела да доприноси одрживом и безбедном губитку тежине.

Главни извор дијететских планова на систему ДАСХ постала је књига о нутриционистици Марли Хеллер, бившој председници дијетичког удружења државе Иллиноис. Препоруке се заснивају на принципима одржавања здраве тежине. Дијета пуњена воћем и поврћем, богата је и обимна. Храна богата протеинима и здравим мастима лако утажује глад. Како оштри скокови шећера у крви изазивају глад, ДАСХ дијета подржава шећер у крви на стабилном нивоу без „тобогана“. Такође смањује ризик од развоја дијабетеса или олакшава праћење постојеће болести. Здрава исхрана смањује триглицериде, повећава „добар“ ХДЛ - холестерол и смањује „лоши“ ЛДЛ холестерол. Довољна количина протеина у исхрани омогућава вам да избегнете успоравање метаболизма и сачувате мишићну масу приликом губитка масти.

Савети о исхрани у стилу ДАСХ-а намењени су, пре свега, људима који пате од хипертензије. Међутим, овај план се може користити као модел здраве исхране за целу породицу. Наравно, развијена дијета је била да смањи крвни притисак. Али поред тога, смањује холестерол и смањује упалну реакцију, побољшава кардиоваскуларни систем. Ефективно за било коју старост - успешно се користи за снижавање крвног притиска и код одраслих и деце. Дакле, свако може применити ДАСХ дијету у вашој исхрани. ^{[КСНУМКС]}

Научна основа дијете

ДАСХ дијета је заснована на научним истраживањима о приступима исхрани у борби против хипертензије. Доказано је да одржава крвни притисак у прихватљивом опсегу, смањује холестерол и побољшава осетљивост на инсулин. Праћење крвног притиска се не заснива само на традиционалној исхрани са мало соли или натријума. Дијета се заснива на плану исхране који је доказано истраживањима, смањује притисак због обиља калијума, магнезијума, калцијума и влакана. Исхрана богата воћем, поврћем и млечним производима са ниским садржајем масти, храном од целог зрна и мање рафинисаном храном од почетне верзије ДАСХ дијете.

Због тога ДАСХ дијета препоручује да Национални институт за срце, плућа и крв, здравство и људске услуге, Сједињене Државе, ^{[КСНУМКС]} Америчко удружење за срце. Ова дијета се односи на дијететске смернице за Американце ^{[КСНУМКС]} и америчке смернице за лечење високог крвног притиска. ^{[КСНУМКС]}

Савети за прелазак на ДАСХ-дијету

• Додајте порцију поврћа за ручак и вечеру.
• Замените један оброк порцијом воћа или их додајте као међуоброк. Можете јести исто конзервирано и сушено воће, али не бирајте додани шећер.
• Смањите за половину уобичајену порцију прелива од маслаца, маргарина или салате, користите преливе без масти или са малим садржајем.
• Замените масне млечне производе са ниским садржајем масти.
• Смањите дневну порцију месних производа на 170 гр. могуће кувати вегетаријанска јела.
• Обогатите своју исхрану јелима од сувих махунарки.
• Ужина чипса или слаткиша замените орасима, сувим грожђицама, несланим кокицама без путера, сировим поврћем, пићем немасног или смрзнутог јогурта, несланим крекерима.
• Приликом куповине обратите пажњу на етикете, бирајући храну са мало натријума.

Ограничите се на сол, такође можете постепено. Прво га смањите на 2300-2400 мг натријума дневно (око 1 кашичице). Након навикавања на нови осећај укуса - смањите на 1500 мг натријума дневно (око 2/3 кашичице). Овај број је управо јео натријум у храни, а не само сол.

Како ДАСХ дијета?

ДАСХ дијета помаже у снижавању крвног притиска повећавајући кључне хранљиве састојке у исхрани. Калијум, калцијум, магнезијум помажу у снижавању крвног притиска. Ове супстанце улазе у тело укључивањем у исхрану пуно воћа, поврћа и млечних производа са мало масти. Поред тога, требало би да смањите унос натријума, а сол је одговорна за задржавање течности у телу и повећање притиска. Успут се препоручује престанак пушења, умерена конзумација алкохола, вежбање и смањење телесне тежине, што доприноси врло ДАСХ исхрани. ^{[КСНУМКС]}

Како то учинити здравијим?

За губитак тежине и опште побољшање здравља препоручује се смањење потрошње шећера који се додаје производима, као и рафинисаној и прерађеној храни. Посебно је корисна ова модификација исхране за особе са метаболичким синдромом, пред-дијабетесом или постојећим дијабетесом. Женама након менопаузе, ова дијета ће помоћи да смање вишак килограма који је обично застрашујући задатак у средњим годинама. Таква дијета ће смањити потребу организма за инсулином и смањити склоност таложењу масти у средњем делу тела. Смањење струка је важна предност у смањењу здравствених ризика. ^{[КСНУМКС]}

Вегетаријанска ДАСХ дијета

ДАСХ дијета сасвим природно постоји вегетаријанска опција. Одустајање од меса само повећава његову ефикасност.

Где почињеш?

• Изаберите храну целу, органску, нерафинисану, ако је могуће, узгајану у вашем крају.
• Једите најмање једну порцију поврћа при сваком оброку.
• На свакој грицкалици поједите порцију поврћа или воћа.
• Избегавајте пшеницу јер садржи глутен. Рафинисано зрно попут белог хлеба, беле тестенине и белог пиринча замените целим зрном, попут дивљег и смеђег пиринча, овса.
• Уместо зачина који садрже сол, шећер и појачиваче окуса, користите природне зачине са мало натријума, на пример, зачинско биље и зачине. ^{[КСНУМКС]}

Користите ДАСХ-дијету

Упркос чињеници да је ДАСХ дијета створена посебно за сузбијање високог крвног притиска, она доноси благодати другим телесним системима. Обратите пажњу на то, чак и ако је ваш крвни притисак у границама норми - систолна вредност од 90 до 120 мм Хг. арт., а дијастолни од 60 до 80 мм Хг. чланак

1. 1 Снижава крвни притисак

Према истраживањима, ДАСХ дијета је значајно смањила систолни крвни притисак, а смањени унос калорија додатно појачава овај ефекат. ^{[КСНУМКС]} даље смањује притисак због малог уноса натријума заједно са ДАСХ дијетом. ^{[КСНУМКС]}

1. 2 Смањује прекомерну тежину

Прекомерна тежина је фактор ризика за хипертензију. Чак и губитак од 3-5 кг побољшава бројке на тонометру. ^{[КСНУМКС]}ДАСХ дијета је ефикаснији посао губитка вишка килограма и величине струка од традиционалне дијете која ограничава калорије. ^{[КСНУМКС]}

1. 3 Смањује ризик од дијабетеса

Неке студије тврде да ДАСХ дијета побољшава осетљивост на инсулин, што побољшава компензацију дијабетеса другог типа. Док се бори са симптомима метаболичког синдрома - хипертензијом, високим шећером у крви, прекомерном тежином.

1. 4 Смањује ризик од одређених карцинома

Интегралне житарице, поврће и ораси и ограничење соли, меса и млечних производа смањују ризик од неких карцинома ^{[КСНУМКС]}, посебно, колоректални карцином ^{[КСНУМКС]} и рак дојке ^{[КСНУМКС]}.

1. 5 Смањује ризик од кардиоваскуларних болести

Висок крвни притисак отежава рад срца. Светска здравствена организација (која) је препознала смањење уноса соли један од главних приоритета у борби против глобалне срчане кризе ^{[КСНУМКС]}. Пад „лошег“ холестерола и пораст „доброг“ штите од стварања плака у артеријама. Дакле, ДАСХ дијета смањује ризик од можданог и срчаног удара.

Савети о формулисању оброка

воће

ДАСХ дијета не ограничава избор воћа. То могу бити банане, поморанџе, грејп, мандарине, ананас, манго, грожђе, јабуке, брескве, лубенице, кајсије, разне бобице итд. Добро дошли су суво воће - датуље, суво грожђе, суве шљиве, смокве итд., Осим што би требало да изаберете суво воће без намакања у шећерном сирупу или откоштавања у шећеру у праху. Једите 4-5 порција воћа дневно. Једна порција је средње воће, шоља свежег/смрзнутог воћа, пола шоље куваног воћа или природног сока без шећера, четвртина шоље сувог воћа.

Поврће

Такође је дозвољено било које поврће: броколи и све сорте купуса, парадајз и слатки кромпир, слатка паприка, спанаћ, боранија и грашак. Као и воће, једите 4-5 порција поврћа дневно. Једна порција је једна шоља сировог сецканог лиснатог или другог поврћа, пола шоље куваног поврћа или 100% сока од поврћа.

Усеви

Најкорисније зрно је смеђи и дивљи пиринач, јечам, хељда, амарант, квиноја и тефф. Садрже неопходна влакна и без глутена. Циљ је 6 порција зрна дневно, рачунајући једну порцију као пола шоље припремљених житарица.

Махунарке, семе и ораси

Било који орашасти плодови, семенке и махунарке, као што су сочиво, сланутак, мунго пасуљ, разне врсте пасуља, грашак, морнарски пасуљ је добра опција за прилог или ужину. Циљ је да се конзумира до 4 порције недељно. Део ових производа – пола шоље куваних махунарки, 1/3 шоље орашастих плодова, 2 кашике семена или уља од орашастих плодова или семенки.

Здраве масти

Путер од авокада, кокоса, маслина, кикирикија или бадема без додатка шећера користиће крвним судовима и срцу. Порција је 1 кашичица уља, а порција 2-3 дневно.

Млечни производи са ниским садржајем масти

ДАСХ дијета препоручује ограничену конзумацију млечних производа са смањеним садржајем масти, бирање органских произвођача, узгој животиња на пашњацима. Ако се држите веганске верзије ДАСХ дијете, укључите у исхрану биљно млеко, попут бадемовог или кокосовог немлечног јогурта и сира. Део у овом случају је чаша млека или веганског млека, или 1/3 шоље младог сира/тофуа, дан дозвољава 2-3 порције из ове категорије.

Храну треба смањити или елиминисати

ДАСХ дијета је прилично разнолика и не укључује толико ограничења.

месо

Стандардна ДАСХ дијета препоручује да избегавате масно месо због засићених масти и високог садржаја натријума у ​​њима. Треба уклонити масну говедину, шунку и свињетину. Дајте предност немасним деловима пилетине или рибе. Вегетаријанска ДАСХ дијета, месо није искључено, што ће дијету учинити још ефикаснијом.

Масни млечни производи

Сир, масно млеко и јогурт такође се избацују из исхране због вишка засићених масти у њима.

Шећер и слаткиши

ДАСХ дијета не елиминише у потпуности слаткише са рафинираним шећером, али ограничава на 5 порција слаткиша са ниским садржајем масти недељно. Порцијом се сматра 1 кашика шећера, џем или желе, 1 шоља лимунаде или било који напитак који садржи шећер. Наравно, боље је потпуно напустити овај део шећера и заменити га свежим воћем.

Натријум

Постоје два ограничења уноса натријума под ДАСХ-дијетом: 2300 мг и 1500 мг дневно. Почните са првим нивоом, ограничавајући сол на 1 кашичицу дневно. Након адаптације укуса, смањите количину натријума на 2/3 кашичице соли. Узмите у обзир сав натријум у храни, а не само у њену сол.

Алкохол

ДАСХ дијета категорички не искључује алкохол, већ само саветује да се придржавају умерености у употреби. То значи не више од једне порције дневно за жене и не више од две порције за мушкарце. Један део овог одељка изгледа као 400 мл. пива, 170 мл вина или 50 мл жестице. Имајте на уму да алкохол неће доносити здравствене бенефиције, док његово потпуно одбацивање значајно повећава лековити ефекат сваке дијете. ^{[КСНУМКС]}

Како контролисати садржај натријума у ​​ДАСХ исхрани

Да би се добили резултати које обећава ДАСХ-дијета, ниво дневног уноса натријума не би требало да пређе 2,300 мг или, ако је потребно, 1500 мг.

Главни начин да се то постигне је бирање здравије хране током куповине намирница, кувања у вашој кухињи или посете угоститељским објектима.

За сваку ситуацију детаљније напишите савете за смањење натријума у ​​исхрани.

Куповина производа у продавници:

• Проучите етикете прехрамбених производа, посебно полупроизвода и зачина да бисте изабрали мало соли и натријума у ​​другом облику.
• Бирајте свеже месне производе – живину, рибу, немасно месо, уместо конзервиране сланине, шунке итд.
• Дајте предност свежем, смрзнутом воћу и поврћу уместо конзервираном.
• Избегавајте храну са очигледним прекомерним додавањем соли - кисели краставци, кисело поврће, маслине, кисели купус.
• Избегавајте брзу храну - резанце, мирисни пиринач, пире кромпир, минут итд.

Кување оброка:

• Не додавајте сол приликом кувања житарица и прилога од пиринча, тестенина и житарица.
• Приправљена готова јела свеже или сушено биље, зачини, сок од лимуна или лимете, зачини без соли.
• Храна натопљена сланом водом, конзервирана, исперите под млазом воде да бисте уклонили вишак соли.
• Смањите додавање соли у свим јелима.

Излазак:

• Замолите их да кувају без додавања соли и мононатријум глутамата.
• Боље је одбити поруџбину азијских јела, посебно су популарна у претходном пасусу, појачивачи укуса.
• Избегавајте јела која садрже сланину, киселе краставце, маслине, сир и друге слане компоненте.
• Избегавајте јела која садрже димљено, кисело, конзервирано или кувано додавањем сојиног соса или компонената чорбе.
• Уместо чипса или помфрита, за прилог одаберите воће или поврће.

Непожељна практична храна су смрзнуте вечере, пакована храна и Ла царте супе. Зачини који садрже „скривени“ натријум - кечап, сенф, соја сос, разни преливи за салате и сос са роштиља.

Имајте на уму да већина натријума који улази у тело није сол из солице. То је натријум из прерађене хране, сланих грицкалица, сира, сендвича и пљескавица, месних јела и тестенина, супа и хладног меса, пице, па чак и хлеба.

Да бисте ефикасно изгубили вишак килограма, осим ограничења на натријум / сол, требало би постепено смањивати укупан број дневно унесених калорија.

Општи савети за неагресивно смањење калорија:

• Једите мале оброке током дана, избегавајући дугачке интервале између оброка и нападе преједања након паузе.
• Смањите порције меса, повећавајући количину поврћа, воћа, јела од сувог пасуља или интегралних житарица.
• Замените десерте и слаткише за воће и поврће.
• Замените сок за пиће или газирана слатка пића чистом водом.

Поред смањења уноса натријума, ефикасност ДАСХ дијете постигнута је повећањем количине калијума у ​​исхрани.

Већина је богата калијумовом храном као што су кромпир (обичан и слатки), јогурт (без обзира на масноћу), сок од поморанџе, банане, кајсије, суве шљиве, разне махунарке (соја, сочиво, пасуљ, грашак), бадеми. ^{[КСНУМКС]}

Приближна недељна ДАСХ-дијета

ПОНЕДЕЉАК

• Доручак - багел од интегралне пшенице са 2 кашике путера од кикирикија без соли. 1 поморанџа. 1 шоља млека са ниским садржајем масти или кафе без кофеина.
• Ручак - салата од лишћа спанаћа, свеже крушке, кришке мандарине, бадема, зачињене винским сирћетом. 12 несланих крекера. 1 шоља обраног млека.
• Вечера - бакалар са зачинским биљем печен у пећници. Прилог од смеђег пиринча са поврћем. Свежи боранија, на пари. 2 кашичице маслиновог уља. Десерт од свежих бобица са сецканом наном. Ледени биљни чај.
• Ужина - 1 шоља јогурта без масти. 4 наполитанке од ваниле.

УТОРАК

• Доручак-воћна салата са дињом, бананама, јабукама, бобицама и орасима, обучена нискокалоричним немасним јогуртом од ваниле. Муффин од мекиња са 1 кашиком путера без ТРАНС масти. Биљни чај.
• Ручак - Тортиље од целог пшенице Схаварма, пилећи кари, јабука и шаргарепа. Обрано млеко.
• Вечера - шпагети са поврћем на пари без соли са 1 кашичицом маслиновог уља. Салата од поврћа са зеленилом, обучена у прелив са мало масти. Мали ваљак од целог зрна. 1 нектарина. Пенушава вода без шећера.
• Снацк - суво грожђе. 30 гр. неслани крокети. Сунцокрет.

ОКРУЖЕЊЕ

• Доручак - овсена каша немасно млеко или вода без соли са 1 кашичица цимета и 1 кашичица уља без ТРАНС масти. 1 банана. 1 тост од целог зрна.
• Ручак - салата од туњевине са салатом од шљива, грожђа, целера и першуна.
• Вечера - говедина са роштиља и поврће са прилогом од дивљег пиринча. Пецанс. Ананас. Пиће сока од бруснице и малине и газиране воде.
• Снацк - јогурт са ниским садржајем масти. 1 бресква.

ЧЕТВРТАК

• Доручак - јаје кувано са 1 кашиком маслиновог уља. Пудинг јогурт са ниским садржајем масти са Цхиа семенкама, смоквама и медом. Биљни чај.
• Ручак сендвич од интегралног хлеба са пилећим прсима, сиром, парадајзом, зеленом салатом, немасном мајонезом. 1 Аппле.
• Вечера - шпагети са нарибаним пармезаном. Салата од спанаћа, шаргарепа, свеже печурке, смрзнути кукуруз и брескве из конзерве са сирћетом.
• Ужина - неслани печени бадеми или суве кајсије.

ПЕТАК

• Доручак - тост са интегралним хлебом са несланим маслацем од кикирикија. Кафа без шећера или млека са ниским садржајем масти. 2 Цлементине.
• Ручак је ћуретина печена у интегралној тортиљи са крушком, зачинским биљем и сиром. Шљиве и ораси.
• Вечера - печена пилетина са Чилеом. Прилог од слатког кромпира. Авокадо. Јогурт са ниским садржајем масти.
• Снацк - јабуке са циметом. Бобице.

СУБОТА

• Доручак - тостирани хлеб од целокупне пшенице са кајганом на маслиновом уљу. Банана. Кафа без шећера и кајмака.
• Ручак - прилог од белог пасуља са авокадом. Салата од исецкане шаргарепе, свежих краставаца и зеленила са преливом за салату.
• Вечера - пуњени слатки кромпир печен у рерни са хумусом.
• Снацк-немасни јогурт са малинама.

НЕДЕЉА

• Доручак - пиринчана каша са млеком са ниским садржајем масти и 1 тсп. тразеиро без уља. Банана.
• Ручак - шпагети са полпетама од пусте ћуретине. Грашак.
• Вечера - пире кромпир са бакаларом. Салата од броколија, на пари. Нискомасно млеко.
• Међуоброк - Сок од бруснице. Наранџаста. ^{[КСНУМКС]}

резиме

ДАСХ дијета је развијена посебно за сузбијање хипертензије и ублажавање болести, симптома високог крвног притиска. Кључни принцип дијете је ограничење соли и фокус на храну богату калијумом, магнезијумом и калцијумом.

Исхрана се заснива на уносу здравих и здравих јела на бази воћа, поврћа, немасних млечних производа, целих житарица и махунарки, са ограниченом количином немасних месних производа и рибе или без, али и корисних масти за кардиоваскуларни систем. Исхрана богата укусним, хранљивим и здравим јелима, без строгих ограничења. Ако је потребно, смањите тежину, додатно обратите пажњу на дневни унос калорија.

ДАСХ дијета је погодна за скоро сваког члана породице и лечи све.

На овој илустрацији смо прикупили најважнију тачку о ДАСХ исхрани и били ћемо вам веома захвални ако можете да делите слику у друштвеним мрежама уз везу до наше странице: