Садржај
Колико калорија треба да унесем да изгубим тежину
Математика је лојални савезник оних који ће озбиљно и дуго да смршају. Помоћи ће вам да сазнате колико је килограма заиста сувишно, количину калорија за одржавање и смањење тежине, као и много драгоцених информација. Да би то урадили, смислили су посебне формуле за израчунавање калоријског садржаја.
Комплет за мршављење
Пре него што научите како да рачунате калорије, потребно је да се опскрбите свим потребним алатима. Пре свега, биће нам потребна подна вага, по могућности електронска. Они дају тачнији резултат и одражавају најмање флуктуације у тежини. Запамтите, нутриционисти препоручују контролно вагање два пута дневно, у лаганој одећи и без обуће. Ујутру се то ради након посете тоалету, увече - пре туширања. Уверите се да је вага унапред подешена и поставите је на равну, тврду површину, даље од страних предмета. Да бисте израчунали дневну калорију, биће вам потребна кухињска електронска вага, калкулатор и табеле калорија. Ово последње се лако може наћи на Интернету иу књижарама.
Изгубити тежину или не изгубити тежину
Први прорачун који треба направити је одређивање индекса телесне масе (БМИ). Оваква брза дијагноза ће показати колико тренутна тежина одговара норми и да ли представља претњу по здравље. Формула БМИ је следећа: тежину у кг треба поделити са висином, израчунати у метрима и ставити на квадрат. На пример, ваша тежина је 58 кг, висина је 164 цм, према формули вам је потребан број висине: 1.64 × 1.64 = 2.6896, сада морате поделити индикатор тежине са индикатором висине: 58 : 2.6896 = 21.56, ово је ваш индекс телесне масе. Како треба разумети овај резултат? Индикатор 16.0-17.9 указује на недостатак телесне тежине; 18.0-24.9 одговара норми; 25.0-29.9 указује на предиспозицију за гојазност; 30.0–34.9 — знак прве фазе гојазности; 35.9–39.9 потврђује другу фазу гојазности. Имајте на уму да је цифра на калкулатору само оквирни водич, а мале грешке су овде неизбежне. Ако су вам потребне прецизније информације, идите код специјалисте.
У потрази за равнотежом
Као што знате, ефикасност било које дијете зависи од количине унесених калорија. Да бисте одредили њихов оптималан број, потребно је да израчунате своју главну размену. Ово се ради према следећој формули: 655 + (9.6 × телесна тежина, кг) + (1.8 × висина, цм) – (4.7 × старост). Поред тога, потребно је узети у обзир степен физичке активности, односно потрошњу калорија. Дакле, резултат се множи са одговарајућим коефицијентом. За седентарни рад помножимо вредност добијену формулом са 1.2. Коефицијент за слабу физичку активност (60 минута ходања или лагане кондиције) је 1.3; за редовне спортове-1.5; за тежак физички рад-1.7. Овај коначни резултат је број калорија потребних за одржавање тежине у норми.
Алтернативно бројање
Дневна калорија се такође одређује на основу дневне потрошње енергије. Узима у обзир старост, пол и коефицијент физичке активности (ЦФА) који већ знамо. Жене замењују жељене вредности у следећим формулама: од 18 до 30 година (0.062 × тежина у кг + 2.036) × 240 × ЦФА; од 31 до 60 година (0.034 × тежина у кг + 3.538) × 240 × ЦФА; преко 60 година (0.038 × тежина у кг + 2.755) × 240 × ЦФА. Мушкарци праве следеће прорачуне: од 18 до 30 година (0.063 × телесна тежина у кг + 2.896) × 240 × ЦФА; од 31 до 60 година (0.484 × телесна тежина у кг + 3.653) × 240 × ЦФА; преко 60 година (0.491 × телесна тежина у кг + 2.459) × 240 × ЦФА. Немојте да вас збуни чињеница да се добијени резултат може разликовати од главне размене. На крају крајева, ове формуле су састављене независно једна од друге.
Калорије у егзилу
Сви ови прорачуни показују приближну количину калорија за одржавање тежине. Али колико калорија вам је потребно да изгубите тежину? Овде је важно одредити интензитет губитка тежине. Најбоља опција је смањење исхране на 15%. Да бисте сазнали колико вам је потребно да олакшате дневни унос калорија, помножите га са 0.15. Ово смањење ће вам омогућити да се ослободите 1.5-2 кг месечно. Ако морате да смршате убрзаним темпом, калорија се смањује за 20-25%. Као резултат, у року од месец дана можете се растати са 3-5 кг. Уз строге дијете, губитак тежине уз ризик по здравље смањује исхрану до 40%. У овом случају, поред оштрог губитка тежине, можете гарантовати да ћете добити погоршање хроничних болести и озбиљније проблеме са фаталним последицама.
Променљиви производи
Поред табела калорија јела, свеобухватне информације о овој теми пружају апликације за паметне телефоне. Међутим, они који губе са искуством тврде да вођење руком писаног дневника много ефикасније дисциплинује. У овом случају, приликом израчунавања, важно је запамтити неколико кључних аспеката. Многи производи у процесу топлотне обраде мењају калоријски садржај. Дакле, месо, живина, риба и поврће губе влагу приликом кувања, али добро упијају маст. Али житарице и тестенине, напротив, интензивно акумулирају влагу, повећавајући запремину. Ово је посебно важно узети у обзир приликом припреме супа, главних јела и прилога. Да бисте то урадили, посебно размотрите калоријски садржај сваког састојка у готовом облику, не заборављајући на уље, биље, зачине, па чак и воду.
Знајући како да израчунате своју исхрану, лако можете направити уравнотежен мени. А бележећи прорачуне у дневнику исхране, јасно ћете видети напредак и, ако је потребно, моћи ћете да извршите прилагођавања. А ипак, главна ствар није потрага за негованим фигурама, већ разуман приступ.