Калоријски оброк

Данас је један од најпопуларнијих прехрамбених система исхрана заснована на калоријама. Управо овај метод мршављења сматра се најефикаснијим, најсигурнијим и истовремено не захтева одустајање од омиљене хране.

Главно правило је израчунати број калорија које су телу потребне током дана и, према томе, бити свестан да свако повећање дела доводи до повећања калорија.

Могуће је стално пратити дијету засновану на калоријама, јер овај систем исхране нимало не штети здрављу, а чак доприноси и одличном благостању. Основни принцип овог система је да се унесе тачно онолико калорија колико тело потроши дневно. Асортиман производа и њихова количина нису битни, главна ствар је да не прекорачите границу дозвољеног садржаја калорија. Такође се не препоручује унос много мање калорија од норме, јер тело мора да функционише нормално, без икаквих сметњи и стреса, како не би штетило здрављу.

Израчунавање дневног уноса калорија

Да бисте одредили приближни број калорија које тело захтева дневно за нормалан рад и одржавање форме, морате одредити главне показатеље (који су индивидуални за све) и извршити прорачун помоћу посебне формуле.

• Један од главних показатеља је метаболизам... Чак и ако човек ради у седећем режиму цео дан, тело и даље троши енергију добијену храном у процесу варења, откуцаја срца, бубрега, мозга, дисања. Можете то израчунати на овај начин: помножите тежину са 20 кцал.
• Други важан фактор у израчунавању потребне количине калорија је старост особе, јер после двадесет завршава период активног развоја тела. Овај показатељ се одређује на овај начин: свака наредна деценија након двадесет смањује количину калорија за 2%.
• Следећи показатељ је подељен са полјер мушкарцима треба више калорија него женама. Овај фактор такође укључује општи показатељ телесне грађе, јер ће мањем телу бити потребно мање енергије за грејање. Односно, што је веће тело, то вам је потребно више калорија.
• Још један важан фактор у прорачуну је физичка активност... Ако се редовно бавите спортским тренингом, вежбањем или другим тренингом снаге, тада доминира значајна мишићна маса која сагорева знатно више калорија од масног ткива. Да бисте одредили овај индикатор, потребно је да помножите метаболизам са процентом активности ритма живота.

  Проценат активности:

  20% - углавном седећи начин живота;

  30% - лагана активност током дана (чишћење, кување, шетња, куповина);

  40% - просечна активност (рад у башти, башти, дворишту, генерално чишћење у кући, дуге шетње итд.);

  50% - висок ниво активности (редовни тренинг, трчање, разне вежбе, рад снаге).

• Последњи показатељ опште формуле калорија је проценат енергије приликом прераде и асимилације хране. Израчунава се по формули: (метаболизам + физичка активност) помножен са 10%.

Формула за израчунавање дневног уноса калорија:

Метаболизам + физичка активност + проценат енергије за прераду хране

Израчунавши дневни удео калорија, неопходно је разјаснити добијени резултат према показатељу старосне категорије (за сваку наредну деценију после двадесет смањујемо укупан обим калорија за 2%).

Ако се дијета са бројањем калорија користи за губитак килограма, онда је вредно исправити резултат главне формуле на овај начин: упоређујемо један килограм тежине са 7 кцал, односно множимо своју тежину са 7, а затим одузимамо резултујући број из израчунатог дневног дела калорија према горњој формули.

Препоруке за калоријску исхрану

1. 1 Према препорукама познатог нутриционисте М. Ингмара, потребно је уносити више масти (30-40% од укупног броја калорија дневно). Тако ће тело бити пуно, а стомак се неће протезати од пуно нискокалоричне хране.
2. 2 Истраживач популарне исхране спортиста Л. Цордаин саветује свима који воде активан начин живота, када једу калорије, да праве дијету углавном од и (са обавезним повећањем коначног индикатора прорачуна). Цордаин такође препоручује избегавање млечних производа као алергена и хране која омета губитак тежине.
3. 3 Када састављате дневну исхрану, морате да схватите да је боље појести део нечега здравог и задовољавајућег од слаткиша, чипса, практичне хране итд. Потребно је правилно распоредити оброке по јасном распореду, јер на овај начин биће лакше за тело да се прилагоди новом хранљивом систему, а за тело у целини, хранљиви систем ће имати само користи. Ни у ком случају не бисте требали исцрпити дневни унос калорија пре ручка и гладовати током друге половине дана, јер се таквим мерама не могу избећи негативне последице.
4. 4 Вредно је израчунати калорије и унапред направити мени у складу са овом дијетом како бисте уштедели своје време. Да бисте израчунали калорије садржане у одређеном производу, можете користити посебне програме који се могу преузети на Интернету.
5. 5 Увек треба да се сетите шећера који се додаје у чај, јер има и много калорија.
6. 6 У животу људског тела калорије су једноставно неопходне за нормално функционисање, али ствар није само у њиховој количини. Важно је да конзумирана храна садржи хранљиве материје, наиме протеине, масти, угљене хидрате, минерале и витамине. Стога не бисте требали погрешно замијенити свјеже исцијеђени сок и соду са „садржајем сока“ или пилећу чорбу од праве са пилећом чорбом на инстант зачинима са укусом, иако „хемијска“ верзија има мање калорија.
7. 7 Мишљење да што је производ задовољавајући, то је мање калоричан, уобичајена је заблуда која често обмањује прорачуне и, према томе, спречава губитак килограма.
8. 8 Ако следите калоријску дијету за мршављење, требало би да редовно користите тегове како бисте пратили динамику тежине и, у негативном случају, исправили грешке, а у позитивном случају се придржавали потребног канала за консолидацију резултата.
9. 9 Заблуде које подстичу сагоревање масти. Насупрот томе, алкохол је додатна лепљива калорија.
10. 10 Калорије се могу израчунати помоћу посебних табела. Постоје табеле калоријског садржаја разних јела, засићености калоријама појединих светских кухиња, специфичних производа, као и за одређене групе људи. Потоњи, у складу са енергетским потребама одређене групе (на пример, труднице, дојиље, деца, студенти, спортисти, кауч кромпири итд.), одређује потребну количину хранљивих материја и минерала.

Дневне потребе за калоријама, узимајући у обзир ваше физиолошке карактеристике, можете на нашој веб страници. Тамо ћете наћи и лични унос калорија и оптималну прогнозу губитка килограма.