Садржај
Уравнотежена дијета или систем исхране један је од ретких који не захтева значајне напоре и ограничења. Главни принцип је стварање јасног распореда за доручак, ручак, вечеру. Такође да једете искључиво енергетски вредну и хранљиву храну.
Концепт „енергетске вредности хране“ односи се на здраве калорије (протеине, масти, угљене хидрате, витамине, минерале и друге важне ензиме). Након апсорпције, дају телу потребну енергију за нормално функционисање. Уравнотежени систем исхране побољшава целокупно здравље и доприноси губитку килограма или одржавању здраве тежине.
При састављању менија уравнотежене дијете, треба узети у обзир четири главна фактора:
Храна за уравнотежену исхрану
Јеловник треба да садржи најкориснију хранљиву храну која садржи све неопходне супстанце за плодан рад целог тела. Ако недостаје протеина, масти, угљених хидрата или витамина, то може довести до осипа, суве коже, ломљивости, слабости и ноктију, неисправности у раду унутрашњих органа итд. Због тога морате пажљиво бирати храну. Налепнице, кутије и посебне табеле садржаја калорија и енергетске вредности различитих намирница могу директно рећи о њиховој хранљивој вредности.
Суштина састављања уравнотеженог менија лежи у количини хране и њеном квалитету. Густина различитих хранљивих материја треба да суди о храни у њима. То јест, колико користи можете добити од сваке калорије. Због тога је за исхрану најбоље одабрати намирнице са високим нивоом густине. Када се ослободите вишка килограма, вреди обогатити свој мени поврћем и воћем.
Најприкладнија храна
Најпогодније намирнице за уравнотежену исхрану су разне житарице, салате, поврће, воће. Такође, добар избор би било немасно месо и риба, ниско-масни млечни производи, ораси, пасуљ. Када једете храну, морате пратити калоријски садржај производа јер су неки у већим количинама у реду. Док други, због високог садржаја калорија, захтевају мање. Али то не значи да је потребно потпуно напустити, на пример, чоколаду. То само значи да би требало да конзумирате мање здраве хране у умереним количинама или у ограниченим количинама.
Дневни унос хранљивих састојака углавном треба да буде у следећем односу:
- протеини - око 15%
- масти - 20 - 25%
- угљени хидрати - 60 - 65%
Пића за уравнотежену исхрану
За уравнотежену исхрану подједнако је важно конзумирање одређене количине течности. Зато што помаже у тонирању коже, уклања токсине из тела и смањује ризик од срчаних обољења. Одрасла особа треба да пије у просеку 1.5-2 литра обичне воде дневно како би избегла дехидрацију. Приликом састављања дневне дијете, вреди запамтити калоријски садржај чаја, сока или слатке воде. ВУз уравнотежену исхрану, препоручљиво је пити око 1,7 литара млека сваке недеље, али са мало масти. Пожељно је конзумирати млеко засићено калцијумом. За очување равнотеже влаге, поред обичне и минералне воде користите зелени чај и разне сокове који не садрже шећер. Али сва ова пића морате узети у обзир приликом израчунавања укупног дневног удјела калорија.
Оброк за уравнотежену исхрану
Ефикасност уравнотежене дијете такође зависи од распореда оброка. Главни кључ успеха је навикавање да своју исхрану поделите на три главна оброка: доручак, ручак и вечера. Истовремено, потребно је на посебан начин обојити мени. Тако да јутарњи и поподневни оброци садрже више калорија, а вечерњи што мање. Будући да људско тело активније ради дању, добијене супстанце се могу успешно апсорбовати и конзумирати, а ноћу човек одмара. Стога сви системи такође треба да буду мирни. На тај начин пружајући телу могућност да их организује без потешкоћа. Најбоље је да вечерате најмање 3 сата пре спавања.
Физичко вежбање док је уравнотежена исхрана
Унос калорија је директно повезан са физичком активношћу (ниском, умереном и високом). Уравнотежена исхрана је уско повезана са телесном активношћу, тако да морате да уносите вредне калорије и да их трошите умерено.
Трошкови енергије, као и енергетска вредност производа, мере се калоријама. Треба поћи од индикатора од 1200 кцал, јер је то минимум неопходан за основне трошкове тела и одржавање нормалног живота. Стога, што се човек више креће, то више калорија.
Основна правила за уравнотежену исхрану
- Вреди уносити онолико калорија колико тело дневно може да поједе уравнотеженом исхраном уз уравнотежену исхрану.
- Најбоље би било да се добро наједете. У приближном омјеру хранљивих састојака 1: 1: 4, прва два показатеља су протеини и масти, а последњи угљени хидрати.
- Вриједно је стално мијењати дијеталне компоненте, диверзификујући их, јер се на тај начин избјегава мањак различитих врста хранљивих састојака.
- Када губите тежину, вреди пратити флуктуације килограма и уносити минималну количину калорија. Ако се тежина вратила на нормалу, тада си већ можете приуштити потпуно и разнолико уживање у благодатима уравнотежене дијете.
- Уравнотежена исхрана заснива се на три традиционална оброка, али мале грицкалице су такође дозвољене између доручка и ручка и ручка и вечере. Лагани додатни оброци неће наштетити, али ће допринети губитку килограма ако не пређете утврђену дневну количину калорија.
Додатна правила
- Несварљива влакна значајно доприносе функционисању гастроинтестиналног тракта, као и да га прочишћавају. Ова влакна се налазе у житарицама, махунаркама, поврћу, целим житарицама и бобичастом воћу.
- Иако су масти неопходне за тело, требали бисте их свести на минимум. Уношење велике количине масти сваког дана може довести до атеросклерозе и коронарних болести. Са уравнотеженом исхраном, пржену храну треба да замените печеном или куваном.
- Најбоље је одрећи се шећера да бисте промовисали губитак килограма. Воће може бити замена за слаткише, побољшавајући опште добро, изглед и целокупно здравље.
- Превише соли може довести до хипертензије, јер је кухињска со извор натријума. Због тога је неопходно смањити количину соли у исхрани. Такође је пожељно користити јодирану со.
- Наравно, одраслој особи је у већини случајева тешко да одустане. Али вреди ограничити њихову количину када се конзумира и не претварати алкохол у трајну дневну компоненту исхране. Поред чињенице да је алкохол високо калоричан, он стимулише рецепторе за апетит, што ће довести до кршења уравнотежене исхране.
