Садржај
Губитак тежине до 3 кг за 2 недеље.
Просечни дневни садржај калорија је 1400 Кцал.
Водите прилично активан животни стил, али вишак килограма и даље остаје за ваше тело? Активна дијета је развијена посебно за вас. Састоји се од разних приступачних и здравих производа и помаже да се изгуби до 5 кг за месец дана.
Захтеви за активном исхраном
На активној исхрани веома је важно обезбедити телу праве супстанце (витамини, минерали и електролити из хране). Приближни дневни калоријски садржај дијете треба да буде 1500 енергетских јединица. Ако тренирате снагу, скоро ниједан дан није потпун без теретане, све време проводите на ногама, тада унос калорија треба повећати на 1700-1800 калорија (али не више).
Током „налета“ енергије, неопходно је вратити је телу уносећи праве угљене хидрате. Те супстанце нам доносе 55-60% укупне енергије. Једите житарице, хлеб од целог зрна и мекиња, поврће и воће.
Протеини нису ништа мање важни за тело. Обавезно укључите у исхрану немасно месо, рибу, морске плодове, јаја. У свакодневном менију препоручује се проналажење места за млечне и кисело млечне производе са ниским садржајем масти (свјежи сир, кефир, млеко). Научници су доказали да физички активни људи треба да уносе најмање 15% исхране у протеинске производе сваког дана.
Покушајте да не користите масну храну. Да, телу је потребна маст, али тачна. Његови извори су масна риба, биљно уље без термичке обраде, разне врсте орашастих плодова. Једење брзе хране, пецива, пржене хране неће вам дати здравље. Препоручљиво је напустити такве производе што је више могуће, посебно током периода губитка тежине.
Покушајте да кажете не чистом шећеру или га бар не конзумирајте пуно. Жудња за слатким помоћи ће утапању присуства меда, природних џемова или конзерви у исхрани. Поред обилне употребе обичне воде, можете пити свеже цеђене сокове и воћне напитке од дарова природе, чај, биљне чајеве. Пожељно је пити кафу што мање, а пожељно у првој половини дана. Током активне дијете не можете пити алкохол.
Veoma je važno da vitamini uđu u telo. Istaknimo najznačajnije. Vitamini B su potrebni nervnom sistemu, mozgu, srcu i mišićima. Pomažu u varenju hrane, posebno ugljenih hidrata, regulišu metabolizam masti, proteina i vode, utiču na hematopoezu, neophodni su za stvaranje novih ćelija. B vitamini su rastvorljivi u vodi. Zbog toga je nemoguće nabaviti ih za buduću upotrebu, njihove rezerve treba dopunjavati svaki dan. Ove vitamine možete pronaći u hlebu, žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, žumancima, jetri, mleku, siru, mahunarkama, kupusu, spanaću, zelenom lisnatom povrću, mesu od organa, ribi, pečurkama, luku, bananama, pomorandžama, kajsijama, avokadu , диња.
Да би се повећала отпорност организма на штетне утицаје, заштитила од вируса и бактерија, очистила од токсина, неопходно је у исхрану увести намирнице које садрже витамин Ц. Овај природни исцелитељ ће помоћи у јачању крвних судова и повећању њихове еластичности, побољшању функције јетре, смањењу холестерола у крви и убрзавају зарастање рана. Много га има у шипак, слатка црвена и зелена паприка, морска кркавина, црна рибизла, першун и мирођија, прокулица и карфиол, киви, папаја, поморанџе, јагоде, јагоде, грејпфрут. У животињским производима практично нема витамина Ц.
Не заборавите да обезбедите телу витамином Д. Може спречити многе болести (рахитис, рак, остеопорозу, псоријазу, витилиго, аутоимуне болести, болести срца и крвних судова), побољшати стање косе, зуба и ноктију, ојачати имунитет, регулишу раст и виталну активност ћелија. Најбољи извори витамина Д у исхрани су масна риба (лосос, бакалар) и рибље уље, шумске печурке (лисичарке и неке друге), животињска џигерица, квасац, путер, сир и други масни млечни производи, жуманца и кавијар.
Не лишавајте се витамина Е - главног антиоксиданса који може повећати одбрану тела против слободних радикала. Витамин Е помаже у спречавању старења, побољшању функционисања полних жлезда и других ендокриних жлезда, спречавању стварања крвних угрушака, побољшању потенције код мушкараца, одлагању развоја кардиоваскуларног затајења и смањењу опасности од побачаја код жена. Биљна уља (пшеничне клице, соја, памучно семе, сунцокрет), ораси (бадеми, лешници, ораси) биће одличан извор витамина Е.
Rezerve vitamina A u telu će povećati njegovu otpornost na različite infekcije, delovaće protiv raka, povećati vašu pažnju i ubrzati brzinu reakcije. Vitamin A jača kosti, kosu, zube, održava zdravu kožu. Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima, pa se skladišti u telu. Njegove rezerve ne treba svakodnevno dopunjavati. Među namirnicama, potražite vitamin A u citrusima, šargarepi, puteru, siru, jajima, jetri i ribljem ulju.
Pošto se naše telo sastoji uglavnom od vode, telo treba da dobije dovoljno minerala, posebno elektrolita. Glavna funkcija elektrolita je da hidriraju telo i održavaju rad mišića i nerava. Unutrašnji toksini (urea i amonijak) brzo napuštaju naše telo kada je dobro hidrirano. Sportisti posebnu pažnju obraćaju na unos elektrolita, jer tokom treninga sa znojem, zalihe kalijuma, natrijuma i hlorida napuštaju telo. Kalijum je vitalni mineral, a ćelijski zidovi su 90% sastavljeni od njega. Natrijum hrani mišiće, nerve i telesna tkiva i sprečava gubitak tečnosti mokrenjem. Mnogi sportisti danas rebalansiraju elektrolite slatkim sportskim pićima. Ali bolje je i korisnije dobijati elektrolite iz hrane. Uključite u ishranu jabuke, limun, banane, šargarepu, cveklu, kukuruz, tikvice, paradajz, orašaste plodove i semenke, pasulj i sočivo i tamnozeleno lisnato povrće.
Оброци током активне дијете требају бити што разноликији и уравнотеженији, фракционирани (око 5 пута дневно у малим порцијама). Пожељно је вечеру учинити лаганом. Ако осећате глад након вечере, можете се размазити малом количином ферментисаног млечног производа или пића пре спавања. Корисно је, на пример, пити мало кефира са мало масти. Тако ћете пре заспати и донети корист телу.
Што се тиче трајања активне дијете, можете сједити на њој колико год желите. Једноставно, када достигнете жељену тежину, повећајте садржај калорија до тачке у којој се стрелица на скали више неће смањивати. Имајте на уму да је за максималан ефекат и здравствене бенефиције неопходно не само придржавање описаних принципа исхране и бављење спортом, већ и вођење правилног начина живота. Морате чешће ходати, удахнути свеж ваздух и довољно се наспавати.
Пример недељне дијете активне дијете
Дан КСНУМКС
Doručak: 250 g salate „Whisk” (pomešati u jednakim razmerama seckani beli kupus, rendanu šargarepu i jabuku i začiniti sa malo maslinovog ulja); dva belanca, kuvana na pari ili kuvana; шоља чаја.
Међуоброк: јабука или крушка; чашу сока од бруснице.
Ручак: салата тешка до 300 г од било ког поврћа без шкроба; чинија вегетаријанске супе од купуса; до 200 г куваног или печеног пилећег филеа (без коже); децокција сушеног воћа.
Поподневна ужина: мала лепиња од мекиња и шоља чаја.
Večera: kuvani bakalar (200 g); 150-200 g pečenog patlidžana; galebovi sa limunom.
Дан КСНУМКС
Доручак: 150 г немасног или 1% скутног сира; чаша сока од наранџе; чај.
Међуоброк: јабука и 200 мл сока од воћа или поврћа.
Ručak: salata od par krastavaca i nekoliko kapi maslinovog ulja; tanjir supe od kupusa bez prženja; 200 g kuvanog goveđeg fileta; infuzija ili decokcija suvog voća.
Поподневна ужина: лепиња или векна од мекиња; чај.
Вечера: 200 г бакалара, печено или кувано; 200 г цвекле, динстане у друштву јабука; шоља чаја.
Кратко пре спавања: можете попити чашу кефира са ниским садржајем масти.
Дан КСНУМКС
Доручак: 250 г салате „Паницле“; парни омлет од два беланца; шоља чаја.
Међуоброк: наранџа и чаша сока од бруснице.
Ručak: narezan paradajz, malo začinjen maslinovim uljem; činija supe od kupusa; do 200 g kuvanog ćurećeg filea; čaj ili sok od bobica.
Поподневна ужина: лепиња од мекиње и шоља чаја.
Вечера: динстани купус (3-4 кашике) и 200 г куване говедине.
Дан КСНУМКС
Доручак: пар свежих краставаца зачињених биљним уљем; 2 беланца од пилећих јаја; чај са лимуном.
Међуоброк: јабука и чаша сока од бобица.
Ручак: 250 г салате од белог купуса и шаргарепе са маслиновим уљем; посуда супе од поврћа кувана без пржења; пилећи филе, куван или печен (200 г); чашу сока од бруснице.
Поподневна ужина: векна од мекиње или мала векна; шоља чаја.
Вечера: 200 г филета бакалара, кувано без додавања уља; 200 г цвекле; чаша кефира са ниским садржајем масти.
Дан КСНУМКС
Доручак: омлет од протеина на пари и 150 г немасног свежег сира; шоља чаја.
Међуоброк: наранџа или јабука; децокција сушеног воћа.
Ручак: 2 краставца попрскана биљним уљем; вегетаријанска супа од купуса (чинија); 200 г куваног говеђег филеа, чај.
Поподневна ужина: лепиња од мекиње и чај.
Вечера: 200 г говеђе јетре, динстане у малој количини павлаке минималног садржаја масти; 200 г куване цвекле.
Кратко пре спавања: чаша кефира.
Дан КСНУМКС
Доручак: салата „Умутити“; 2 кувана беланца; чај.
Међуоброк: крушка и чаша сока од бруснице.
Ручак: 100 г кавијара патлиџана; вегетаријанска супа (250 мл); кувана ћуретина (200 г); децокција сушеног воћа.
Поподневна ужина: лепиња од мекиња; чај.
Вечера: говеђи шницл на пари (200 г); 200 г динстаних или печених патлиџана; 200-250 мл кефира.
Дан КСНУМКС
Доручак: 3-4 кашике. л. овсена каша кувана у води; здравица и шоља чаја.
Међуоброк: јабука и чаша чорбе од сушеног воћа.
Ручак: пар свежих парадајза преливених маслиновим уљем; чинија супе од купуса; кувана говедина (150-200 г); јагодичасто воћно пиће.
Поподневна ужина: векна од хлеба или хлеб; чај.
Вечера: кувани говеђи филе (200 г) и иста количина динстаног купуса; шоља чаја.
Кратко пре спавања: чаша кефира.
белешке... Можете се придржавати предложене дијете или је можете сами створити. Главни захтев је пружити телу све потребне компоненте и правилно израчунати садржај калорија.
Контраиндикације за активну исхрану
- Немогуће је седети на активној дијети само током периода трудноће и лактације, уз погоршање хроничних болести, након хируршких интервенција.
- Ако сумњате у своје здравље, наравно, неће бити сувишно да се обратите лекару.
Предности активне дијете
- Поред смањења вишка килограма, активна метода мршављења позитивно утиче на стање тела и здравље уопште.
- Производи укључени у њега савршено се апсорбују, доприносе засићењу и унутрашњем комфору.
- Делимични оброци ће вас спасити од оштрих напада глади и скокова шећера у крви.
- Активна дијета промовише несметан губитак килограма, такве стопе подржава већина нутрициониста.
- Ако правилно планирате мени, губитак килограма ће се десити без стресних стања за тело, чија је вероватноћа велика у многим другим дијетама.
- Моћи ћете да саставите мени узимајући у обзир ваше сопствене преференције укуса, што је важно. На крају крајева, много је пријатније мршавити једући оно што волите.
Мане активне дијете
- Главни недостаци ове технике (ако је узимамо у обзир само због губитка килограма) укључују препоручену делимичну исхрану (немају сви прилику да често грицкају), спор темпо губитка килограма (често желимо „одједном“). ) и потреба да се контролише „тежински“ мени.
- Да не бисте погрешили са уносом калорија, бар у почетку ћете морати да се спријатељите са калоријским столовима и кухињским вагама. Не можете без пажљивог праћења ваше дијете!
Поновљена активна дијета
Ако се осећате добро, можете се окренути поновно активној дијети кад год желите и увек је упутно придржавати се њених основних правила.