Како почетници могу изградити масивне груди? Испробајте ових 5 сјајних програма вежбања за изградњу мишића грудног коша и сазнајте сами.

Водич за грађевинарство за почетнике

Да ли вам прса више личе на шперплочу него на планину мишића о којој сте одувек сањали? Проводите ли бескрајне сате радећи пресице са клупе, али величина ваших груди се не повећава? Јесте ли већ почели да мислите да вам једноставно није суђено да се развијете? Станите одмах, варате се.

Не могу вам обећати да ћете икада имати груди попут великог Арнолда Сцхварзенеггера, али могу вам обећати да ако ме слушате, можете развити своје груди до импресивних величина.

Даље у чланку рећи ћу вам о анатомији грудног коша, његовој функцији, положају у телу и неким вежбама за сваки одељак прсних мишића. Коначно, и управо је то оно што чекате, поделићу са вама пет мојих омиљених програма вежбања који ће вам помоћи да своја равна прса претворите у гломазне мишиће.

Анатомија дојке

Груди се састоје од два мишића који заједно раде како би ребарни кош радио. Ови мишићи су велика и мала пекторална киселина. Типично, велики пекторални мишић налази се директно испод великог прсног мишића.

локација:

Почиње у унутрашњој половини кључне кости и пролази кроз грудну кост до аксиларне јаме (Хумерус).

funkcije:

Има 3 различите функције:

• Ротира раме
• Подиже и спушта руку са стране
• Изводи рвање у рукама

Вежбе:

Клупа и љуљашке са бучицама

Препоруке за изградњу мишића грудног коша

Иако се грудни кош састоји од једне мишићне масе, мора се тренирати као да је у три дела. Горњи, средњи и доњи део грудног коша боље се пумпају у зависности од угла под којим се вежбе изводе.

Горњи део грудног коша најбоље се развија када се вежба на клупи под углом од 30–45 °. На пример, преше са утегом и преше са бучицама или увојци са бучицама на нагнутој клупи одличне су вежбе за пумпање горњег дела грудног коша.

Средњи сандук добија најбољу стимулацију када се вежбе раде на хоризонталној клупи. На пример: преше са утегом и преса са бучицама или изравнавање бучица на хоризонталној клупи савршено тренирају средњи део прсних мишића.

Доњи део грудног коша најбоље је тренирати вежбама које се изводе на клупи обрнутог нагиба (30–45 °). На пример, пресе за утег и преше за бучице или сравњивање бучица на клупи са обрнутим нагибом су одлични за повећање доњих прсних мишића.

Сматрам да сви делови прсних мишића у почетку најбоље реагују на ниска (4–6) или средња (8–12) понављања. Веома ретко укључујем понављања за почетнике, јер сматрам да већи тегови помажу у постављању чврстих темеља који су потребни почетницима. Такође мислим да је најбоље да се усредсредите на слободне тегове на почетку тренинга, посебно ако су вам груди слаба тачка. По мом мишљењу, слободни тегови много боље развијају прсне мишиће од машина за вежбање.

Сад кад сте разумели који мишићи чине ваше грудне мишиће и знате о њиховој функцији, положају и вежбама потребним за њихов раст, погледајмо неке програме вежбања који вам могу помоћи у изградњи груди.

Све вежбе морају се изводити тачно према правилима, јер неправилно вежбање постаје навика која ће вас прогањати и спречавати у постизању сјајних резултата или у најгорем случају довести до повреде. Зато прво прочитајте одељак.

Мојих 5 омиљених програма за пекторално вежбање

Дан горњих грудних мишића

• : 3 серије по 4-6 понављања
• : 3 серије од 8 понављања
• : 3 серије по 8-12 понављања
• (спуштање би требало да траје 5-10 секунди): 3 серије по 12 понављања

Дан средњег дела прсних мишића

• : 3 серије по 4-6 понављања
• : 3 серије од 8 понављања
• : 3 серије по 8-12 понављања
• (спуштање би требало да траје 5-10 секунди): 3 серије по 12 понављања

Дан доњих прсних мишића

• : 3 серије по 4-6 понављања
• : 3 серије од 8 понављања
• : 3 серије по 8-12 понављања
• (спуштање би требало да траје 5-10 секунди): 3 серије по 12 понављања

Дан мрене

• : 3 серије по 4-6 понављања
• : 3 серије по 4-6 понављања
• : 3 серије по 4-6 понављања
• : 3 серије по 8-12 понављања

Дан бучица

• : 3 серије од 8 понављања
• : 3 серије од 8 понављања
• : 3 серије од 8 понављања
• : 3 серије по 8-12 понављања

Ових 5 програма вежбања и даље користим за подршку грудним мишићима, који су ми увек били слаба тачка. Основни слободни тегови су најбољи за добијање густе мишићне масе којој сте увек тежили.

Zakljucak

Желим да одаберете један од горе наведених програма и покушате га 4-6 недеља, покушавајући да повећате тежину са сваким тренингом (и даље тачно радећи вежбу), а затим пређите на следећи програм вежбања и поновите овај поступак.

А сада је најзанимљивија ствар - време је да „изградимо прсне мишиће“. Сада све знате, програм обуке је постављен, тако да само „ГО РОЦК“.

Подели са пријатељима!